Początkujący- trening w domu

siemka mam 17 lat 186 wzrost 70 waga ćwicze jakieś 2 miesiące stosuje dietę, podrzucam tu plan do oceny prosze o opinie i ewentualne poprawki z góry dzięki. Dodam że ćwicze w domu posiadam sztangielki i drążek.

Cel- masa

Poniedziałek: Klata+Barki+Biceps+Brzuch
wyciskanie sztangielek: 5x12-12-12-10-8
rozpiętki:3x12-10-8
rozciąganie zza głowy 2x10-10
pompki na podwyższeniu 2x12x12
unoszenie ramion bokiem 3x12-12-12
wyciskanie 3x12-12-12
unoszenie ramion bokiem siedząc 3x12-12-12
arnoldki 2x12-12
uginanie ramion ze sztangielkami 3x12-12-12
drążek wąski podchyt 2x12-10
uginanie ramion z oparciem o kolano 3x12-10-8.
Środa: Plecy+triceps+Brrzuch
drążek szeroki nachyt 3x12-12-10
wiosłowanie sztangielkami 3x12-12-12
wyciskanie francuskie siadze 3x12-12-12
prostowanie ramienia w opadzie tłowia sztangielka 3x12-12-12
odwrotne pompki 3-12-12-12
Piątek: Nogi
Przysiady ze sztangielkami 4x12-12-12
wykroki 3x12-12-12
krzesełko w oparciu o ściane 3x 40 sec
wspięcia na jednej nodze ze sztangielkami 4x20-20-20-20



Zmieniony przez - gwarek123 w dniu 2016-04-05 20:16:34

Lepszym rozwiązaniem dla Ciebie będzie trening całego ciała 3 razy w tygodniu niż dzielenie go na części. Masz mały staż więc nie jest potrzebny split bo dobre efekty uzyskasz na treningu całego ciała.

a co powiesz o takim treningu fbw ?

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Drążek 2s
- wioslowanie hantla 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Nogi:
- Przysiady 3s
- wspięcia na palcach 3s
Tricepsy:
- odwrotne pompki 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami 3s

I sesja treningowa w tygodniu- 15 powtórzeń
II sesja treningowa w tygodniu- 10 powtórzeń
III sesja treningowa w tygodniu- 5 powtórzeń

Nie musisz różnicować ilości powtórzeń w poszczególnych treningach. Spokojnie daj sobie jakieś 10 powt w serii i możesz śmiało skorzystać z treningu z art podwieszonego pierwszy rok treningów.

no ja plan sobie stąd wziąłem https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

w takiej kolejności ćwicze (nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy)

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-12-10
Plecy:
- Drążek 2s 12-10
- wioslowanie hantla 2s 12-10
Barki:
- unoszenie ramion bokiem 3s 12-12-10
Nogi:
- Przysiady 3s 12-12-12
- wspięcia na palcach 3s 20-20-20
Tricepsy:
- odwrotne pompki 3s 12-12-12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami 3s 12-12-10

Jak będziesz liczyć te serie jako zasadnicze to będzie ok. Choć mógłbyś wykonywać zamiennie martwy ciąg i przysiad. Pod warunkiem, że potrafisz je wykonać poprawnie technicznie.

a serie zasadnicze czyli co to znaczy ?

Czyli jak masz 3 serie przysiadów to wcześniej daj 2 serie jakieś rozgrzewkowe bo ogólnie 3 serie przysiadów to trochę za mało żeby jakoś sensownie je pobudzić.

oki juz romumiem jak coś to ten trening bede wykonywać 3 razy w tyg, robiłem własnie wczoraj i jak robiłem te przysiady ze dwoma sztangielkami po 20 kg to było czuć uda ładnie