Pomocy !

Witam Was wszystkich serdecznie i proszę was o małą poradę . Otóż chcę zmienić swój plan treningowy i chciałbym zapytać was jaką teraz mógłbym wybrać metodę treningową . Przez 9 tyg ćwiczyłem metodą FBW. Przedstawię ją wam .


Poniedziałek: MAX 10 powtórzeń w serri
1.Przysiad ze sztangą-4x
2.Wiosłowanie hantlą-4x
3.Wyciskanie hantli na płaskiej-4x
4.Wyciskanie żołnierskie-3x
5.Uginanie ramion ze sztangą prostą-3x
6.Pompki - wąski rozstaw rąk z obciążeniem(triceps) -3x
7.Wspięcia na palce-4x




Środa: MAX 10 powtórzeń w serii
1.Martwy ciąg -klasyczny -4x
2.Wykroki -4x
3.Podciąganie na drążku-szeroki rozstaw(plecy)-4x
4.Pompki na taboretach - szeroki rozstaw (klatka)-4x
5.Wyciskanie żołnierskie-3x
6.Wyciskanie sztangi leżąc podchwytem (triceps)-3x
7.Uginanie ramion z supinacją-3x




Piątek: zakres powtórzeń 10-15
1.Przysiad bułgarski + uginanie nóg na ławce - 4x superseria
2.Podciąganie na drążku średni rozstaw (plecy)-4x
3.Rozpiętki-4x
4.Wznosy hantli bokiem + Wznosy w opadzie -3x superseria
5.Prostowanie ramienia hantlą (triceps) + Uginanie ramion ze sztangą prostą -3x superseria
6.Shrugsy -3x
7.Brzuch- 8x






Płeć : mężczyzna

Wiek : 17

Waga :74.7

Wzrost : 176

Cel treningowy : Masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : Prawie 2 lata (domowa siłownia)

Uprawiane inne sporty : zajęcia WF w szkole 4 razy w tyg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : drążek , ławka prosta , hantle, gryf

Dieta : bilans + ( oceniana w innym poście ) Jest okej

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: FBW 3x w tygodniu


Liczę na pomoc !!

Ile masz dni treningowych? Możesz zrobić jakiegoś splita z partią 2x w tygodniu na 4 dni w tygodniu, push/pull/nogi lub podziały gora/dół i przód/tył.

Siemka ! :D W jakim sensie dni treningowych?

Ile razy w tygodniu możesz trenować.
Jeżeli 3 dni to podziały push/pull, góra/dół, push/pull/nogi itp.
Jeżeli 4 dni to jakiś split z partią 2x w tygodniu byłby dobrą opcją.

Aha 3 dni bardziej mi odpowiadają pod względem szkoły i weekendowych wyjazdów ale jeszcze 1 mogę gdzieś wcisnąć. To jaki proponujesz :D? Jak coś to mógłbyś napisać jaki plan , dni w których ćwiczyć oraz okres do którego ćwiczyć tą metodą ? Bym zabrał się za układanie bo w następnym tyg chcę już działać ; D

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Jeżeli na 3 dni to spokojnie możesz wziąć plan z etapu 5 z tego tematu i ćwiczyć.

Dziękuje bardzo ! Mam pytanie :D Jak rozumiesz RAMPA np 10 i ile robić tu serri . Jeszcze chciałbym się zapytać czy wyciskanie sztangi na płaskiej mogę zastąpić wyciskaniem hantli na płaskiej i czym można zastąpić wyciskanie na skosie dodatnim ? :D


Zmieniony przez - skuntrv w dniu 2016-04-02 20:42:15