Plan do oceny :)

Trenuję z rożnymi przerwami. Było przez dwa lata muay thai. Wiek 22. Wzrost 173 i 65 kg. Pracuję ciężko fizycznie :/ Dieta jest już tutaj kiedyś wrzucałem. Na stałe przy treningach creapure bcca i jabczan. Wymiary tragedia, a wyniki to np. przysiady kończę 90kg wyciskanie kończę 60kg, podciąganie kończę moje 65kg+15kg :) Źle mi się robi wiosłowanie bo czuję dyskomfort w krzyżu i nawet jak robię to w oparciu hantlą :/ może jakieś inne ćwiczenie nie obciążające krzyża? Zamiast wyciskania na suwnicy to może wykroki? Wtorek i czwartek mam barki i łapy to lekkie i szybkie treningi więc to jest przerw między dużymi partiami. Brzuch robię z zaraz po nogach. Pomożecie? Mam trenerów na siłowni, ale to gnojki w moim wieku na bombie więc nie mam gdzie szukać pomocy, a na opłacenie swojego trenera mnie chyba nie stać? PS ile taka pomoc z planem u dobrego trenera. UWAGA bardzo ważne dla mnie jest bezpieczeństwo mojego krzyża bo czasami po wiosłowaniu mam dyskomfort i kiedyś jak miałem 100 na przysiad też poczułem dyskomfort. DZIĘKUJĘ I POZDRAWIAM :) foto w avatarze

Poniedziałek:
Wyciskanie sztangi na płasko 10-9-8-7-6
Wyciskanie sztangi na skosie 10-9-8-7-6
Rozpiętki na płasko 10-10-8-8
Rozpiętki na skosie 10-10-8-8
Wtorek:
Uginanie ramion sztangą stojąc 12-12-10-10
Uginanie ramion młotkowe 12-12-10-10
Wyciskanie na poręczy 12-12-10-10
Prostowanie ramion na wyciągu 12-12-10-10
Środa:
Przysiady ze sztangą 10-9-8-7-6
Wypychanie na suwnicy 10-9-8-7-6
Wyprosty na maszynie 10-9-8-7-6
Czwartek:
Wyciskanie żołnierskie hantlami 12-12-10-10
Unoszenie hantli z boku 12-12-10-10
Unoszenie hantli w opadzie 12-12-10-10
Piątek:
Podciąganie na drążku 10-9-8-7-6
Wiosłowanie sztangą 10-9-8-7-6
Unoszenie tułowia 10-10-8-8
Sztrugsy 12-12-10-10

siema skad pochodzisz ? :)

teraz mieszkam w Krakowie :)

napisalem na pw

pomoże ktoś z tym planem?

A badałeś ten kręgosłup ? To może być zwykła sztywnośc i pospinane kulszowo goleniowe lub nawet dyskopatia.

Wiosłowanie mozesz robić leżąc na ławce skośnej brzuchem.
Spróbuj przysiadów przednich z mniejszym ciężarem (wolniejsze tempo/pauza na dole), a jeśli dyskomfort bedzie nadal to rób wykroki.

dzięki za odpowiedź
wiosłowanie zacząłem robić na ławce i ćwiczenie tak dobrze mi nie wchodzi oraz ciężar mniejszy, ale ból w krzyży pożegnałem
zwiększę intensywność tego ćwiczenia i będzie dobrze mam nadzieję
co do skosu ławki przy wiosłowaniu - 30 stopni jest ok czy może bardziej pionowo plecy czyli mniej równolegle do podłoża i 45 stopni ?

co do przysiadów to muszę spróbować ze sztangą z przodu, ale nigdy nie próbowałem nie wiem jak wyjdzie - na pewno byłoby lepsze ze względu na bardziej pionową pozycję pleców więc obciążenie krzyża spada do minimum

mogę zamienić wypychanie na suwnicy na wykroki ? na suwnicy przy dużych ciężarach mimo oparcia też czuję obciążenie w krzyży przy pełnym zgięciu

z tym kręgosłupem byłem u lekarza pierwszego kontaktu, ale g**** mi pomógł powiedział, że wszystko jest dobrze pewnie przesadzam z ciężarami i jestem niby prosty

sam widzę, że mam przodopochylenie miednicy więc wzmacnia brzuch i zobaczymy
wyprosiłem skierowanie do ortopedy, ale są takie kolejki, że się w końcu nie wybrałem jak wróci ból i wzmocnienie brzucha nie pomoże w lecie pójdę prywatnie

Może być kąt 30 st przy wiosłowaniu. Natomiast wyciskanie na suwnicy powinieneś wyrzucić, bo tutaj kręgosłup jest między młotem a kowadłem.

własnie o tym pisałem i pytałem czy mogę za to wrzucić po przysiadach wykroki zamiast tej suwnicy? :)

dzięki i pozdrawiam :)

Oczywiście, że możesz. Najlepiej z hantlami i chodzone .

jak z ilością powtórzeń w tym ćwiczeniu?

ma problem z łapami nie chcą rosnąć - chyba słaba genetyka
jak lepiej robić? mały ciężar i bardzo dokładnie czy duży ciężar trochę rwane i powolne opuszczenie?