Jadłospis redukcja.

Witam,

chciałbym prosić o sprawdzenie ułożonych przeze mnie jadłospisów.

Trenuje na siłowni w poniedziałek, środę i piątek. 10 minut biegu, ćwiczenia siłowe i na zakończenie 10 minut biegu. We wtorki i czwartki również biegam, zamiennie z jazdą na rowerze.

Mam 181cm wzrostu, obecnie 80.7kg (jeszcze półtora tygodnia temu 82.5kg :) ), w pasie 91cm (było 93cm).

Wyliczyłem zapotrzebowanie na kalorię w następujący sposób:

BMR = (9.99 X 82 (kg)) + (6.25 X 182 (cm)) - (4.92 X 23) + 5 = 2075 kcal

TEA
Trening siłowy:
45 (min) * 8 (kcal) = 360 kcal
6% * 2075 (kcal) = 124 kcal

Bieganie:
20 (min) * 7 (kcal) = 140 kcal
Dodatkowe 35 (kcal)

Suma 360 + 124 + 140 + 35 = 659 kcal

2075 + 659 = 2734 (kcal)

NEAT (tutaj nie wiedziałem do konca co wybrać)
2734 (kcal) + 200 (kcal) = 2934 kcal

TEF
7% * 2934 = 3150 kcal

Z diety ułożonej przez SFD mam dziennie trochę powyżej 2500 kcal .

Poniżej przedstawiam kilka jadłospisów ułożonych przeze mnie. W weekendy wyszło mi ich trochę mniej bo wtedy praktycznie nie mam żadnego ruchu. Często mam problem z dobiciem kcalorii do odpowiedniej ilości, zwłaszcza jeśli chodzi o obiad. Możecie mi coś poradzić?

Dodatkowo ile węgli powinienem zjadać?

Z góry dziękuję za pomoc.

Pozdrawiam

















Zmieniony przez - doriand1 w dniu 2016-03-19 20:21:24

A które to posiłki przed i potreningowe.

Zawsze ćwiczę około 10-11. Po śniadaniu mniej więcej po godzinie idę na siłownie i posiłek po to drugie śniadanie :)

No i dobrze Ci się trenuje po obfitych śniadaniach, mozesz sprobować np na węglach pojechać z odrobiną białka np 300-400 g owoców z 20g wpc bo jak z rana jesz i za godzinkę idziesz trenwoać warto coś lekkiego zjeść co szybko dostarczy energii.

Cały czas czytam i uczę się nowych rzeczy. W weekend postaram się ułożyć już maksymalnie dobrą dietę dla siebie i wtedy wrzucę do sprawdzenia. Po takich śniadaniach nie mam najmniejszego problemu :)

w/w jest dobra, dobry dobór produktów, z czasem jak zobaczysz czy sa efekty czy ich nie ma to sobie pokombinujesz z kaloriami czy w dni bez siłowni je podetniesz troszkę.

Super, bardzo dziękuję. Muszę jeszcze jedną rzecz trochę poprawić. Przed siłownią i po dam węgle o wysokim indeksie glikemicznym i możliwie bez dodatku tłuszczu. A w ciągu dnia niski indeks. Tak jak pisałem, jak ułożę całą na tydzień to wstawię do oceny.

Pozdrawiam



Zmieniony przez - doriand1 w dniu 2016-03-23 09:47:57