[BLOG] LOGAR - Kombinator :D

Cześć parę osób może mnie już widziało bo często próbowałem jak koń pod górę, ten "blog" tudzież "dziennik treningowy" jest głownie dla mnie w celu śledzenia efektów. Nie liczę że ktokolwiek będzie zaglądał i prawdopodobnie nikt tego nie przeczyta ale nie na tym mi zależy.
Trening obmyśliłem sam zresztą jak zawsze i nie mam zamiaru go zmieniać ew. niektóre ćwiczenia na inne ale schemat będzie taki sam.

Jakie plany:

Dobić do Maja 83KG (+3KG) a potem redukować do września. Cel jednocyfrowy BF a potem rekompozycja lub masa zobaczę co wykombinuje.

O mnie:

Wiek : 16
Waga : 79,5
Wzrost : 185
Cel treningowy : Póki co masa
Staż treningowy na siłowni : Coś tam było się chodziło a ile i od kiedy to nie liczę. Załóżmy że od listopada chociaż tam zaszalałem bo planowałem masę ale jednak wyszła redukcja która to nie wyszła więc wyszła masa i jest do dziś ;)
Uprawiane inne sporty : brak bo WF w szkole jest na poziomie ziemniaka
Dostęp do sprzętu : full siłownia
Dieta : IIFYM

Wymiary:

Obwód bicepsa
36,0
Obwód klatki
108,0
Obwód uda
58,0
Obwód w pasie
86,0
Obwód bioder
96,0
Obwód przedramienia
30,0
Obwód łydki
41,0

Szacunkowy BF: 16%
Aktualna Dieta: IIFYM 2815KCL +285 nadwyżki
Makro:
Rozkład Makro na utrzymanie wagi
B:160g (2g/kg)
T:100g (1,25g/kg)
W:318g (3,975g/kg)

Rozkład Makro na "masie"
B:160g (2g/kg)
T:100g (1,25g/kg)
W:390g (4.875/kg)
Budowa Ciała:Endo/Mezo

Trening:
Poniedziałek - barki, biceps, triceps
Wtorek - nogi, brzuch*
Środa - wolne
Czwartek - klatka
Piątek - plecy, brzuch*
Sobota - wolne
Niedziela - wolne

Barki:
Wyciskanie sztangi stojąc - 1x15 1x12 1x8-10
Odwrócone rozpiętki na maszynie - 1x12 1x8-10
Unoszenie ramienia na bok na wyciągu - 1x15-20 1x8-10
Napięcia mięśni grzbietu z hantlami - 1x12 1x10-12
Szrugsy 1x15 1x10-12

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 1x15 1x12 1x8-10
Ściąganie sznurka wyciągu dolnego 1x15 2x8-10
Modlitewnik maszyna 1x15 2x8-10

Triceps:
Pompki na poręczach 3x Max
Wyciskanie francuskie 1x15 1x12 1x8-10
Ściąganie gryfu wyciągu górnego nachwytem 1x15 1x12 1x8-10

Nogi:
Przysiada Tylni 3x15 1x8-10
Prostowanie nóg siedząc 1x15 3x8-10
Uginanie nóg na maszynie leżąc 1x15 3x8-10
Wspięcia na palce stojąc maszyna 1x15 1x8-10
Wspięcia na palce siedząc maszyna 1x15 1x8-10

Klatka:
Wyciskanie leżąc na ławce poziomej 2x12-15 2x8-10
Wyciskanie leżąc na ławce skośnej głową w góre na maszynie Smitha 2x12-15 2x8-10
Wyciskanie leżąc na ławce skośnej głową w dól 2x12-15 1x4-6
Rozpiętki leżąc na ławce skośnej głową w góre 2x15-20 1x10-12

Plecy:
Podciąganie nachwytem 3x Max
Przenoszenie sztangielki za głowę 2x10-12 1x 8-10
Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podparciu o ławeczkę 1x12-15 1x8-10
Wiosłowanie końcem gryfu 1x12-15 1x8-10
Ściąganie gryfu wyciągu dolnego szeroko do góry brzucha 1x12-15 1x8-10
Martwy ciąg klasyczny 1x12-15 1x4-6



*Brzuch: Trening brzucha robię różnorodny.
** Serie pogrubione są to serie właściwe.
*** Pierwsza seria rozgrzewkowa 40%CW*
**** Druga seria rozgrzewkowa 60%CW*
***** CW - Ciężar właściwy.



INNE:Zdjęcia sylwetki wrzucę po pierwszej redukcji, rzut diety nie będzie się pojawiał bo to IIFYM a wszystko jest chaotycznie wpisywane. Suplementacja będzie wrzucana razem z postem w DT. Codzienna suplementacja to witaminki, kreta, ba, białko ale to czasami, O3 i D.


Zmieniony przez - LOGAR w dniu 2016-03-19 00:23:45

TRENING: [BARKI Z PONIEDZIAŁKU]
Barki:
1Wyciskanie sztangi stojąc - 1x15 1x12 1x8-10
2Odwrócone rozpiętki na maszynie - 1x12 1x8-10
3Unoszenie ramienia na bok na wyciągu - 1x15-20 1x8-10
4Napięcia mięśni grzbietu z hantlami - 1x12 1x10-12
5Szrugsy 1x15 1x10-12

Biceps:
6Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 1x15 1x12 1x8-10
7Ściąganie sznurka wyciągu dolnego 1x15 2x8-10
8Modlitewnik maszyna 1x15 2x8-10

Triceps:
9Pompki na poręczach 3x Max
10Wyciskanie francuskie 1x15 1x12 1x8-10
11Ściąganie gryfu wyciągu górnego nachwytem 1x15 1x12 1x8-10


1. 25x12 25x10 30x8 - pierwsze dwie serie 5kg za dużo, ale nie zmniejszam
2. 5x20 15x16 - za małe obciążenie, zacznę 10kg potem 20kg
3. zmieniam to ćwiczenie na wzniosy ramion ze sztangielkami zrobiłem 5x12 7x12 - za lekko w drugiej za ciężko w pierwszej tzn. Celuje w pierwszej w 20 powt także zmniejszam do 4kg, drugą zobaczymy w praniu
4. 11x15 15x15 - za mało, ale za cholerę nie wiem na co to ćwiczenie podpatrzyłem u Doriana i chyba je wyrzucę/zamienię bo nic nie czułem.
5. 12x20 17x12 - za mało

[Chciałem dodać face pull na tył barków ale nie czuję go także odwrotne rozpiętki zostają)

6. 10x15 15x12 20x7 - wszystko super obciążenie zostaję i celuje teraz w conajmiej 9 powt.
7. 5x15 7.5x12 12.5x8 - ostatnia seria cel 15kgx8
8. 15x15 20x10 20x10 - weszło super wszystko, obciążenie zostaje bo było ciężko

9. 4powt 7powt 7powt - tutaj się Was pytam o ile ktoś czyta bo buja strasznie mnie buja gdy robię i co z tym zrobić?
10. 10x15 15x12 20x8 - zostaje
11. 5x15 10x12 15x10 - wszędzie zwiększam 5kg bo za łatwo

DODAJĘ DODATKOWĄ SERIE WŁAŚCIWĄ NA BARKI

SUPLEMENTACJA:
- kreatyna 5g/5g
- ba 3g/3g
- witaminy
- o3

Trening:
Chociaż miały być nogi to wyszła klatka

1.0 Wyciskanie leżąc na ławce poziomej 2x12-15 2x8-10
1.2 Wyciskanie leżąc na ławce skośnej głową w góre na maszynie Smitha 2x12-15 2x8-10
1.3 Wyciskanie leżąc na ławce skośnej głową w dól 2x12-15 1x4-6
1.4 Rozpiętki leżąc na ławce skośnej głową w góre 2x15-20 1x10-12

1.0 12x20 12x20 10x40 9x40 - zostaje do następnego treningu tak żeby weszło 2x10x40
1.1 12x30 12x30 4x40 8x30 - zmniejszam rozgrzewkę do 20kg bo potem siły nie ma
1.3 12x25 12x25 7x45 - zwiększam rozgrzewkę do 30kg a serie właściwą do 50
1.4 20x4 20x4 12x5 - zwiększam do 5/5/7

Suplementacja:
5g mono przed treningiem
5g jabłczan po treningu
6g AAKG przed treningiem
2x3g Beta Alania przed i po
2x Omega 3
1x Witamina D
1x Witaminki
Inne:
Dzień uważam za udany, trening wszedł dobrze ale proszę się nie śmiać z obciążeń :D Pracuje nad nimi.


Dieta:
Wpieprzam makaron z ketchupem polany olejem z oliwy żeby podbić makro a i tak zostanie mi jeszcze jedzenie suchego chleba
Szama jak widać pierwsza klasa Węgle podbił bym ryżem ale się zesram jak zjem jeszcze 250g dzisiaj. Jutro może woda z cukrem bo i miodem na te węgle bo ryż jest zły!

IIFYM ala WK czy wg Nortona - bo imo to róznica ;)

ala WK chyba, chociaż ich nie lubię :D Zjadam co chcę i liczę makro.


Zmieniony przez - LOGAR w dniu 2016-03-19 20:15:46

Jako endo to bym uważał na to jedz co chcesz, nie wiem jak u ciebie, ale mnie by moment mocno zalało jedząc proste węgle.
Wrzuć jakieś foto, lepsze porównanie też później będziesz miał i życzę powodzenia w masie ;)

Poczytaj o IF Nortona, a zmienisz zdanie

IIFYM nie polega na jedzeniu czegokolwiek, w jakichkolwiek ilościach Także troche źle interpretujesz pewne założenia.

PS.Ktoś jednak przeczytał Twój wpis. Powodzenia życzę !

o tym własnie mówie, gdzies w necie było zdjecie z przykładem IF Nortona i WK - tylko nie moge znaleźć

Poszukam i chyba macie rację bo odkąd jestem na tym IIFYM pas poszedł w górę a waga ta sama.

Nigdzie nie mogę znaleźć wersji Nortona w porównaniu do WK. Ogólnie rzecz biorąc nie jadłem co chcę tzn. cukry proste wychodziły tylko z ketchupu ale i tak to jest 80g na dobę bo tego z kotlina -60% nie mogę u siebie znaleźć. Od dwóch tygodni jestem na 3100 i stwierdzam że to za dużo, coś źle policzyłem albo inny czort. Obcinam do 2800 i dodaję 15min aerobów po treningu tętno ~135 i zobaczę jak będzie, aktualnie będę szedł już w kierunku redukcji bo wybiło 89cm w pasie i mi się to nie podoba. W ciągu dwóch tygodni +3cm więc te 3100 to zdecydowanie za dużo jak dla mnie. Trening wpiszę jutro bo dziś kompletnie nie mam na to siły, i muszę wykombinować coś dobrego na tył barków bo ściąganie linek wyciągu górnego do czoła w ogóle nie czuje, poza tym wrzucam dodatkową jedną serie na każdy akton barków. Jako że przy 16% bf wyszło mi że 12,8 kg to czysty tłuszcz a do wakacji chcę ~10% także obcinam teraz te 300 kalori i zobaczę jak będzie. Jak waga będzie stała a w to celuję to obetnę 200kcl i zwiększę wysiłek. Tym razem pierwszy raz na redukcji nie mam zamiaru zejść poniżej 2250 kalori bo znowu mięso poleci a dużo go nie mam.

Wrzuć swój jadłospis w postaci zrzutu z kalkulatora na potreningu.pl i powiemy co zmienić. Tu nie trzeba Nortona angażować.