Pierwszy jadłospis do oceny

Czesc! Jest to moj pierwszy post w zyciu tutaj a zarazem tez pierwsze doswiadczenie z ukladaniem jadlospisu. Wczesniej korzystalam z diet online za ktore niestety płaciłam a patrzać na nie z perspektywy czasu wydają mi się bezsensu (diety typu 1300-1400kcal). Przeszlam juz etap glodowek i postanowilam zaglebic sie w ta cala filozofie prawidlowego odzywiania. Jestem naprawde zielona i poczatkujaca w tym temacie. Przebrnelam przez wiekszosc watkow tutaj (typu podstawy ukladania diety itp) i sprobuje wlasnych sil bo w koncu na swoich bledach czlowiek uczy sie najlepiej.
Wiek : 22
Płeć : kobieta
Waga : 55
Wzrost : 160
Obwód klatki :
Obwód ramienia :
Obwód talii :
Obwód uda :
Obwód łydki :
(obwod niestety jeszcze nie mam)
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej :
Aktywność w ciągu dnia : uczelnia, praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4-5 trening na silowni, glownie zajecia fitness typu zumba aerodance plaski brzuch ale tez pump i jump fit
Odżywianie : przez ostatnie 1,5msc zero slodyczy, alkoholu i fastfoodow. Staralam sie wyrobic w sobie nawyk regularnych posilkow.
Cel : Stopniowa redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : b.dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : zajecia fitness
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów :
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

o godz. 18 zaczynam swoje zajecia na silowni i trwaja one 1,5-2h. Na silownie chodze dopiero od 3 tyg. Pierwszy tydzien 6 dni, drugi tydzien 5, i teraz jest to w miare regularnie od pn-czw. Przeczytalam na jednym z forum ze nie powinnam przekraczac 150g węglowodanów i niestety nie wiem jak to osiągnąć w swoim jadłospisie. Z drugiej strony nie dodawałam do jadłospisu warzyw typu: salata, pomidor, ogorek, brokuły, kalafior i mimo to przekroczyłam już 2 tysiące kcal.

Bede bardzo wdzięczna za jakiekolwiek porady, wskazówki i sugestie:)

Wylicz dokładne zapotrzebowanie, możesz użyć: https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html a następnie odejmij 100-200 kcal jeśli planujesz redukcję. Zmniejsz białko do 1.5 grama na kg wagi ciała, tłuszcze do około 1g/ kg a resztę do węgli.

Własnie od tego zaczełam. Zgodnie z tym kalkulatorem powinnam spozywac 2130kcal azeby utrzymac wage (z duza aktywnoscia 2370kcal). Chcialam zeby moj jadlospis byl tak do 1,9k kcal.

Bialko z tych pierwszych poradnikow wyczytalam ze powinno wynosic 2-2,5g/ kgmsc stad wlasnie taki wysoki przedzial mi wyszedl 110-137,5g.

2- 2.5 to dla Ciebie za dużo, nie ma sensu tak wiele dawać, nie ćwiczysz czysto siłowo, a raczej aeroby/ interwały, więc dużo energii z węglowodanów będziesz czerpała. 1950 kcal B: 90g, W: 262g, T: 60g, zaproponowałbym coś takiego, jeśli 1.9k kcal.

Czy 103g bialka to wciaz dla mnie za duzo? Przyznam szczerze ze nie mam pojecia jak poprzestawiac juz ten jadlospis.. Dla porownania wrzuce tez jeden przykladowy z tamtego tyg i mam wrazenie ze tamten rozklad jest bardziej zblizony niz w tym co probuje przekombinowac:(










Zmieniony przez - Mayorka w dniu 2016-03-18 14:11:33