Redukcja do oceny.

Witam,

jestem na redukcji. Mam 182cm, 82kg, 92cm w pasie. Ćwiczę 3-5 razy w tygodniu. Wydaje mi się, że przy redukcji powinienem dostarczyć sobie jakieś 2500kcal, jednak juz nie wiem jak do nich dobić, nie dodając kolejnych węgli. Można prosić o jakieś rady?

Pozdrawiam

Zacznij od wyliczenia zapotrzebowania wg tego wzoru:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 
Spróbuj ułożyć dietę na podstawie art :
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 
Wstaw dietę wg wskazówek,wtedy ocenimy i poprawimy
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-
t922822.html
.

Ok, więc zapotrzebowanie wyszło mi takie:

BMR = (9.99 X 82 (kg)) + (6.25 X 182 (cm)) - (4.92 X 23) + 5 = 2075 kcal


TEA
Trening siłowy:
45 (min) * 8 (kcal) = 360 kcal
6% * 2075 (kcal) = 124 kcal

Bieganie:
20 (min) * 7 (kcal) = 140 kcal
Dodatkowe 35 (kcal)

Suma 360 + 124 + 140 + 35 = 659 kcal

2075 + 659 = 2734 (kcal)


NEAT (tutaj nie wiedziałem do konca co wybrać)
2734 (kcal) + 200 (kcal) = 2934 kcal


TEF
7% * 2934 = 3150 kcal

W poniedziałki, środy i piątki ćwiczę na siłowni, we wtorek i czwartek jeżdżę na rowerze/biegam.
Wg, kalkulator wyszło jeszcze więcej. Chciałbym zejść chociaż do 2500kcal, mimo, że jak dla mnie to i tak dużo. Nigdy tak dużo nie jadłem, po prostu mało racjonalnie się odżywiałem.







Zmieniony przez - doriand1 w dniu 2016-03-16 23:01:01