Plan na masę do oceny

Cześć mógłby mi ktoś sprawdzić ten o to plan? Cel masa

Poniedziałek Klatka / Biceps

1.Wyciskanie sztangi skos w gorę 12-10-8-6
2.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12-10-8-6
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce prostej 12-10-8-6
4.Przenoszenie hantli za głowę w leżeniu 10-10-8-6

1.Uginanie ramion siedząc stylem młotkowym 12-10-8-6
2.Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 12-10-8-6
3.Uginanie ramion w oparciu o kolano 10-8-8
4.Uginanie ramion podchwytem wyciągu dolnego 12-10-8

Środa Plecy/Triceps

1,Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko za kark 12-10-8
2.Podciąganie sztangielek w opadzie 12-10-8-6
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-8-6
4.Podciąganie na drążku 10-10-10

1.Wyciskanie francuskie sztangielek jednorącz leżąc 12-10-8-6
2.Wyciskanie francuskie gryfu łamanego zza głowę siedząc 10-10-8-8
3.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10-10-8
4.Pompki na poręczach 10-10-10

Piątek Nogi/Barki

1.Prostowanie na maszynie 12-10-10-8
2.Wykroki ze sztangielkami 12-10-10-8
3.Przysiady ze sztangą 12-10-8-6
4.Uginanie nóg na maszynie stojąc 12-10-8-6
5.Wspięcia na palce obunóż stojąc 30-30-30-30

1.Unoszenie sztangi przed głową siedząc 12-10-8-6
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-10-8-8
3.Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 12-10-8-8
4.Arnoldki 10-8-6

Stań przed lustrem i porównaj wielkość bicepsów do np do pleców. Co widzisz? Najpewniej to, że jest to większa grupa mięśniowa, a Ty nakładasz taką wysoką intensywność na tak małe partię. To nie ma sensu. Dwa do trzech w maksie ćwiczeń wystarczy aby ''zabić'' Twój biceps przy odpowiedniej technice.


Zdecydowanie za dużo ćwiczeń. Zestaw nogi z barkami to nie jest optymalne rozwiązanie, szczególnie jako stała rutyna treningowa. Jeżeli chcesz zostać przy 3 dniach, to w tym temacie znajdziesz fajne zestawienie.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html





Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-03-16 10:54:32

Teraz lepiej?

Poniedziałek Klatka / Biceps

1.Wyciskanie sztangi skos w gorę 12-10-8-6
2.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12-10-8-6
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce prostej 12-10-8-6
4.Przenoszenie hantli za głowę w leżeniu 10-10-8-6

1.Uginanie ramion siedząc stylem młotkowym 12-10-8-6
2.Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 12-10-8-6
3.Uginanie ramion podchwytem wyciągu dolnego 10-10-8

Środa Plecy/Triceps

1,Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko za kark 12-10-8
2.Podciąganie sztangielek w opadzie 12-10-8-6
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-8-6
4.Podciąganie na drążku 10-10-10

1.Wyciskanie francuskie sztangielek jednorącz leżąc 12-10-8-6
2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10-10-10
3.Pompki na poręczach 10-10-10

Piątek Nogi/Barki

1.Prostowanie na maszynie 12-10-10-8
2.Wykroki ze sztangielkami 12-10-10-8
3.Przysiady ze sztangą 12-10-8-6
4.Uginanie nóg na maszynie stojąc 12-10-8-6
5.Wspięcia na palce obunóż stojąc 30-30-30-30

1.Unoszenie sztangi przed głową siedząc 12-10-8-6
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-10-8-8
3.Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 12-10-8-8
4.Arnoldki 10-8-6

siema, zmienil bym split na FBW, trafiasz wtedy w synteze bialka, cwiczac co drugi dzien kazda parte. Aby nabrac masy nalezy opierać sie na cwiczenia globalnych, wielostowych w klasycznej hipertorfi miesniowej. w Twoim planie za duzo izolacji jak na poczatek, nie ma co izolować jak jeszcze nie zbudowales masy. mozesz zaburzyć balans strukturalny w tym wypadku

karmarto- moglbys rozwinac haslo "balans strukturalny?"

KamWarTo ;) przede wszytskim jest to morfologia mięsni, cwiczac na maszynach ukierunkujesz miesien na "wiecej" wlokien fazowych, kosztem toniczynych- generalne oslabienie miesni. no i zaburzenie proporcji wystepujacych naturlanie np stosunek przysiadu tylnego do przedniego jak 1:0,8 albo waskie wyciskanie do podciagania 1;0,81

Generalnie na maszynach ćwiczyłem na samym początku, później było trochę maszyn trochę walnych ciężarów. Wiem, że jeszcze nie zbudowałem masy, ale po przeczytaniu kilku artykułów gdzie jest napisane, że na wolnych ciężarach najlepiej się buduję masę mięśniową, dlatego na takich oparłem swój plan.

fakt coś zle spojrzalem ;) masz duzo wolnego ciezaru ale dalej to jest izolacja (tzn rzezba) ale no nie ma co rzeźbic ;) no i dalej FBW zamiast splita