Co wymienić w mojej diecie

Witam! Jakie produkty mogę wymienić w tej diecie jeżeli moje zapotrzebowanie tłuszczu jest 114g a białka 128g? Będę wdzięczny jak wypowie sie ktoś na temat pomagając mi w ułożeniu idealnej diety dla mnie :)

Śniadanie
Musli z owocami 100 gramów
Mleko 2% 300 gramów

Drugie śniadanie:
2 jaja
Chleb pełnoziarnisty 80 gramów
Szynka z kurczaka 30 gramów
Sałata
Pomidor

Obiad:
Makaron 100 gramów
Makrela 100 gramó
Oliwa z oliwek 10 ml

Posiłek przedtreningowy:
Ryż brązowy 100 gramów
Pierś z kurczaka 150 gramów
Sok marchwiowy 200 ml
Warzywa 100 gramów

Posiłek potreningowy:
– bezpośrednio po treningu odżywka na masę
– około 40 minut po treningu:
Tuńczyk w wodzie 100 gramów
Makaron 50 gramów

Posiłek białkowy:
Ser twarogowy chudy 100 gramów
Oliwa z oliwek 10 ml

Podsumowanie:
Białka 167g
Tłuszcze 87,4g
Węglowodany 368,8g
Kalorie: 2875

Moje zapotrzebowanie kcal: 3391 prosze o pomoc :)

Zmieniony przez - maszynista69 w dniu 2016-03-15 13:03:43

Zmieniony przez - maszynista69 w dniu 2016-03-15 13:06:22

Źródła białka: mięsa:( pierś z kurczaka, wołowina, podroby, udka, wieprzowina: karczek, schab), ryby (głównie słonowodne: śledź, łosoś, pstrąg, dorsz), mleko, jaja, twaróg, serki wiejskie, jogurty naturalne, owoce morza.
Źródła węglowodanów: ryże, płatki owsiane, makarony pełnoziarniste, ziemniaki, kasze, pieczywo pełnoziarniste
Źródła tłuszczy: tłuste ryby, olej lniany, jajka, oliwa z oliwek, orzechy, masło, olej kokosowy i wiórki, sery podpuszczkowe, awokado, nierafinowany olej rzepakowy

W takim razie gdzie i o ile gram zwiększyć dawki tych produktów? żeby nie przesadzić


Zmieniony przez - maszynista69 w dniu 2016-03-15 13:32:10

znalazłem odp na stronie można usunąć.