Prośba o nowy trening

PLAN LUTY - MARZEC 2004

Moim celem jest zwiększenie masy, a następnie siły, gdyż zarówno z jednym jak i z drugim jest u mnie słabo (kupiłem gainer Treca MASS XXL, który biorę już ok. 4 tygodni i chciałbym dobrać odpowiedni plan, do dyspozycji mam jeszcze jakieś pól kilo kreatyny SportsOne).Wiadomo, że moja sylwetka w ciągu całego okresu ćwiczeń zmieniła się, ale nie są to takie zmiany, które bym chciał uzyskać. Poza tym ok. 3 tyg. rażąco spada mi siła w klatce i chyba będę musiał zrobić tydzień ACT, jeżeli można proszę o wskazanie błędów w treningu, tak abym mógł się na nich wzorować podczas układania następnego. Tym planem trenuję już ok. 1,5 miesiąca. Trenuję w domu od ok. 1,5 roku, do dyspozycji mam:
• Ławeczkę z maszyną do nóg i regulowanym kątem oparcia
• Wolne ciężary, 2 pary gryfów do sztangielek, gryf prosty i łamany
• Atlas z górnym i dolnym wyciągiem
• Drążek do podciągania
• Rowerek
• Prowizoryczny (na razie, bo jeszcze nieskończony) modlitewnik

Mój obecny plan przedstawia się następująco:

PONIEDZIAŁEK

Klatka

1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie z progresją (12, 10, 8, 8)
2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie z progresją (12, 10, 8, 8) (45º)
3. rozpiętki ze sztangielkami 3 serie po 8-10 powtórzeń (stały ciężar) (30º)

Bicepsy

1. unoszenie ramion ze sztangą 4 serie z progresją (12, 10, 8, 8)
2. unoszenie ramion ze sztangielkami na przemian siedząc 4 serie 8-10 powtórzeń (stały ciężar)

Brzuch

1. wedle uznania 4 serie po 20 powtórzeń

WTOREK

Najszerszy grzbietu

1. podciąganie na drążku do klatki 4 serie z progresją (12, 10, 8, 8)
2. wiosłowanie gryfem łamanym (podchwyt) 4 serie z progresją (12, 10, 8, 8)
3. wiosłowanie gryfem prostym (nachwyt) 4 serie z progresją (12, 10, 8, 8)

Górne części mięśni czworobocznych („Kaptury")

1. szrugsy sztangą 4 serie z progresją (12, 10, 8, 8)

Przedramiona

1. uginanie nadgarstków ze sztangą (ręce oparte na nogach) 4 serie po 6 powtórzeń

CZWARTEK

Barki

1. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 serie z progresją (12, 10, 8, 8)
2. Unoszenie sztangi do przodu stojąc 4 serie z progresją (12, 10, 8, 8)
3. Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia z progresją (12, 10, 8, 8)

Tricepsy

1. francuskie wyciskanie sztangi na ławeczce leżąc 4 serie z progresją (12, 10, 8, 8)
2. Pompki w podporze tyłem 4 serie z progresją (12, 10, 8, 8)


PIĄTEK

Czworogłowe ud

1. przysiady ze sztangą na górnej części mięśni czworobocznych 4 serie z progresją (12, 10, 8, 8)
2. wyprostny nóg na maszynie siedząc 4 serie z progresją (12, 10, 8, 8)

Dwugłowe ud

1. Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie z progresją (12, 10, 8, 8)

Łydki

1. „wznoszenie" się na palcach ze sztangą na górnej części mięśni czworobocznych 5 serii z progresją (12, 10, 8, 8, 6)

" wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie z progresją (12, 10, 8, 8) (45º)" Mniejszy kąt zrób ,tak 30-40 i stosuj zamiennie z ławką w dół .
Podkładasz coś pod ławkę i już możesz robić głową w dół .
Chociaż ja na 1 treningu robi i głową w góre i głową w dół .
Nie musi być tego dużo .Dodatkowe 2-3 serie powinny starczyć ,ale jeżeli nie chcesz się przemęczać rób tylko albo w dół ,albo w górę .

Rozpiętki - rób 3-4 tygodnie na płaskiej ,a później 3-4 na ławce głową w górę .


" unoszenie ramion ze sztangą 4 serie z progresją (12, 10, 8, 8)"
Tak samo jak wyżej .Urozmaicaj ćwiczenenia .Możesz robić raz wąskim uchwytem (wężej niż szerokość barków ) ,a raz szerokim (szerokość barków)


"1. podciąganie na drążku do klatki 4 serie z progresją (12, 10, 8, 8) "
Jeżeli to ma być najszerszy grzbietu to chyba lepiej robić do karku ,ale urozmaicaj ćwiczenia .Możesz robić 3 tygodnie do grzbietu i 3 tygodnie do klaty .

Barki : wykonujesz praktycznie 2 razy to samo ćwiczenie .Lepiej jest wyciskać siedząc z za karku ,a stojąc z klatki .Stojąc dobrze jest mieć pas bo są duże obciążenia .

Do tricepsów możesz dorzucić wąskie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej .
Ogległość między dłońmi to około 20 cm .Możesz dorzucić jego 2-3 serie lub zamienić z innym ćwiczeniem .Raz robisz francuskie wyciskanie a raz wyciskanie wąskim uchwytem .

jak chcesz zwiekszyc mase to POLECAM HST!!!jest rewelka. wszystko o HST znajdziesz na forum. Niby HST jest tylko na mase, ale sile tez idzie ( w wiekszosci przypadkow ). Prawie kazdy kto trenuje HST jest zadowolony. Mam nawet fajny programik od kumpla dzieki ktoremu nie trzeba sie meczyc z obliczaniem ciezarow- wpisujesz tylko maxy.Jak chcesz to pisz na maila

massa to wiadomo ze mniej powtorzen i wieksze ciezary, reszta jak w poscie powyzej, uwazaj na przetrenowanie
najlepiej zrob to act (tydzien wystarczy)