Zmiana planu treningowego na mase - priorytet klatka.

Prosze o ocene i ewentualne poprawy ;). Wszystko na wolnych ciezarach + wyciag gorny.

Poniedzialek
Klatka 4x12,10,8,6

Tydz 1-3
Plaska sztanga
Skos + sztanga
Skos + hantle
Skos - sztanga
Skos - hantle
Pompki na poreczach

Tydz 4-6
Plaska sztanga
Skos + sztanga
Skos - Sztanga
Plaska hantle
Rozpietki plaska
Rozpietki + skos
Pompki 20,12,12,12

ŚRODA
Plecy:
- Martwy Ciąg 4x10-5
- Ściąganie do karku 4x12-18
- sciaganie do klatki wasko 4x12-8
- wiosłowanie sztangą 4x12-8

Triceps
- wyciskanie wąsko 3x12-8
- wyciskanie francuskie leżąc 3x12-8
- wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 2x10
- pompki odwrotne 3x12

Biceps
- uginanie sztanga stojac 3x10
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3x12-8
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x12-8
- uginanie o kolano siedzac 2x10

Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15

PIĄTEK
Nogi:
- przysiady z sztanga na barkach 4x12-8
- wykroki z hantlami 3x 12-10
- wspięcia na palce stojąc 3x10

Barki:
- wyciskania sztangi z za karku 4x12-8
- wyciskanie hantli siedzac 3x12-8
- podnoszenie sztangi do brody 3x10
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12-10
- szrugsy 3x10
- szrugsy siedzac skos hantlami 3x10




Zmieniony przez - fan3k w dniu 2016-03-11 18:10:06

Zmieniony przez - fan3k w dniu 2016-03-11 18:11:23

Wrzuć ankietę działu, ale juz teraz można powiedzieć że plan wygląda słabo, na biceps dajesz więcej serii niż na nogi?

To napisz mi jak to podbic. W ankiecie dodaje stary plan. Zastanawiam sie czy nie zostac przy starym tylko klatke z tego wziasc i ewentualnie biceps przeniesc na srode czy piatek.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: fan3k
PŁEĆ: m
WIEK: 25
WZROST: 181
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 6

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:-
OBWÓD RAMIENIA: -
OBWÓD ŁYDKI: -
OBWÓD UDA: -
OBWÓD BIODER:-
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:-
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: -
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA:-
OBWÓD KOSTKI U NOGI:-

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 4-6

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 6 tygodni
Poniedzialek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi plasko 4x12-8
- wyciskanie hantel skos+ 4x12-10
- rozpietki hantlami na plaskiej 4x15

Biceps:
- uginanie ramion sztanga stojac 3x10
- uginanie hantlami z supinacja stojac 3x10-7
- uginanie o kolano 3x10-7


Sroda:
Plecy
- sciaganie wyciagu do karku 4x12-8
- wioslowanie hantlem 4x12
- MC 3x10-12

Triceps
- francuskie sztanga lezac do czola 3x12-8
- sciaganie wyciagu 3x12-8
- pompki odwrotne 3x12

Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x-15-12
- podchwytem 2x-15-12


Piatek:
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku 3x12-8
- unoszenie sztangi wzdluz brody 3x12-8
- unoszenie sztangielek bokiem 3x-12-8
- szrugsy sztanga z przodu 3x12

Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 3x-12-8
- wykroki z hantlami 3x12-8
- wspiecia na palcach 3x10


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: zadne
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: nie
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: tylko wyciag forny przy lawce oraz butterfly

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3331
ILOSC BIALKA NA KGMC: 1,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1,15
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:6,23

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: jw
PODAZ KALORII NA START: 3400
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:jw
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:jw
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:jw

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: n
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: hitec super mass, universal creatine
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: kawa :)

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************

WAGA CIAŁA: 80
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:-
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:-
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: -
WYNIK TOTALNY BODY FAT:-

Jestem beztluszczowy :)


Zmieniony przez - fan3k w dniu 2016-03-11 18:30:48

Wróćmy do podstaw masz na siłowni 6 lat stażu i jest problem z ułożeniem planu ?

Daj kompletną ankietę z wynikami siłowymi

Nie lat a miesięcy zapomniałem dopisać. Choć jakby wszystko do kupy złożył to coś koło tego by było. Ze 4 lata miałem przerwy i ciężko to teraz wszystko od razu ogarnąć nie mając prawie wgl czasu. Wyniki siłowe dawno nie robiłem. Na najbliższym treningu sprawdzę. Prośba wielka niech ktoś to po prostu poprawi bez zbędnego pitolenia