Pomoc dla nowego

Siemkanko, pisze tu pierwszy post.
Ogolnie to jestem nowy na silce, cwicze dopiero rok, moze znam duzo cwiczen i technike, to wciaz uwazam sie za amatora

lat mam 16, wzrost 183cm, waga będzie 76kg, lapka 35cm na luzingu, jakies tam rekordy to 100kg na przysiad 2 razy, plaska siadło 80kg na jeden raz, niby nic a zawsze cos

Problem mam taki, ze chcial bym zeby mnie troche rozyebao na silce, ale bez zadnych ciasteczek. mysle ze powinienem w koncu kupic sobie odzywki, ale nie wiem jakie. chodzi mi o te takie kozackie, najlepiej jakis zestawic jak by mi ktos ulozyl, tak na pare miesiecy, max jeden kwartał.. hmmm no i ogolnie to nie wiem czy moj plan treningowy jest dobry, rozpisze go, jezeli chodzi o diete to jest taka, to nie wpiedralam zadnych syfow, z rana obficie, zazwyczaj musli z mlekiem takie z biedry bo dobre, hmm jakies otreby, platki owsiane, ogolnie tak +-500kcal, w szkole wpiedralam codziennie ryz z kurczakiem, sobota i niedziela są bez drugiego sniadania, bo i tak wstaje pozniej, obiad mam pospolity tzn ze np do schabowego zamiast zimnioków to mam ryz, ziemniaki to raz na tydzien i w malych ilosciach, to samo pieczywo, jak juz to ciemne, hmmm gdzies tak 2-3h po obiedzie wpierniczam cos typu makaron + jakis dodatek,np sos ze spaghetti wczorajszego, ekonomicznie ale mi smakuje hehe, na kolacje standardowo, wychodzi na to ze codziennie ser bialy chudy 150g z biedry czasem sam czasem z cukrem

poniedzialek; barki, tric
wtorek, plec
sroda, albo wolne albo ide zrobic nogi
czwartek cyce i łapa
reszta wolna albo w piatek ide zrobic nogi zamiast w srode

no i pytanie takie czy to jest git, bo sam sie troche zle czuje bo ciagle cisne na zakwasie, nie taki bardzo zakwas, ale po prostu czuje przemeczenie, w skali od 0 do 10 to takie mocne 8 hehe
Noo i prosze jakis zaawansowanych o kilka porad tak od serca, kwestia z tymi odzywkami i czy plan git

Pozdrówki

Kolego, pisz w jednym poście bo robisz tasiemiec z tematu.

Nowy plan znajdziesz w temacie PIERWSZY ROK TRENINGÓW (podwieszone). Etap 5 chociażby.

zapomnialem dodac ze kiedys tam jadlem jedną krete cm3 i bialeczko z treca, ale to wiadomo jak jest

Ten plan wyglada bardzo zle, sproboj najzwyklejszego FBW albo push/pull, jezeli chcesz chodzic 4x w tygodniu. Odzywki nie sa ci w ogole potrzebne, ewentualnie przedtreningowka co by sie pobudzic. Chyba, że bardzo ci zalezy na jakims prochu to beta alanina/kreatyna. Jeszcze jedno: szanujmy sie, te forum nie jest umiejscowione pod budka z piwem ;>

Oblicz sobie zapotrzebowanie https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html jadłospis wrzuć tutajhttp://potreningu.pl/calculators/calories i zobacz ile wyciągasz z diety bo jeśli chcesz masy to musisz być na + z kcal. Co do treningu to przy tej wadze, obwodach i osiągach skłaniał bym się w stronę fbw ( przykładowe plany https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html)  odżywki na razie nie potrzebne

Odżywki nie są Ci potrzebne na tym etapie. Wrzuć swój jadłospis do kalkulatora kcal na potreningu.pl i wklej nam zrzut.

3328 kcal
15% białka: 499 kcal = 125 g
55% węglowodanów: 1830 kcal = 458 g
30% tłuszczu: 998 kcal = 111 g

http://prntscr.com/ae1jrn
Tak mi wyszedł typowy taki dzień jedzenia, raz jest +-200kcal mniej, raz wiecej

Ja juz ogólnie stykam rok stażu gdzieś za miesiąc i w ogóle to było tak, że jak zaczynałem ćwiczyć na siłowni to nierobiłem FBW tylko od razu przeszedłem do treningu jak napisałem w pierwszym poście;p Martwy ciąg, przysiady itp dopiero od 2-3 miesięcy

Za dużo białka, a za mało tłuszczy, nie wiadomo jakie produkty składają się na te wartości. Trenujesz prawie rok jednym planem/ schematem? Progres jest cały czas, czy się zatrzymał - jeśli tak to kiedy

Białko trzymaj na poziomie 150-180g. Wystarczy w zupełności. Tłuszcze można podbić do 60-80g, a węgle w dół. 350g w dni treningu i 300 w dni wolne. Nie sądzę, byś potrzebował większych ilości jedzenia.

@dhr
No progresy są i to olbrzymie, pierwsze 2 miesiace i ostatnie 2 miesiace to miesiace pelne przygod. Jak juz wspominalem jadłem krete i byla to cm3 i pamietam wtedy wrzucalem swoje pierwsze dwudziestki na sztange. No od listopada do teraz wskoczylem z ok 50kg do prawie 100kg na przysiad, z klatka stanelo w miejscu, plecy rowniez ogromne przyrosty, kiedys wioslowalem hantelką 15kg, wczoraj 32kg na ostatnią serie. A propos serii. dotychczas robilem 8/6/4, bo niby wieksze ciezary i na sile, a od okolo 2 tygodni(2 treningow) zaczalem robic wszystko 12/10/8 i czuje sie znacznie lepiej spompowany, dociskam te ostatnie 2 powotrzenia juz na takim spieciu, ze az fajnie jest czuć taki ból. Nie to co na tych 8, 6 lub 4 powtorzeniach gdzie zrobilo sie i jedynie troche zamroczylo i wiadomo z tygodnia na tydzien się coś zwiększało, ale jak juz mowilem, nie podobalo mi sie, wiec zaczalem 12/10/8. Np klatke w listopadzie robilem hantelka na plaskiej 24,25,27(8,6,4), a w dziś dzień robię 22,24,25