Redukcja- przykładowy plan.

Witam,

mógłby ktoś zerknąć na moje jutrzejsze posiłki :)?
Mam 182cm wzrostu, 82kg i 92cm w pasie. Jestem na redukcji. Ćwiczę na siłowni w poniedziałek, środę i piatek, we wtorek i czwartek rower.

Co sądzicie o tym planie?

Pozdrawiam

Za duży deficyt kaloryczny.
Zacznij od wyliczenia zapotrzebowania wg tego wzoru:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Odejmij od tego ok 300-500kcal.
Spróbuj ułożyć dietę na podstawie art :
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 

Właśnie już poczytałem o odpowiedniej ilości białka przy redukcji 2g na 1kg. W moim przypadku muszę go dostarczyć 164g. Jutro dokładnie jeszcze się ze wszystkim zaznajomię i wstawię przykładowy jadłospis na jeden dzień.

Na redukcji przyjmuje się troszkę więcej białka. 2g oscyluje się na masę. Natomiast wyliczać je z beztłuszczowej masy ciała.

Wyliczyłem zapotrzebowanie na kalorię i składniki.

BMR = (9.99 X 82 (kg)) + (6.25 X 182 (cm)) - (4.92 X 23) + 5 = 2075 kcal


TEA
Trening siłowy:
45 (min) * 8 (kcal) = 360 kcal
6% * 2075 (kcal) = 124 kcal

Bieganie:
20 (min) * 7 (kcal) = 140 kcal
Dodatkowe 35 (kcal)

Suma 360 + 124 + 140 + 35 = 659 kcal

2075 + 659 = 2734 (kcal)


NEAT (tutaj nie wiedziałem do konca co wybrać)
2734 (kcal) + 200 (kcal) = 2934 kcal


TEF
7% * 2934 = 3150 kcal

Wydaje mi się, że w dni, które jeżdzę tylko na rowerze (wtorek, czwartek) albo nie robię nic (sobota, niedziela) zaproponuje 2400 kcal
w dni treningu siłowego 2500 kcal.

Ilość białka 2 g * 82 kg = 164g
Ilość węglowodanów 3 g * 82kg = 246g







Zmieniony przez - doriand1 w dniu 2016-03-10 16:07:22

Zmieniony przez - doriand1 w dniu 2016-03-10 16:29:25

Dlaczego jeśli wychodzi Ci 3150 zamiast na początku ująć 300-400kcal ujmujesz tak dużo?
Zacznij na luzie, bo spinać się będziesz przy końcu, jak przyjdzie zastój to nie będziesz miałz czego uciąć.

Prawda jest taka, że to co ułożyłem to jest i tak dużo w porównaniu do tego co jadłem. Odżywiałem się po prostu trochę zbyt śmieciowo niestety. Spróbuję coś poprawić, żeby dobić chociaż do 2500 kcal.

Poza tym nie wiem czy do końca dobrze obliczyłem tą wartość kcal. Jest ok?


Zmieniony przez - doriand1 w dniu 2016-03-10 18:46:14

http://www.calculator.net/calorie-calculator.html?ctype=metric&cage=23&csex=m&cheightfeet=5&cheightinch=10&cpound=160&cheightmeter=182&ckg=82&cactivity=1.55&printit=0&x=64&y=12 licząc tym kalkulatorem wyszło ponad 2800 na utrzymanie wagi, więc 2500 będzie optymalnie.

Dziękuję! :) Czyli nie będę rozróżniał dni treningowych, tylko na każdy założę 2500 kcal.

Jak przyjdzie zastój, to możesz zrobić rotację ; ) zawsze możesz od tych 2700 zacząć zobaczyć jak ciało będzie reagować, odjąć zawsze możesz :)

Dziękuję za pomoc. Mam nadzieję, że efekty będą :)