proszę o ocenę i korektę

Witam, mam 24 lata, mam 175 cm, 77 kg, cwiczę na masę i stosuję nastepującą dietę, chciałbym żebyście ją ocenili i doradzili co ze śniadaniem zrobić

1.posiłek
do tej pory jadłem 100g. płatków owsianych i 0.5L mleka albo jajecznicę z 2 całych jaj i 4 żóltek + chleb razowy ale mam już tego dosyć, próbowałem tez placków z jajek rodzynek i platków owsianych, jem już to od roku i mam dość, możecie zaproponować coś innego?

2.posiłek
chleb razowy żytni + 100g szynki z piersi kurczaka + mały jogurt naturalny - czy mogę chleb zastapić bułka grahamką

3.posiłek
100g ryżu + ok. 120g piersi kurczaka

4.posiłek
ser twarogowy chudy ok. 120 gram ( dwa opakowania serka grani) + 100g. makaronu + jogurt naturalny - mogę pić naturalny danina bez cukru 3g tłuszczu czy zastąpić beztłuszczowym?

Od razu po treningu 20g. białka serwatkowego + 3 wafle ryżowe

5.posiłek po treningu
100g. kaszy gryczanej + ok. 120 gram piersi kurczaka - mogę zamienić na rybę, jeśli jak to najlepiej na jaką?

6.posiłek przed snem
25 gram białka serwatkowego

Chciałem również zapytać czy mogę jeść serki homogenizowane i czy dobry mają skład bo na opakowaniach tych polskich nie ma informacji ani o składnikach ani o proporcjach, jest tylko wartość kaloryczną. Czy stosując tą dietę codziennie nie będę miał czasem jakiś niedoborów minerałów albo witamin. Możę coś jeszcze powinienem spożywać miedzy posiłkami?
Z góry dziękuje za odpowiedzi.

1.posiłek
do tej pory jadłem 100g. płatków owsianych i 0.5L mleka albo jajecznicę z 2 całych jaj i 4 żóltek + chleb razowy ale mam już tego dosyć, próbowałem tez placków z jajek rodzynek i platków owsianych, jem już to od roku i mam dość, możecie zaproponować coś innego?
//JA JEM RYŻ+ KAWAŁKI KURCZAKA GOTOWANEGO POLANE OLIWĄ I PODGRZANE W MIKROFALI+WARZYWA NA ZMIANĘ Z PŁATKAMI OWSIANYMI Z NATURALNYM JOGURTEM, SZLANKĄ MLEKA, CHUDYM TWAROGIEM, ŁUSKANYM SŁONECZNIKIEM, BANANEM i RODZYNKAMI

2.posiłek
chleb razowy żytni + 100g szynki z piersi kurczaka + mały jogurt naturalny - czy mogę chleb zastapić bułka grahamką //150g CHLEBA MOŻE BYC GRAHAM + ŁYŻKA OLIWY Z OLIWEK (15g)+OGÓREK CZY POMIDOR

3.posiłek
100g ryżu + ok. 120g piersi kurczaka//100g PIERSI, 100g RYŻU +15g OLIWY Z OLIWEK+ WARZYWA

4.posiłek
ser twarogowy chudy ok. 120 gram ( dwa opakowania serka grani) + 100g. makaronu + jogurt naturalny - mogę pić naturalny danina bez cukru 3g tłuszczu czy zastąpić beztłuszczowym? //125g MAKARONU,1.5h PRZED TRENINGIEM, DOŁÓŻ 10g ŁUSKANEGO SŁONECZNIKA

Od razu po treningu 20g. białka serwatkowego + 3 wafle ryżowe //MOŻE BYĆ

5.posiłek po treningu
100g. kaszy gryczanej + ok. 120 gram piersi kurczaka - mogę zamienić na rybę, jeśli jak to najlepiej na jaką?//125-150g KASZY, 150g PIERSI/200g RYBY, DOŁÓŻ ŁYŻKĘ OLIWY Z OLIWEK I JAKĄŚ SAŁATKĘ

6.posiłek przed snem //LEPIEJ JAKBY SIĘ TU ZNALAZŁO NP.100g CHUDEGO TWAROGU
25 gram białka serwatkowego

ok, dzieki za odp. oczywiście sog. Chciałem zapytać jeszcze czy oliwa z oliwek jest rzeczywiście potrzebna? bo co mam z nią zrobić polać kurczaka:)? W drugim posiłku jem chleb lub bułke grachamkę z szynką, rzecz w tym, że te bułki, które jem ważą po 100g jedna, a zjadjąć jedną taką nie najadam się, mam dołożyć drugą i zjadać 200g tego pieczywa czy nie ma sensu bo bedzię za dużo wegli? I jak to jest z tymi serkami homogenizowanymi?

Zjedz dwie bułki

Możesz polać kurczka, ryż czy co tam albo wypić z łyżki/kieliszka. Tak, jest konieczna.

ok, ale zapomniałem napisać, żę nie jem gotowanej piersi kurczaka, tylko filety, które smaże na malej ilości tłuszczu i co w tej sytuacji, dalej mam dodawać oliwe z oliwek? A jak z grachamkami, można jej jeżć? mają tak samo dobre węglowodany jak chle razowy żytni, bo grachamki to w końcu pieczywo pszenne.

ok, ale zapomniałem napisać, żę nie jem gotowanej piersi kurczaka, tylko filety, które smaże na malej ilości tłuszczu i co w tej sytuacji, dalej mam dodawać oliwe z oliwek? A jak z grachamkami, można je jeżć? mają tak samo dobre węglowodany jak chle razowy żytni? bo grachamki to w końcu pieczywo pszenne.

Możesz jeść grahamki chociaż najczęściej jest to pieczywo pszenne więc lepiej stosować je jako odmianę w diecie.

Na oliwie nie smaż, smaż na smalcu albo jakiejś margarynie do smażenia.
Oliwą możesz sobie polać ryż/kurczaka/itd. byleby na niej nie smażyć.

ok, a co sie dzieje jak się smaży na oliwie? czemu smalec jest do smażenia lepszy?

Wolne rodniki sie uwalniaja w dużych ilościach (zwlaszcza jak temperatura smazenia jest bardzo wysoka).