rekin94
Witam,
Wzrost : 170
Waga :65 kg
Wiek: 21 lat
Staż: ponad 2 lata
suple - aktualnie kreatyna mono i białko+carbo
przeciwwskazania - brak
dostęp do sprzętu - siłownia open
dieta - 2,5k - 3k dziennie
poniżej plan do oceny (cel wzrost masy i siły )
1 dzień poniedziałek:
Klatka + Triceps:
Wyciskanie sztangi skos dolny 4x 12-10-10-8
Wyciskanie sztangielek skos górny 4x 12-10-10-8
Wyciskanie sztangielek z środka klatki 4x12-10-10-8 + unoszenie talerza z brzucha do góry po zakończonej serii 4x12
Unoszenie hantla zza głowy 4x 12-10-10-8
Francuz hantelkami 4x12-10-10-8
Pompki na poręczach 4x15-20
Uginanie przedramion wykorzystując wyciąg górny 4x12-10-10-8
Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 4x12
Brzuch 3ćwiczenia x 3 serie x 20 powtórzeń
2 dzień wtorek:
Plecy+Biceps
Martwy ciąg 4x12-10-10-8
Podciąganie szeroki uchwyt 4x12
Wiosłowanie sztangielką 4x12-10-10-8
Przyciąganie lini wyciągu dolnego 4x12-10-10-8
Unoszenie hantelek z supinacją 4x12-10-10-8
Unoszenie sztangi (ćwiczenie izolowane) 4x12-10-10-8
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 4x12-10-10-8
Uginanie przedramion chwyt młotkowy siedząc 4x12-10-10-8
Czwartek:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku 4x12-10-10-8
Unoszenie hantli wzdłuż tułowia 4x12-10-10-8
Unoszenie hantli bokiem (izolowane) 4x12
Odwrotny butterfly 4x12
Sztrugsy ze sztangą 4x12-15
Ćwiczenia z liną 2x30 sek
Brzuch-3 ćwiczenia x3 serie x20 powtórzeń
Piątek:
Przysiady 4x12-10-10-8
Wykroki z hantlami 4x12-10-10-8
Prostowanie nóg na maszynie 4x12-10-10-8
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x12-10-10-8
Wspięcia na palce 4x20
10 minut bieżni - spacer na palcach z napinaniem łydek
Zależy mi na rozbudowaniu całej sylwetki, nogi priorytet.
Nie wiem czy nie za dużo ćwiczeń jak i treningów w ciągu tygodnia,dotychczas trenowałem 3 razy ale ostatnio zaczeło mi brakować po prostu sił jak i sądzę,że treningi za długo trwały,czasem ponad 1,5 h.
Proszę o informacje,czy taki plan będzie dobry,czy za mało czasu poświęce wtedy na regeneracje organizmu.
Oczywiście nie będę jechał cały czas tym planem,co np 2 tyg będę zmieniał ćwiczenia tak by dawać bodźce do wzrostu mięśniom,używając maszyn ale przede wszystkim trening opieram na wolnych sprawdzonych ciężarach ;)
Czy ilość ćwiczeń/powtórzeń nie jest za wysoka?
Z góry dziękuje za pomoc.
Pozdrawiam
Wzrost : 170
Waga :65 kg
Wiek: 21 lat
Staż: ponad 2 lata
suple - aktualnie kreatyna mono i białko+carbo
przeciwwskazania - brak
dostęp do sprzętu - siłownia open
dieta - 2,5k - 3k dziennie
poniżej plan do oceny (cel wzrost masy i siły )
1 dzień poniedziałek:
Klatka + Triceps:
Wyciskanie sztangi skos dolny 4x 12-10-10-8
Wyciskanie sztangielek skos górny 4x 12-10-10-8
Wyciskanie sztangielek z środka klatki 4x12-10-10-8 + unoszenie talerza z brzucha do góry po zakończonej serii 4x12
Unoszenie hantla zza głowy 4x 12-10-10-8
Francuz hantelkami 4x12-10-10-8
Pompki na poręczach 4x15-20
Uginanie przedramion wykorzystując wyciąg górny 4x12-10-10-8
Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 4x12
Brzuch 3ćwiczenia x 3 serie x 20 powtórzeń
2 dzień wtorek:
Plecy+Biceps
Martwy ciąg 4x12-10-10-8
Podciąganie szeroki uchwyt 4x12
Wiosłowanie sztangielką 4x12-10-10-8
Przyciąganie lini wyciągu dolnego 4x12-10-10-8
Unoszenie hantelek z supinacją 4x12-10-10-8
Unoszenie sztangi (ćwiczenie izolowane) 4x12-10-10-8
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 4x12-10-10-8
Uginanie przedramion chwyt młotkowy siedząc 4x12-10-10-8
Czwartek:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku 4x12-10-10-8
Unoszenie hantli wzdłuż tułowia 4x12-10-10-8
Unoszenie hantli bokiem (izolowane) 4x12
Odwrotny butterfly 4x12
Sztrugsy ze sztangą 4x12-15
Ćwiczenia z liną 2x30 sek
Brzuch-3 ćwiczenia x3 serie x20 powtórzeń
Piątek:
Przysiady 4x12-10-10-8
Wykroki z hantlami 4x12-10-10-8
Prostowanie nóg na maszynie 4x12-10-10-8
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x12-10-10-8
Wspięcia na palce 4x20
10 minut bieżni - spacer na palcach z napinaniem łydek
Zależy mi na rozbudowaniu całej sylwetki, nogi priorytet.
Nie wiem czy nie za dużo ćwiczeń jak i treningów w ciągu tygodnia,dotychczas trenowałem 3 razy ale ostatnio zaczeło mi brakować po prostu sił jak i sądzę,że treningi za długo trwały,czasem ponad 1,5 h.
Proszę o informacje,czy taki plan będzie dobry,czy za mało czasu poświęce wtedy na regeneracje organizmu.
Oczywiście nie będę jechał cały czas tym planem,co np 2 tyg będę zmieniał ćwiczenia tak by dawać bodźce do wzrostu mięśniom,używając maszyn ale przede wszystkim trening opieram na wolnych sprawdzonych ciężarach ;)
Czy ilość ćwiczeń/powtórzeń nie jest za wysoka?
Z góry dziękuje za pomoc.
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
