Plan na masę do oceny

Płeć : mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 85,5

Wzrost : 172

Cel treningowy : dużo masy

Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku z przerwami (np . jeden miesiąc przerwy)

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta :

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : gainer , węgle , mesomorph z geranium

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wycisk leżąc 90 kg






Witam. Bardzo proszę o obiektywną ocenę planu .
Do tej pory cały czas trenowałem tak jak miałem ochotę tz. np klatka 4 ćwiczenia po 4 serie kazdy 12/10/8/6



poniedziałek klatka + tric
KLATA:
wycisk plasko pierwsza rozgrzewkowa potem 4s 12/10/8/6
skos góra 12/10/8/6
skos dół 12/10/8/6
rozpiętki 3serie 12/12/12

TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 12/10/8/6
Pompki francuskie 12/10/8
ściąganie drążka linki wyciągu górnego 12/10/8 (podwójny dropset )

BRZUCH: 3X20


środa plecy + biceps
PLECY:
podciąganie na drążku 4s max
ściąganie drążka wyciagu górnego do klatki 4s 12/10/8/6
PRZYCIĄGANIE UCHWYTU WYCIĄGU DOLNEGo do brzucha 4s 12/10/8/6

BICEPS:
łamana stojąc 12/10/8/6
młotki hantla stojąc 12/10/8
linki wyciągu dolnego 12/10/8 (podwójny drop set)

piątek nogi + barki
NOGI:
przysiad 2s rozgrzewkowe 4s właściwe 12/10/8/6
prostowanie podudzi siedząc na maszynie 4s 12/10/8/6
suwnica 4s 12/10/8/6

ŁYDKI:
Spinanie łydek na maszynie smitha stojąc 3s x20

BRZUCH: 3X20

Zrób na klatke 3 ćwiczenia, na triceps 2 i wrzuć tam barki. Nogi zostaw solo i zacznij trenować hamstringi, bo rozwalisz kolano (nierównowaga sił w stawie). Dodaj chociażby mc na prostych nogach i uginanie podudzi.

Poza tym naprawdę potrzebujesz mesomorpha ? Przy takich lekkich treningach wystarczyłaby kawka.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-02-29 20:48:29

Co do kolana to właśnie ostatnio miałem z nim problem i lekarz powiedział że jakiś przyczep nadwyrężyłem.
W Robocie cały czas biegam po schodach wiec może to być też od tego .


Zmieniony przez - Zahir15 w dniu 2016-03-04 12:24:07

zly rozkłąd sił i nieprawidłowa technika