Plan treningowy do oceny

Witam!
Mam 17 lat, 173 cm wzrostu
3 miesiące temu ważyłem 65 kg. Byłem dosyć gruby i miałem mało siły więc zacząłem prowadzić dietę redukcyjną połączoną z tygodniowym planem treningowym, głównie w domu na domowym sprzęcie + ćwiczenia z kalenistyki.
Teraz ważę 57 kg i żeby pokazać przyrost siły powiem że 3 miesiące temu nie byłem w stanie ani razu podciągnąć się na drążku, żadnym sposobem.
Teraz 3 razy nachwytem daję radę.
Ogólnie mięśnie ładnie zaczęły mi się zarysowywać, ale są zbyt małe aby były dobrze widoczne i wyrzeźbione dlatego postanowiłem zacząć dietę na masę połączoną z treningiem FBW tylko w domu (nie chodzę na siłownię)
Przedstawiam wam, naszkicowany przeze mnie plan treningowy:

Poniedziałek

I Etap

standardowe "brzuszki" 10-12 powt.
przybliżanie kolan do klatki piersiowej 10 powt.
skręty tułowia z piłką 20 powt.
rowerek powyżej 1 minuty
brzuszki ze skrętem tułowia po 10 powt. na każdą stronę
świeca 10 powt.
brzuszki z uniesionymi kolanami 10 powt.
plank bokiem po 1 min 20 sec na obie strony

II Etap

Pompki 10-12 powt. 2 serie ( z dociążeniem 7-8 kg )
Pompki tricepsowe 10-12 powt. 2 serie
Wyciskanie ( ale hantlami - każda 6 kg ) 15 powt. 2 serie
Unoszenie hantli w pozycji stojącej z obróceniem dłoni i powrót do pozycji wyjściowej tak jakby nachwytem ( hantle każda 6 kg ) 10 powt. 2 serie
Martwy ciąg z hantlami 10 powt. 2 serie
Unoszenie ramion w pozycji siedzącej ( z ciężarkami 1 kg ) 10-12 powt. 2 serie
Podciąganie nachwytem na krawędzi stołu ( z dociążeniem 7-8 kg ) 10-11 powt. 2 serie
Przysiady 3 serie po 25 powt.
Stawanie na palcach jednej nogi ( z dociążeniem 7-8 kg ) 10 powt na każdą nogę 2 serie

Wtorek

Bieganie 30 minut ( tempem 5min. 10 sec na kilometr )

Środa

Takie same ćwiczenia jak w poniedziałek

Czwartek

Bieganie 30 minut ( tempem 5min. 10 sec na kilometr )

Piątek

Pompki 10-12 powt. 2 serie ( z dociążeniem 7-8 kg )
Pompki tricepsowe 10-12 powt. 2 serie
Wyciskanie ( ale hantlami - każda 6 kg ) 15 powt. 2 serie
Unoszenie hantli w pozycji stojącej z obróceniem dłoni i powrót do pozycji wyjściowej tak jakby nachwytem ( hantle każda 6 kg ) 10 powt. 2 serie
Martwy ciąg z hantlami 10 powt. 2 serie
Unoszenie ramion w pozycji siedzącej ( z ciężarkami 1 kg ) 10-12 powt. 2 serie
Podciąganie nachwytem na krawędzi stołu ( z dociążeniem 7-8 kg ) 10-11 powt. 2 serie
Szybkie wchodzenie na podest ( z dociążeniem 7-8 kg ) po 10 powt. na każdą nogę 2 serie
Przyklęknięcie na jedno kolano i zmiana kolana dotykającego ziemi z wyskokiem 10 powt. 2 serie
Przysiady 3 serie po 25 powt.
Stawanie na palcach jednej nogi ( z dociążeniem 7-8 kg ) 10 powt na każdą nogę 2 serie

Sobota

standardowe "brzuszki" 10-12 powt. 2 serie
przybliżanie kolan do klatki piersiowej 10 powt. 2 serie
skręty tułowia z piłką 20 powt. 2 serie
rowerek powyżej 1 minuty 2 serie
brzuszki ze skrętem tułowia po 10 powt. na każdą stronę 2 serie
świeca 10 powt. 2 serie
brzuszki z uniesionymi kolanami 10 powt. 2 serie
plank bokiem po 1 min 20 sec na obie strony 2 serie

Niedziela

Odpoczynek


No to by było na tylę, proszę obiektywnie ocenić i prosiłbym o ew. rady.
Dziękuję i pozdrawiam serdecznie

Ćwiczenia z hantelkami 6kg sobie odpuść. Lepiej skupić się na bazie. Czyli pompki i podciągnięcia, przysiady, wznosy nóg.
na brzuch robisz dużo ćwiczeń, a nie jest to konieczne. Unoszenie kolan do klatki i "russian twist" załatwią sprawę.

W skrócie, lepiej robić cięższe ćwiczenia po więcej serii, niż rozbijać trening nakilkanaście ćwiczeń po 2 serie.

Przysiady z wyskokiem 4 serie
Podciąganie nachwytem 4 serie
Pompki na poręczach 4 serie
Podciąganie podchwytem 3 serie
Pompki diamentowe 3 serie
Wznosy kolan w zwisie 4 serie

I to jest cały trening. Nie jest wymagane robić tak wielkiej gamy ćwiczeń. Spokojnie jak te wykonasz to będziesz miał dosyć.
Warto byś w pierwszym treningu porobił maksy w każdej serii, potem podliczył ilość, jaka wychodzi na ćwiczenie, podzielić na ilość serii. Z tego wyniku zacząć od 70% na serie. Potem do każdej serii dokładać po powtórzeniu, aż spalisz. Wtedy zaniżasz ilość powt. ale już nie niżej niż miałeś za pierwszym razem, powiedzmy o 1 powt. więcej i dokładasz dalej.
To jest sprawdzony sposób na progres w domowych warunkach.

Okej dzięki wielkie za odpowiedź, ale jeszcze jedno pytanie:
ten plan, który mi Pan rozpisał to co drugi dzień? Jeśli tak to czy mogę przeplatać dni treningowe bieganiem?



Zmieniony przez - Johnyj788 w dniu 2016-02-20 14:19:37

mozesz jeszcze dodac pistolety, żurawia, inwerted rowes

Moge wykonywać te ćwiczenia obwodowo? czy seriami?

wg. mnie lepiej seriami

Jeszcze jedno pytanie: Czym mogę zastąpić pompki na poręczach? Nie mam w domu takiego sprzętu, który chociaż częściowo mógłby być przydatny przy tym ćwiczeniu. Czy pompki z nogami na wysokim podwyższeniu będą ok?


Zmieniony przez - Johnyj788 w dniu 2016-02-27 15:29:35

Możesz je zastąpić pompkami w podporze tyłem lub pompkami tygryski. A jak będziesz miał troche czasu i chęci to poręcze możesz zrobić sam.

niczym nie zastępuj - weź dwa krzesła, obróć je do siebie oparciami i juz masz poręcze