jak przytyć

Witam
Może się najpierw przedstawie ,mam na imię Wojtek mam 15 lat jak widać jestem tu nowy który potrzebuję wszelkiem pomocy z waszej strony;)
Moje pytanie brzmi jak zdrowo przytyć albo wogóle jak przytyć?
Mam 178cm wzrostu ważę 58.4kg i chciałbym przytyć żeby móc co rzeźbić (chodzi mi o masę mięśniową ) Czy jestem amatorem do ćwiczeń? Nie. Miałem styczność z a6w (wytrzymałem do 5tyg) workout abs 8min poziom 1. I doszedłem do wniosku że narazie nie warto ćwiczyć jeśli się nie ma masy.
Jakie macie o tym zdanie?
Jak zdrowo przytyć lub wogóle jak przytyć, co jeść? Ćwiczysz czy zero treningu?

Ułóż sobie jadłospis na 4 posiłki + np. gainer po treningu :https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Mass_Acceleration-opis33363.html posiłki dobieraj tak by i produkt białkowy( udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka ) węglowodany ( ziemniaki , ryż , kasza gryczana/jaglana/kuskus/pęczak) tłuszcze ( oleje lniany rzępakowy zimnotłoczony , awokado , orzechy nerkowce, włoskie, laskowe , migdały ). Co do treningu na początku wystarczy Ci FBWhttps://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html .
Pozdrawiam

Najpierw zajmij się dietą i treningiem. A6W i inne wynalazki masy Ci nie dają
Zacznij od wyliczenia zapotrzebowania wg tego wzoru:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 
Dodaj 300-500kcal.
Spróbuj ułożyć dietę na podstawie art :
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 
Wstaw dietę wg wskazówek z tematu podwieszonego,my skorygujemy błędy.
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Mi chodzi o to jak przybrać masy przynajmniej 10kg

To co Pan mi wysłał jest niezbędnym elementem tego wszystkiego?

Ten pierwszy link na zapotrzebowanie nie działa; /

Oblicz sobie:
Białko - 2,5 gramy na 1 kg masy ciała
Węglowodany - 6.5 gram na 1 kg masy ciała
Tłuszcze - 1.2 gram na 1 kg masy ciała

Razochożerca

Mi chodzi o to jak przybrać masy przynajmniej 10kg

jakiej masy? ciała czy mięśniowej to dwie różne sprawy .

Teraz mi zależy na tym żeby przytyć do 70kg.

Ciała

to tylko zwiększyć kalorie policz ile zjadasz jakims kalkulatorem kalori i dodaj 300 jak nic nie pójdzie dodaj kolejne 100 i tak do skutku

ale to przepis na tycie jak chciales miesnie juz trzeba wyliczyć B.T.W