Plan treningowy kobiety - prośba o sprawdzenie

musisz dobrac indywidualnie, ale tak, te obciazenia byly stanowczo za male

przykladowo ierzesz trening ten

Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach - mozesz zamienic na goblet na poczatek, bierzesz np 8-10kg na poczatek, jesli technicznie jest ok, dokladasz
B1. wyciskanie sztangi (lub hantli) skos góra - hantle po 5kg, wychodzi dokładasz
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2. wznosy tułowia z opadu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15) - bez obciazenia
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)

Trening B.
A. Martwy ciąg - tez moze byc na poczatek z hantla/KB - 15-20kgkg, wychodzi to dokladasz
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku...


zwlaszcza w przysiadzie i MC, obciazenie nie moze byc za male. Na MC to 20kg jest malo.

Obciążenie to sprawa dość indywidualna, i zależy też od ćwiczenia - ale 2 czy 3 kg to faktycznie mało - talerz z obiadem waży często 2 kg.
Generalna zasada jest taka, że ma być ciężko wykonać ostatnie powtórzenia w serii, ale nie na tyle ciężko, ,żeby doszło do załamania ruchu/powtórzeń złych technicznie. Pierwsze 1-2 treningi musisz wybadać i dobrać obciążenia.

O, i Bziu mnie wyprzedziła.


Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2016-02-10 17:43:58

Mam jeszcze pytanie W twoim linku dotyczącym FBW:
https://www.sfd.pl/Treningi_siłowe_FBW_dla_Ladies_SFD-t840097.html
był jeszcze można powiedzieć pod link:
https://www.sfd.pl/-t803543.html
i tam znalazłam taki trening:
2.Dla tych, które chcą ćwiczyć w warunkach domowych


Trening do domu do wykonania ze sztangielakami lub butelkami wody mineralnej w/g Agak
trening A
1) Wznosy nóg z leżenia
2) Wspięcia na palce obunóż
3) Przysiady klasyczne z hantlami
4) wejście na ławkę z hantlami
5) wznosy z opadu
6) Pompki klasyczne max powtórzeń
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz
8) Pompki w podporze tyłem


trening B
1) plank max czas
2) Martwy ciąg z hantlami
3) Wykroki z hantlami
4) wiosłowanie hantelką
5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej)
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki
7) uginanie przedramion (biceps)
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps)


1. Ćwiczenia wykonujemy 3 razy w tygodniu, co drugi dzień, czyli A, wolne/aero, B, wolne/aero, A, wolne/aero, b, itd
2. Trening zawsze rozpoczynamy od rozgrzewki, a kończymy rozciąganiem.
3. Cały trening podzielimy na obwody - na obwód składać się będą wszystkie wymienione wyżej ćwiczenia.
4.Wykonujemy 15 powtórzeń każego ćwiczenia, dobierając obciązenie, które będzie nam sprawiało problem (czyli jak największe z którym zrobimy 15 powtorzen poprawnych technicznie)
5. Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywamy max 30 sekund i tylko wtedy gdy ćwiczenia wymagają przejścia do innego miejsca, przełożenia ciężarów, etc. Jeśli to nie konieczne, nie odpoczywamy w ogóle.
6. Odstępy czasowe miedzy obwodami (całym zestawem ćwiczeń) powinny wynosić ok. 3-5 minut.
7. Czas treningu będzie wynosił 20 - 40 minut bez rozgrzewki i strechingu.
8. Przez pierwsze dwa tygodnie wykonujemy po dwa obwody.
9. W trzecim tygodniu dodajemy trzeci obwód.
10. Począwszy od czwartego/piątego tygodnia wykonujemy pełne cztery obwody.
11. W kolejnych tygodniach treningu stopniowo zwiększamy obciążenia lub przechodzimy do trudniejszych wariantów ćwiczeń, pewnie dostaniesz nowy trening.

Idealny dla mnie, ponieważ na razie mogę ćwiczyć tylko w domu czy ten też może być na pierwsze 8 tygodni, pozostałe zawierają ćwiczenia do wykonania na maszynach, a ja jak wyżej wspomniałam mogę ćwiczyć tylko w domu...

Moze byc ten

dzięki bziu jeszcze mam jedno pytanie skoro na biceps przykładowo 5 kg to na triceps też 5 kg? a jakie przykładowe obciążenie na plecy i klatkę piersiową skoro biceps 5 kg? chciałabym się dowiedzieć jakie są mniej więcej proporcje obciążeń