Plan treningowy kobiety - prośba o sprawdzenie

Witam wszystkie Panie. Zwracam się do Was o sprawdzenie mojego planu treningowego, gdyż sama już nie wiem czy dobrze ćwiczę. Dużo czytam i oglądam na ten temat, ale w moim przypadku sprawdza się zasada czym więcej czytam tym mniej wiem

Kobieta lat 39
Waga 58 kg
Wzrost 164 cm
Jestem również na diecie, które daje pierwsze efekty łącznie z ćwiczeniami
Cel: Rzeźba, idealna sylwetka

Ćwiczę od pół roku zwykłe ćwiczenia dla kobiet w domu, często pływam i teraz jeżdżę na łyżwach. Od sześciu tygodni podniosłam sobie trochę poprzeczkę i zaczęłam przygodę z obciążeniami. Ćwiczę 6 razy w tygodniu:

Poniedziałek, środa i piątek – KLATKA PIERSIOWA I GRZBIET , RAMIONA
Wtorek, czwartek i sobota - NOGI I BRZUCH

wszystkie ćwiczenia po 3 serie X 15 powtórzeń
przed treningiem rozgrzewka na orbitreku 15 min.
Niestety nie mam możliwości pójścia na siłownię, więc wszystkie ćwiczenia wykonuję w domu. Rozłożenie ciężaru w ćwiczeniach wygląda następująco:
Nogi 2 ciężarki po 3 kg
Plecy 2 ciężarki po 3 kg
Klatka piersiowa 2 kg
Barki 2 kg
Biceps 3 kg
Triceps 3 kg
Poniżej zamieszczam swój plan treningowy:
KLATKA PIERSIOWA I GRZBIET 3 serie x 15 powtórzeń
1. Pompki ( damskie)w podporze na kolanach
2. Wiosłowanie hantlami w lekkim opadzie tułowia
3. Butterfly stojąc z hantlami
4. Przyciąganie łokcia do talii w pozycji podporu przodem
5. Wyciskanie hantli w górę leżąc tyłem na stepie
RAMIONA 3 serie x 15 powtórzeń
1. Wyciskanie hantli w górę siedząc
2. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką w siadzie
3. Zginanie ramion z hantlami
4. Unoszenia ramion bokiem
5. Prostowanie przedramion w lekki pochyleniu sylwetki
6. Zginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym
7. Unoszenie ramion z hantlami przodem
8. Pompki w pozycji półsiedzącej na triceps ( ręce opieram na krześle)
9. Zginanie przedramion ze skrętem na zewnątrz
UDA I POŚLADKI 3 serie x 15 powtórzeń
1. Półprzysiady z hantlami
2. Wykroki w tył z hantlami
3. Odwodzenie nogi do tyłu stojąc
4. Zginanie nóg w leżeniu przodem ma macie ( między stopami trzymam ciężarek 3 kg)
5. Unoszenie bioder leżąc tyłem na macie z hantlami
6. Wspięcia na palce jednonóż z obciążeniem

Nie rozpisuję treningu na brzuch, gdyż myślę, że trening jest ok.

Jeśli ktoś z Was mógłby mi odpowiedzieć na pytania:
czy ten plan jest dobry
czy dobrze rozłożyłam ciężar
czy nie ćwiczę za często
czy istnieją jakieś inne fajniejsze ćwiczenia na nogi, gdyż z nimi mam największy problem
może macie jakieś inne uwagi dotyczące mojego planu
za wszystkie uwagi i pomoc z góry dziękuję

dzięki bziu jeszcze mam jedno pytanie skoro na biceps przykładowo 5 kg to na triceps też 5 kg? a jakie przykładowe obciążenie na plecy i klatkę piersiową skoro biceps 5 kg? chciałabym się dowiedzieć jakie są mniej więcej proporcje obciążeń

1. 6x w tyg to zdecydowanie za dużo.
2. Za wcześnie na split, powinnaś robić fbw.
3. Te obciążenia są dużo za małe, nawet na początek. Musisz kupić hantle regulowane, jeśli chcesz trenować w domu.
4. Za dużo ćwiczeń w sesji.

Generalnie jak dla mnie wszystko do zmiany. Jeśli nie masz dostępu do obciążeń, bo 3 kilo, to nie obciążenie, to powinnaś poszukać programu bazującego na treniingu z masą ciała, też takie są. Na początek styknie. Na nogi zawsze można dodać elementy plyo, lub ćwiczeń na jedną nogę.

jurysdykcja

1. 6x w tyg to zdecydowanie za dużo.
2. Za wcześnie na split, powinnaś robić fbw.
3. Te obciążenia są dużo za małe, nawet na początek. Musisz kupić hantle regulowane, jeśli chcesz trenować w domu.
4. Za dużo ćwiczeń w sesji.

Generalnie jak dla mnie wszystko do zmiany. Jeśli nie masz dostępu do obciążeń, bo 3 kilo, to nie obciążenie, to powinnaś poszukać programu bazującego na treniingu z masą ciała, też takie są. Na początek styknie. Na nogi zawsze można dodać elementy plyo, lub ćwiczeń na jedną nogę.

Dokładnie tak

dokladnie jak wyzej.

poza tym, jak jesz? i jak wygladasz? waga i wzrost wsazuja raczej na to, ze niekoniecznie masz z czego chudnac. Potrzeba najprawopodobniej rekompozycji, poprawy jakosci ciala, proporcji.

jeśli chodzi o posiłki to jem 5 razy dziennie. pierwszy posiłek o 7.00 rano i każdy kolejny co trzy godziny: 10.00, 13.00, 16.00, 19.00

tkankę tłuszczową mierzyłam z linka podpatrzonego na forum:

http://www.hussman.org/fitness/caliper.htm 

heheh, swoją drogą to serio zabawne, że ludzie uważają, że najważniejsze w opisie diety jest ile posiłków i o której godzinie

duzo bardziej przydałoby sie nam co i ile jesz, a niekonieczne o ktorej godzinie

wszystkie posiłki staram się wykonywać według wzoru, który również znalazłam na forach i itp. Podstawowa przemiana materii PPM=24X58=1392 kcal 1392 kcal x aktywność 1,1( dałam małą aktywność) = 1531,20 kcal BIAŁKO 1,5 ( dla mało aktywnej) x 58 kg = 87g x 4 = 348 :4 ( 1g białka = 4 kcal)=87g TŁUSZCZ 0,5 ( mało aktywna ) x 58 kg = 29g x 9 kcal = 261 kcal :9 = 29g WEGLOWODANY 348 kcal ( białko) + 261 kcal ( tłuszcz) = 609 kcal, 1300 ( tyle zaniżyłam od PPM ) - 609 KCAL = 691 kcal , 691 kcal : 4 ( 1 g = 4 kcal) 173 g BIAŁKO 87G/348KCAL, TŁUSZCZ 29G / 261 KCAL, WĘGLOWODANY 173 G / 692 KCAL. Posiłki rozkładam równomiernie

dietetyka to nie czysta matematyka

poprosze o Twoj jadlospis z wczoaj, dzis, nie wyliczenia

dziekuje