Trening FBW do oceny (kontuzja kolana)

Witam serdecznie :)
Na wstępie chce abyście mi wybaczyli za tak sporo czytania ale chciałem po prostu dokładnie przedstawić moją obecną sytuację.
Piszę tu do Was aby się poradzić nieco w moim treningu który opracowałem i chciałbym podkreślić, że FBW będę robił po raz pierwszy. Wpierw coś o sobie:
Wiek: 21 lat
Wzrost: 183 cm
Waga: 95 kg
Staż na siłowni: 1,5 roku (z małymi przerwami i obecnie wracam po ponad miesięcznej)
Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia
Cel: Masa i ogólna poprawa formy
Dieta: 4 posiłki dziennie bogate w węglowodany, białko
Suplementacja: na chwilę obecną nie ale planuje wrócić do BCAA, WPC

A więc tak, tak jak wspomniałem wyżej ćwiczę już ponad 1.5 roku z małymi przerwami. Zaczynając swoją przygodę ćwiczyłem systemem obwodowym i po 3 miesiącach wskoczyłem na split. Nie wiem czy to był najlepszy wybór ponieważ cały czas szukałem czegoś nowego, czegoś ciekawego aby urozmaicić swój trening i przez ten czas nie powiem ale nabrałem dość fajnej budowy ciała i widać było systematyczne postępy, raz było lepiej raz gorzej ale ogólnie można powiedzieć, że było po mnie widać, że ćwiczę. Obecnie nie jest inaczej ale wracam po miesięcznej przerwie z powodu kontuzji prawego kolana. Na początku roku zerwałem więzadło krzyżowe w kolanie, jestem obecnie po artroskopi i prawdopodobnie za około pól roku będzie mnie czekała rekonstrukcja ale to już inna bajka.
Mając dość sporo przerwy i czasu do namysłu, po kilku wizytach u lekarza który zalecił mi po zdjęciu szwów basen i jazdę na rowerze (w celu poprawy siły w prawej nodze) odradził mi niestety jakiekolwiek przysiady, wykroki, wyprosty i zgięcia na maszynie stąd mój plan będzie nieco inny jeżeli chodzi o nogi.
Postanowiłem spróbować treningu FBW i wstępnie ustaliłem taki plan składający się z dwóch zestawów A i B. Podkreślę, że ćwiczyć mam zamiar 3 razy w tygodniu, do tego basen i po każdym treningu jazda na rowerze.

Trening A:
1. tutaj w ramach małego rozruszania nóg i rozgrzewki 10 min na orbitreku
2. wyciskanie sztangi bądź hantli na ławce skośnej dodatniej - 4 serie po 10 powtórzeń (progresja ciężaru)
3. ściąganie drążka do klatki - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń (progresja ciężaru)
4. wyciskanie żołnierskie - 3 serie 10 powtórzeń (progresja ciężaru)
5. pompki na poręczach - 3 serie tyle ile będę w stanie czyli podejrzewam do 12 powtórzeń w pierwszej serii a potem coraz mniej
6. uginanie rąk z gryfem łamanym - 3 serie 10 powtórzeń (progresja ciężaru)
7. uginanie nóg w zwisie - 4 serie od 20 do 15 powtórzeń

Po treningu rower stacjonarny według zaleceń lekarza około 20 min

Trening B:
1. tutaj w ramach małego rozruszania nóg i rozgrzewki 10 min na orbitreku
2. wyciskanie hantli na płaskiej ze suplinacją (chcę poprawić środek klatki) - 4 serie po 10 powtórzeń (progresja ciężaru)
3. wiosłowanie ze sztangą - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń (progresja ciężaru)
4. wznosy ramion bokiem - 3 serie 10 powtórzeń
5. francus leżąc - 3 serie 10,8,6 powtórzeń (progresja ciężaru)
6. unoszenie hantli chwyt młotkowy - 3 serie 10 powtórzeń (progresja ciężaru)
7. uginanie nóg w zwisie - 4 serie od 20 do 15 powtórzeń

Po treningu rower stacjonarny według zaleceń lekarza około 20 min

Znam zasady tworzenia planu FBW, 9 serii łącznie na duże partie i 6 na małe jednak czytając tematy kolegów którzy również chcieli aby ich plan sprawdzić spotkałem się że na duże partie łącznie wychodziło im po około 12 serii i tyle samo na małe partie i odpowiedzi były pozytywne.
Chciałbym aby ze względu na kontuzję jaką mam wypowiedzieli się konkretni ludzie i doradzili ewentualne poprawki. Liczę na zrozumienie. :)

Znam zasady tworzenia planu FBW, 9 serii łącznie na duże partie i 6 na małe jednak czytając tematy kolegów którzy również chcieli aby ich plan sprawdzić spotkałem się że na duże partie łącznie wychodziło im po około 12 serii i tyle samo na małe partie i odpowiedzi były pozytywne.

To tylko przykładowy schemat, seriami można manipulować.

Jeżeli plan ma być udziału nóg i ćwiczeń z ich wykorzystaniem to plan wydaje się w porządku, za to ściąganie drązka można byłoby dać zwykłe podciąganie.
W pompkach na poręczach rób po 8 powtórzeń i dodawaj obciążenie.
Dodaj wszędzie po jednej serii.

Jeżeli chodzi o podciąganie to wole wpierw zrobić ściąganie drążka aby wyrobić sobie siłe bo trochę kiepsko będzie z tym na początku ale oczywiście po kilku tygodniach zamienię na podciąganie. Czyli śmiało mogę dać na duże partie nawet po 5 serii a na małe 4 ?

Tak .

Bardzo dziękuję Viren za tak szybką odpowiedź :) Ale mam jeszcze jedno pytanie. Otóż moja dziewczyna zdecydowała się, że chce zacząć ćwiczyć i czy mogłaby lecieć takim samym planem co ja ? Oczywiście ćwiczyła by nogi i dałbym jej do zestawu A wykroki z hantlami a do B jakieś przysiady i zamieniłbym z zestawu A pompki na poręczach na pompki tyłem w oparciu o ławkę. Wiem, że FBW jest również dla początkujących i dla kobiet zaczynających przygodę z siłownią jest to również stworzone ?

Będzie w porządku, śmiało może zacząć ćwiczyć dodając wykroki i przysiady o ile nie ma żadnych problemów zdrowotnych.

Może tylko niech zostawi sobie tyle serii ile jest obecnie a nie dodaje na początek.

Zawsze można coś zmienić jeżeli będzie coś nie tak.






Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-02-09 15:42:22

Nie no jasne jej liczbę serii zmienię bo się dziewczyna zajedzie na wstępie :D

Oczywiście Viren bardzo dziękuję za radę ! :)