Wiek : 25
Waga : 65
Wzrost : 170
Cel treningowy : Masa mięśniowa
Staż treningowy na siłowni : 3 lata z dużymi p rzerwami
Uprawiane inne sporty : piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa siłownia . ławka , wyciąg dolny górny. sztangielki, sztangi prosta łamana, mocna łamana, drążek , prasa nóg, modlitewnik , poręczę do pompek , ławka do brzucha
Dieta : staram się dobrze jeść lecz nie ma ścisłej diety
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : BCAA , białko
Ostatnio przerabiany plan: FBW
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
przysiad 110kg x6 , MC 110 kg x6 , wyciskanie 60kg x 10
Witam, jestem pierwszy raz na jakimkolwiek forum i proszę o wyrozumiałość . Proszę o ocenę planu treningowego który ułożyłem sam i praktykuje go od ponad 1,5 miesiąca 3 razy w tyg + do tego 2 razy w tyg godzina gry w piłkę na hali . Po raz kolejny zaczynam swoją przygodę z siłownią lecz teraz chce to zrobić z większym zaangażowaniem dlatego proszę o pomoc bardziej doświadczone osoby .
A
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 3s
- Podciąganie na drążku na szeroko nachwyt 2s
- Ściąganie linki wyciągu dolnego do klatki 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 4s
- rozpiętki 4s
Barki:
- Arnoldki hantli 3s
- Unoszenie ramion bokiem w górę 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga łamaną 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Brzuch
- Allaszki 2s
- Skłony boczne z hantelką 2s
B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Podciąganie na drążku podchwyt wąski uchwyt 2s
- Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 4s
- Rozpętki 4s
Barki:
- Military press 3s
- Podciąganie sztangi łamanej do klatki 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangi mocno łamanej w leżeniu 2s
Brzuch
- Podciąganie kolan do klatki w zwsie 2s
- Skłony boczne z hantelką 2s
ilość powtórzeń 8-12
Zmieniony przez - mlody900 w dniu 2016-02-05 12:02:57