Tkanka, przybranie na masie, rada ogólnie...

Witam, mam pewne pytanie od czego mam zacząć. A więc po tutejszej kalkulacji i obliczeń muszę spalić 9% tkanki tłuszczowej i przybrać o 20kg na wadzę. Możecie zobaczyć to w moim profilu. I takie pytanie, może ktoś mi doradzić co mam zacząć robić? Lepiej spalić te 9% tkanki tłuszczowej, czy zabrać się za masę. Chciałem jeszcze się zapytać o dietę z nadwyżką kaloryczną? Jak dobrać do siebie? Mam 18 lat, 173 cm wzrostu, ważę 65 kg. Dziękuję za odpowiedzi.

Zjedz tak, żeby się makro zgadzało. A makaron mozna zjeść z mięsem (bolognese), z tuńczykiem, jajkiem, owocami morza, białym serem, zółtym serem. Ze wszystkim

Wstaw zdjęcie.
Spróbuj ułożyć dietę na podstawie art :
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 
Wstawisz wg wskazówek z tematu podwieszonego,my skorygujemy błędy.
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 
Zacznij od wyliczenia swojego zapotrzebowania kcal:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 


Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2016-02-04 22:27:06

Ułóż sobie jadłospis na 4 posiłki + np. gainer po treningu :https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Mass_Acceleration-opis33363.html posiłki dobieraj tak by i produkt białkowy( udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka ) węglowodany ( ziemniaki , ryż , kasza gryczana/jaglana/kuskus/pęczak) tłuszcze ( oleje lniany rzępakowy zimnotłoczony , awokado , orzechy nerkowce, włoskie, laskowe , migdały ). Co do treningu na początku wystarczy Ci FBWhttps://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html .
Pozdrawiam

Witam, ponownie. A więc przeczytałem to i tamo o diecie. Dowiedziałem się naprawdę dużo lecz jedno nie daje mi do zrozumienia. Tutaj jest moje zapotrzebowanie kal,

http://imgur.com/G1I3bRt , tutaj moj wyglad po i przed treningiem (po troche się napiąłem i tak bym chcial na poczatek wygladać, ale wiadomo z czasem coraz lepiej:

http://imgur.com/a/BWwXc






Zmieniony przez - ObitoPlay w dniu 2016-02-05 17:57:47

Takie coś mi wyszło po opcjonalnych wyliczeniach:
1642 zapotrzebowanie kal BMR
1843,2 dzienne zapotrzebowanie kal

128g białka
512 kcal a więc to ilość kcal jaką musimy dostarczyć z białek
480kal węglowodany (to są dla mnie)

94 ilość tłuszczu.

I kolejne pytanie, jak zbudować jadłospis, to chyba jest najtrudniejszy krok. Chce zdobyć na masie. Muszę obliczać ile kal jakies jedzenie ma? Nie we wszystkich jest napisane. Wszystko musze brać na gramy?

Zmieniony przez - ObitoPlay w dniu 2016-02-05 17:59:33

Zmieniony przez - ObitoPlay w dniu 2016-02-05 18:01:19

Prośba o odpowiedź. A więc tak, przygotowałem taki mały zarys tego co zamierzam zjeść w ciągu dnia. A więc potrzebuję dziennie 2939 kcal, w tym:
15% białka: 441kcal=110g
55% ww: 1616kcal=404g
30% tłuszczu: 882 kcal = 98g.
Moim największym problemem jest obliczenie tego co będę jadł, aby wyszło tyle.


Posiłek 1 - 6:20 - mleko, orzechy nerkowca
Posiłek 2 - 9:00 - kanapki żytnie lub chleb razowy z mięsem lub rybą ugotowaną z warzywami
Posiłek 3 - 12:00 Kanapki zytnie z piersią z kurczaka lub rybą (Szkoła wtedy jest, więc 2 posiłki w szkole)
Posiłek 4 - 15:50-16:00 (przed treningowy) - Ryż brązowy, pomidor, banan, sałata warzywna sałata, pomidor, ogórek, BCAA - tabletka
Posiłek 5 - 18:00 (Po treningowy) Gainer, BCAA - Tabletka, Piers z kurczaka
Posiłek 6 - 20:00-21:00 Jajo kurze, ser twarogowy

Kurde, naprawdę się pogubiłem z tym. Mogę jeszcze dodać ryb, oczywiście oliwę z oliwek i może coś możecie przytoczyć dla mnie. Dziękuje, Pozdrawiam.



Zmieniony przez - ObitoPlay w dniu 2016-02-05 20:14:53

Zmieniony przez - ObitoPlay w dniu 2016-02-05 20:15:38

Wstaw dietę wg wskazówek z tematu podwieszonego,my skorygujemy błędy.
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 
.

Poczytaj to co napisałem i Flex gdyż ten prowizoryczny jadłospis do niczego się nie nadaje, przykładowo posiłek przed treningowy bez źródeł białka. Poprawiony jadłospis wrzuć go w takiej formie jak wkleił flex.
Pozdrawiam

Okej, zrobiłem to co należało i proszę ocenić. Nie było tam odżywki BCAA 1100 MEGA CAPS, więc tutaj dodam. Tabletki przyjmuje 2xdziennie, przed i po treningu:














Zmieniony przez - ObitoPlay w dniu 2016-02-06 13:19:47

W sumie zapotrzebowanie wynosi trochę więcej, ale już nie wiem co moge dodać. Będę jadł też więcej owoców itp.. http://imgur.com/mrVfx8T 

Jeszcze mam kilka pytań. Mogę czasami zamienić pierś z kurczaka na inne części całego kurczaka albo np. na jakąś szynkę? Chodzi mi o kanapki do szkoły.


Zmieniony przez - ObitoPlay w dniu 2016-02-06 23:11:10

Niech ktoś oceni jak może, bo już jutro bym kupił składniki, pozdrawiam.