Dieta na masę przy niedowadze dla nastolatki

Witam, potrzebuję pomocy przy dobraniu przykładowych jadłospisów. Mam skrajną niedowagę, bf 7%, bmi ok.15%, bmr dla utrzymania wagi to 1573 kcal.
Zazwyczaj mój plan dnia wyglądał tak:
rano woda z cytryną i imbirem, czasem "kisiel"(łyżka chia i siemienia i pyłek pszczeli zalane wodą)
1 śniadanie: płatki (owsiane/jaglane/komosa) ok.40g + mleko 2% pół szklanki + łyżka orzechów/pestek dyni/masła orzechowego + nieduży owoc (zwykle pół granata lub grejfruta) albo omlety białkowe (to częściej) czyli jajko, twaróg 100g, łyżka orzechów/pestek itp., porcja odżywki białkowej, nieduży owoc
2 śniadanie: zazwyczaj albo kanapka (60g chleba żytniego, szynka i warzywa) albo omlet z przepisu jak na śniadanie, czasem jeszcze jabłko
obiad: jakaś kasza lub soczewica ok. 40g + ok.130g (liczę średnią) mięsa, zwykle kurczak lub ryba + warzywa np. przetwory lub z patelni. Czasem na obiad jem omlet z warzywami (2 jajka i warzywa), leczo z soczewicą lub rybą. Raz na tydzień jem na mieście, wtedy zwykle pierogi z mięsem (5 sztuk) albo naleśnik ze szpinakiem i serem feta.
potem zwykle miałam trening, ale teraz nie mogę
kolacja: jajecznica z dwóch jaj, szynka i warzywa/ ryba wędzona z warzywami/ twaróg półtłusty z warzywami, szynką i ew. rybą albo resztki z obiadu (już bez kaszy)
W weekendy często robię sb na śniadanie lub drugie śniadanie mus z 0.5 awokado, banana, kakao (2 łyżki), jogurtu, twarogu (100g) i szpinaku, do tego dorzucam jagody goji lub orzechy.
Chcialabym przytyc i mieć kobiece ksztalty, a do tego nie musiec oblekac sie w 10 warstw z powodu wiecznego zimna. Nie chce jednak się przejadać, jem syte posiłki i duże. Mój problem to strach przed ww, mam nadzjeę że widząc przykładowe jadłospisy uwierzę, że one nie sprawią mi mnóstwa tłuszczu. Uwielbiam białko w każdej postaci (od roślin strączkowych i maślanek, przez jaja do mięcha, a szczególnie ryb), awokado, orzechy, warzywa i owoce (te przetworzone domowo też) więc nie powinnam mieć z jadłospisami problemów.
Liczę na pomoc, bo sama boję się po tych wszystkich eksperymentach cokolwiek nowego robić. Ciągle mam w głowie, że się opycham, a inni jedzą mniej co zresztą wydaje mi się prawdą, ale jednak chciałabym zdrowo przytyć, bo dopóki tego nie zrobię mam zakaz jakichkolwiek ćwiczeń (wstępnie na 2 tygodnie).

znaczy tak pomijając kwestie trawienne, zdrowotne to nie powinno być z tym problemu, jeśli dieta jest zbilansowana, ujęta mniej więcej w zapotrzebowaniu to nie ma co się bać. Szkodzą to tłuszcze trans i nadmiar omega-6
Z jedzenia na mieście wybieraj najlepiej właśnie sushi potem długo nic :D i jak możesz to proś o bez zbędnych rzeczy np. panierka

Spróbuj ułożyć dietę na podstawie art :
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 
Wstawisz wg wskazówek z tematu podwieszonego,my skorygujemy błędy.
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 
Zacznij od wyliczenia swojego zapotrzebowania kcal:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 
/

Dziękuję z rady, problem polega na tym, że nie wiem ile kcal powinnam jeść dziennie i ile % b/t/w tak, żeby bez ćwiczeń (jak na razie) nie zarosnąć tłuszczem, a zdobyć kształty. Jadłospis w zasadzie przedstawiłam powyżej, nie jest tylko umieszczony w kalkulatorze. z reguły przyjmuje 30%b, 30-35%t i reszta ww.
BMR wyszło mi 1870 kcal.
Zgodnie z tym: https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę__dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html
powinnam jeść dziennie 2057 kcal, w tym 352 kcal (88g) białka, tylko 514kcal (57g) i aż 1191 kcal (298g) węglowodanów. Czy nie dało by się jednak zwiększyć białka i tłuszczy (głównie ryby, orzechy, żółtka, to co z nabiału) na rzecz węgli?
Plan jest z dzisiaj i robiony na oko. Nie wliczałam herbat i przypraw, ale poza tym to raczej oddaje to co jem, choć zwykle dodaje do śniadania więcej orzechów, np. jutro pewnie dodam pistacje, a na obiad będę miała udka z kurczaka, które mają tłuszcz.
Proszę o ewentualne uwagi i korektę ;)
PS Zauważyłam, że moje śniadania są najbardziej kaloryczne, czy to normalne? Nie jestem po nich najedzona, często mam uczucie, że coś bym jeszcze przekąsiła.

Dzik

Kluczowe pytanie
1. Niedowaga wynika z chorób zaburzeń odżywiania, chorób tarczycy itp. ?
czy bez większego powodu tak miałaś ?

Oj tak, dziczek od wujka myśliwego, moja weekendowo-poniedziałkowa rutyna :D Robi też pyszny pasztet i wędzonki, ale podobno takie wyroby nie są pożądane w diecie. Co do niedowagi to raczej sama jestem jej przyczyną, odstawiłam słodycze (oprócz przetworów, masła orzechowego, kakao 100% i miodu od domowych pszczół), ograniczam fast foody (mamy w mieście włoską pizzerię, ale i tak staram się nie jeść, zresztą pizza jakoś przestała mi smakować), ucinam ww, jem dużo warzyw i owoców. Ogólnie czuję się dobrze, nie chodzę głodna (oprócz godzin 13.30-15 gdy mam osiem lekcji, ale nie mam jak zjeść później drugiego śniadania), często wieczorem jestem nawet przejedzona (jak np. dziś, ale i tak zmuszam się do zjedzenia całości z tego co sobie zrobiłam), za to do obiadu mam większy apetyt (zresztą widać po posiłkach, nie najadam się do końca śniadaniami i resztą, ale nie czuje się głodna). Robiłam badania i wszystko w normie, czekam na USG i wyniki celiakii, ale wątpię żeby one coś dały. Między posiłkami pije czasem kawę zbożową z mlekiem albo herbaty, po obiedzie tracę trochę apetyt, szczególnie w tygodniu kiedy jem go późno. W weekendy zwykle między obiadem, a kolacją podjadam jeszcze orzechy, masło orzechowe lub jakieś owoce.
Nie wiem sama, ciągle mam wrażenie, że jem o wiele więcej niż inni i do teraz ćwiczyłam żeby to jakoś przerobić z fatu na mięśnie, ale dostałam zakaz ćwiczeń aż do utycia. Teraz z każdym zjedzonym ww czuje oponkę na brzuchu i sflaczały tyłek. Dodam, że od urodzenia mam tzw. podwójne pośladki i brzuch odstający jak u dziecka (lekka lordoza).
PS Zmieniłam jednak trochę kolacje, oto mój aktualny (ale nadal na oko) plan posiłków z dzisiaj (ta makrela i twaróg to pasta na kanapce, ale nie znalazłam takiej więc wpisałam produkty osobno):

Fajnie to wygląda, powoli zwiększaj kcal jeśli to możliwe. Choć białka dałbym koło 100 g max

Postaram się. Co do białka, to samo jakoś tak wypada, ale może mogłabym jeść zamiast niego więcej tluszczy? Np zamiast sera białego awokado czy ryba. Wolę tłuszcze od ww, no ale niby na masę są właśnie makarony, ryże itp. No i jeszcze, czy mogę jeść takie rzeczy jak ryby i awokado codziennie? Głównie chodzi o ryby, jem je albo na obiad albo na kolację w zasadzie 5-6dni w tyg, a niby powinno się jeść 3-4. Z awokado podobnie. Dietę urozmaicam, chodzi głównie o to ze chcę robić częściej ten mus z awokado, bananem i serem, którego pewnie już lepiej nie dodawać jeśli mam ograniczyć białko ;) W zamian dam pewnie całe awokado a nie pół. Dzięki za pomoc, naprawdę dużo daje słuchanie doswiadczonych :D

możesz jeść codziennie, awokado to superfood, ryby też można

Warto wiedzieć, czyli mogę jeść tłuszcze zamiast napychać się węglami? Gdyby nie to, że nie ćwiczę raczej aż tak bym się nie przejmowała, ale jednak przy minimalnej aktywności (4 minuty tabaty +2-3 km dziennie spaceru) wolę się upewnić ;)

muszą być zarówno węgle jak i i tłuszcze

No to oczywiście, nie chce rezygnować całkiem z ww, po prostu chodzi o proporcje b/t/w, jem jakieś 600 kcal węgli dziennie, czyli jakieś 30%, reszte rozdzielałabym po równo na białko i tłuszcze, ale skoro mówisz, że 100g białka to max, to pewnie reszta (te 800 kcal) szłaby w tłuszcze. Tylko czy to nie za dużo? W skrócie, ile mam jeść ww dziennie, bo to mnie nurtuje? Dla mnie zjedzenie 800 kcal a nawet więcej z tłuszczy to nie problem, ale nie chcę sama stać się chodzącą butelką oliwy lub po prostu zrobić sb krzywdy.
Dodatkowo w tym tygodniu idę na sushi (czyli pewnie dużo ww z ryżu) i jem na mieście kilka razy. Czy mogę zamówić pierogi (z mięsem to chyba najlepsza opcja) 10 sztuk, czy lepiej zjeść leniwe lub bolognese? Oczywiście bez polewania masełkiem z cebulką czy tam bułką tartą. Ogólnie to zawsze mam problem, bo w knajpie do której chodzę jest głównie to, czasem jakiś kotlet lub ryba w panierce, naleśniki ze szpinakiem lub na słodko z serem i sałatki. Co byłoby najlepsze jeśli chodzi o makro? Do naleśników dodają sos czosnkowy i żółty ser, a do mięs i ryb zestaw surówek i ziemniaki tłuczone z masłem lub kasze gryczaną (pewnie też na maśle z cebulą)
Wiem, że dużo pytań, ale chce dokładnie dowiedzieć się co i jak póki mam okazje załatwić wszystko w jednym temacie ;)


Zmieniony przez - Msprofanum w dniu 2016-02-02 17:46:38