Droga do Debiutów 2016 - Rafał Krupiński

Siemanko

Wrzucam wczorajszą wypiskę

Wstałem rano o 7:30 i od razu poszedł shake z 8 g bcaa, 5 g cm3 oraz 3 g beta alaniny

Po 10 minutach hops na rowerek i jazda bez trzymanki 40 minut

Po aerobach grillowalem czikena i jednocześnie robiłem posiłek nr 1 czyli standard :D

-3 całe jaja 2 białka
-27 g masła z orzechów włoskich
-30 g izolatu

Popakowałem kurczaka do pudełek i zacząłem szamać śniadanko które zniknęło w 3 minuty :(

Suple do śniadanka:

-1 kaps wit c z ekstraktem z dzikiej róży
-1 tab witamin i minerałów
-2 kaps gotu kola
-1 kaps probiotyku
-2 kaps wit d3 2000 iu
-15 g lecytyny

W pracy zjadłem kolejne 3 posiłki, 2 były z batatami <3 szkoda że takie drogie, ale raz na jakiś czas można pier...ne na ząb

Suple przed treningiem:

-1 tab witamin i minerałów
-5 g cm3
-8 g bcaa 100%

Wykonałem trening barków, dwugłowych i łydek

Barki:

Ćwiczenie 1:
Unoszenie hantelek na boki stojąc: 4 serie 15-20 powtórzeń plus drop seria na końcu

Ćwiczenie 2:
Wyciskanie hantelek siedząc na ławce: 4 serie 10-12 powtórzeń

Ćwiczenie 3:
Unoszenie rączki wyciągu dolnego w bok zza pleców: 4 serie 12-15 powtórzeń

Ćwiczenie 4:
Unoszenie talerza 15 kg w przód: 3 serie 12-15 powtórzeń

Ćwiczenie 5:
Unoszenie hantelek na boki w opadzie tułowia (tylny akton): 4 serie 15-20 powtórzeń


Dwugłowe uda:

Ćwiczenie 1:
Unoszenie nogi do pośladków stojąc jednonóż: 4 serie 12-15 powtórzeń

Ćwiczenie 2:
Uginanie podudzi na maszynie siedząc: 4 serie 12-15 powtórzeń

Ćwiczenie 3:
Opad tułowia opierając się na ławeczce do prostowników (tutaj wykorzystuje do opuszczania się mięsnie dwugłowe uda): 4 serie 10-12 powtórzeń z obciążeniem 10 kg


Łydki:

Ćwiczenie 1:
Wspięcia na palcach na maszynie smitha: 4 serie 15-20 powtórzeń

Ćwiczenie 2:
Wypychanie ciężaru palcami stóp na suwnicy siedząc: 4 serire 15-20 powtórzeń


Po treningu siłowym od razu shake z 8 g bcaa i 5 g cm3, potem fruu na bieżnie i jazda 40 min. aero

Po bieżni 50 g izolatu a w domciu posiłek nr 5

-180 g piersi
-100 g kaszy gryczanej białej
-200 g pomidorów, papryki

Suple do 5 posiłku:
-1 kaps wit c
-2 kaps magnezu

Posiłek nr 6 przed snem:

-95 g płatków owsianych
-180 g piersi
-200 g warzyw

Forma z dnia na dzień się zmienia niedługo wstawię kolejne foto


Dzisiaj katuje plecki <3333333 !!

Wrzucam wypiskę za wczoraj, ponieważ miałem wczoraj problemy z SFD

Wczoraj poleciał trening plecków - pompa była nie z tej ziemi

Plecy:

Ćwiczenie 1:
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem: 4 serie 8-12 powtórzeń

Ćwiczenie 2:
Wiosłowanie ze sztangą nachwytem: 4 serie 10-12 powtórzeń

Ćwiczenie 3:
Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem wąsko siedząc: 4 serie 12-15 powtórzeń

Ćwiczenie 4:
Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha chwytem neutralnym ( coś jak t-bar row tylko na wyciągu ) 4 serie 12-15 powtórzeń + drop set

Ćwiczenie 5:
Unoszenie tułowia do góry z opadu na ławeczce rzymskiej z obciążeniem: 2 serie z talerzem 15 kg x15 2 serie z 20 kg 10-12 powtórzeń

Ćwiczenie 6:
Ściąganie linki wyciągu górnego do brzucha w opadzie tułowia: 3 serie 12-15 powtórzeń + drop set



Kaptury:

Ćwiczenie 1:
Szrugsy ze sztangą z tyłu: 4 serie 10-12 powtórzeń


Brzuch:

Ćwiczenie 1:
Allachy: 4 serie 12-15 powtórzeń

Unoszenie wyprostowanych nóg do poziomu w zwisie na drążku: 4 serie 12-15 powtórzeń ( to były serie łączone od razu po allachach)

Po treningu suple 8 g bcaa 100% i 5 g cm3 i na bieżnie na 40 minut

Po bieżni 50 g izolatu a potem pol h pozniej w domu:

-180 g piersi
-100 g kaszy gryczanej białej
-200 g pomidorów

Na noc standard płatki owsiane z czikenem i warzywami

Dwie fotki z wczorajszego treningu pleców:




t

Dzisiaj rano na czczo poszło zamiast rowerka 5 tabat pod rząd Natalii Gackiej - powiem jedno pier..le te tabaty wole rowerek hahaha
tabaty wyszło łącznie 22 min ale jednak wole już te 40 minut stałym tępem

Później śniadanie standard:

- 3 całe jaja 2 białka
-27 g masła z orzechów włoskich
-30 g izolatu

Dzisiaj skończyło mi się już masło i orzechy włoskie też :( a primaviki w intermarchu obok mnie nie ma juz 5 dzien :( wiec zrobiłem dziś zakup masła na około 2 tygodnie ponad 1 kg masła z orzechów nerkowca ostrovitu (bez cukru, soli oraz oleju palmowego) :3 zobaczymy jak to bedzie smakować

Pół h temu zjadłem posiłek nr 2 - irytuje mnie fakt że zjadam posiłek w ciągu 3 minut a po 15 jestem głodny

-180 g piersi
-100 g kaszy gryczanej białej
-200 g pomidorów z cebulą z patelni (mniam)



Dzisiaj wolne od treningu siłowego o 14 jem posiłek nr 3 o godzinie 17 wleci posiłek nr 4 takie same jak posiłek nr 2 o 18 kończę pracę wrócę do domku i o godzinie 19 - 19:30 zacznę 40 min rowerka


Do zobaczenia później !! ^^

Dobra szerokość

Siemanko

Wczoraj zrobiłem trening czworogłowych uda, tricka i łydek

Czwórki:

Ćwiczenie 1
Przysiady ze sztangą na karku: 4 serie 8-12 powtórzeń

Ćwiczenie 2
Wyprosty jednonóż na maszynie:4 serie 12-15 powtórzeń

Ćwiczenie 3
Wykroki z rotacją stopy do wewnątrz:4 serie po 25 wykroków

Ćwiczenie 4
Wypychanie ciężaru na suwnicy siedząc:4 serie 12-15 powtórzeń

Ćwiczenie 5
Wyprosty obunóż na maszynie:3 serie 12-5 powtórzeń


Triceps:

Ćwiczenie 1:
Prostowanie przedramion w dół z linką na wyciągu górnego:4 serie 12-15 powtórzeń

Ćwiczenie 2:
Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną leżąc:4 serie 12-15 powtórzeń

Ćwiczenie 3:
Wyprosty z linką wyciągu górnego zza głowy jednorącz:4 serie 15-20 powtórzeń ( Tutaj triceratops to już wyje..ło na księżyc i został satelitą ziemii hahahaha)


Łydki:

Ćwiczenie 1
Wspięcia na palce na suwnicy:4 serie 15-20 powtórzeń

Ćwiczenie 2
Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami stóp: 4 serie 15-20 powtórzeń


Kulosy się naprawdę konkretnie spompowały wczoraj :D spodenki wyglądały jak leginsy haha

Po treningu standard:
-5 g cm3
-8 g bcaa 100%

I wjoooo na bieżniksa 40 minut :>

Po aero 50 g izolatu i do domciu szamać posiłek nr5

-180 g piersi
-100 g kaszy gryczanej białej
-200 g pomidorów, sałaty lodowej, rukoli

Na ostatni posiłek poleciały owsiane z biustem jak zawsze owies jest spoko bo zapycha na noc




A dzisiaj rano na czczo jak zwykle 40 minut rowerka a przed rowerkiem

-1 kaps kofeinki
-5 g cm3
-3 g beta alaniny
-8 g bcaa 100%





Dzisiaj rano patrzę a tu nie ma ani jednego jaja :O

Więc wleciało 50 g izolatu plus 67 g masła z nerkowca <3 Dzisiaj zaszalałem z masełkiem bo tłuszcze żółtek musiały wlecieć pod postacią nerkowców hihi ale bardziej najadam się jajami :(



Jestem w pracy o 12 zjadłem posiłek nr 2:

-180 g piersi
-80 g ryżu basmati
-200 g pomidora, sałaty, rukoli

Jeszcze przede mną w posiłki w pracy nr 3 o godzinie 15:00 i nr 4 o godzinie 17:30 o 18 kończę robotę, lecę na busa i na siłce jestem 18:45 haha wszystko wyliczone jak w zegarku, ale lubię zarządzać swoim czasem i zawsze mam plan dnia rozłożony i na wszystko zawsze znajdzie się czas :)

Wypiskę wrzucę wieczorem z treningu, chyba że będę ostro zje..ny jutro znowu do roboty od 10-16 :/ jeden dzień wolnego to za mało żeby zregenerować się po całym tygodniu, poza tym i tak chu,ja się regeneruję w tą niedziele jak i tak 2x aero leci po 40 minut


Do zobaczenia !!

Siemanko

W piątek razem z Molderem zrobiłem trening klatki, ale biceps i brzuch już zrobiłem sam, Kamilowi tylko klata wypadała

Trening:

Klatka:

Ćwiczenie 1:
Rozpiętki na bramie stojąc:4 serie 12-15 powtórzeń ostatnia seria z dropem podwójnym

Ćwiczenie 2:
Wyciskanie sztangi skos dodatni:4 serie 10-12 ostatnia seria z dropem podwójnym

Ćwiczenie 3:
Wyciskanie hantelek na ławeczce płaskiej:4 serie 10-12 powtórzeń

Ćwiczenie 4:
Wyciskanie na maszynie Hammer siedząc:4 serie 12-15 powtórzeń ostatnia seria z dropem potrójnym (Klatka już krzyczała żebym skończył więc zacząłem katować bicepsonatora )


Biceps:

Ćwiczenie 1:
Uginanie sztangi prostej stojąc:4 serie 12-15 powtórzeń

Ćwiczenie 2:
Uginanie jednorącz na maszynie z modlitewnikiem:4 serie 12-15 powtórzeń na końcu potrójny drop - na tej maszynie pięknie się bicepsik spina

Ćwiczenie 3:
Uginanie ramienia na wyciągu chwytem młotkowym: 3 serie 12-15 powtórzeń

Ćwiczenie 4:

Uginanie ramienia w opadzie tułowia końcem sztangi która leży drugim końcem na podłodze:3 serie 12-15 powtórzeń (Zobaczyłem to ćwiczenie jak Oley robił czucie niesamowite


Brzuch:

Ćwiczenie 1:
Allachy:4 serie 12-15 powtórzeń

Ćwiczenie 2:
Spięcia brzucha na maszynie ( nie wiem jak to opisać haha taka maszyna do brzucha)4 serie 12-15 powtórzeń

Potem suple do japy i wjoo na bieżnie :3


SOBOTA

Rano na czczo standard 40 minut rowerka

W sobotę po raz drugi w tym tyg. wypadały barki, dwugłowe i łydki. Niestety w tym dniu powera po prostu brak i zero chęci do treningu, chociaż barki na początku się spompowały jak baniaki


Trening:

Barki:

Ćwiczenie 1:
Wyciskanie żółnierskie stojąc:4 serie 8-10 powtórzeń

Ćwiczenie 2:
Unoszenie hantelek na boki siedząc:4 serie 12-15 powtórzeń ostatnia seria potrójny drop po 10 powtórzeń

Ćwiczenie 3:
Unoszenie sztangi łamanej do brody na wyciągu dolnym:4 serie - 12-15 powtórzeń ostatnia seria drop

Ćwiczenie 4:
Unoszenie sztangi oburącz w przód:3 serie 12-15 powtórzeń

Ćwiczenie 5:
Unoszenie hantelek na boki w opadzie tułowia (Tylny akton): 4 serie 15-20 powtórzeń



Dwugłowe uda:

Ćwiczenie 1:
Uginanie podudzi stojąc jednonóż:4 serie 12-15 powtórzeń

Ćwiczenie 2:
Martwy ciąg na prostych nogach z hantelkami:4 serie 12-15 powtórzeń

Ćwiczenie 3:
Uginanie podudzi siedząc na maszynie:4 serie 12-15 powtórzeń ostatnia seria drop



Łydki:

Ćwiczenie 1:
Wspięcia na palcach na suwnicy:4 serie 15-20 powtórzeń

Ćwiczenie 2:
Wypychanie ciężaru na suwnicy siedząc:4 serie 15-20 powtórzeń ( zawsze robię do maksymalnego palenia czasami wychodzi więcej niż to 15-20 powtórzeń)


Po siłowym od razu 40 minut bieżni no i w końcu do domciu i można odpocząć troszkę...

Posiłki trzymane tak jak zawsze 110% inaczej wypierd....



NIEDZIELA


Spałem do godziny około 12:30 wstałem suple przyjęte i jazda 40 minut rowerka, po rowerku śniadanko standard

-3 całe jaja 2 białka
-30 g izolatu
-34 g masła z nerkowca - na początku mi nie smakowało a teraz cały 1 kg słoik naraz bym oje..ł


Wczorajsze węgle opierałem na......



Wychodzi mi 300 g batatów na posiłek, ale to za mało jak na mój apetyt jem posiłek w ciągu 3 minut, a po 15 jestem głodny jak bym co dopiero wstał metabolizm podkręcony ostro już.

O godzinie 20 poszła druga sesja aerobów 40 minut znowu rowerka :>

Reszta moich posiłków wyglądała jak posiłek na zdjęciu wyżej, tylko ostatni wyglądał tak:

-95 g płatków owsianych (plus cynamon)
-5 tabletek słodzika stevii
-180 g piersi
-200 g papryki czerwonej

I po takim amciu można iść lulu o godzinie 1:30



Dzisiaj rano znowu terror 40 minut rowerka na czczo, śniadanko standardowe jak wczoraj.

o 18 kończe robotę i jade rozku..ić plecy, kaptury oraz brzuch, już bym chętnie skatował

Dzisiaj nakręce jakiś filmik ze ściągania drążka do klatki, pokażę co tam na pleckach zaczyna się odsłaniać

Do zobaczenia później :>>












Zmieniony przez - ProteinBar w dniu 2016-02-01 16:51:38

Zmieniony przez - ProteinBar w dniu 2016-02-01 16:52:43

jest szeroko, trzymam kciuki

Siemanejro

Wczoraj skatowałem plecki, kaptury i brzuchol :>

Tak nakręcony jak wczoraj na treningu to dawno nie byłem haha

Trening:

Plecy:

Ćwiczenie 1:
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem:4 serie 10-12 powtórzeń

Ćwiczenie 2:
Ściąganie drążka szeroko nachwytem do klatki:4 serie 12-15 powtórzeń - nakręciłem tutaj filmik, ale zaginął w akcji W sobote druga sesja plecaka więć nagram jeszcze raz

Ćwiczenie3:
T-Bar Rows:4 serie 10-12 powtórzeń

Ćwiczenie 4:
Ściąganie linki wyciągu dolnego:4 serie 10-12 powtórzeń

Ćwiczenie 5:
Wiosłowanie sztangą łamaną z linką wyciągu dolnego:3 serie 12-15 powtórzeń

Ćwiczenie 6:
Ściąganie linki wyciągu górnego do bioder (Ćwiczenie rozciągające):3 serie 12-15 powtórzeń


Kaptury:

Ćwiczenie 1:
Szrugsy ze sztangielkami:4 serie 12-15 powtórzeń


Brzuch:

Ćwiczenie 1:
Allachy:4 serie 12-15 powtórzeń

Unoszenie nóg poziomo w zwisie na drążku:4 serie 12-15 powtórzeń


Po treningu siłowym suple przyjęte i jazda na bieżnie 45 minut. - Kamil kazał 45 minut 2 x dziennie teraz robić

Po aerobach 50 g izolatu, a pół godziny później posiłek w domciu:

-180 g piersi grillowanej
-100 g kaszy gryczanej
-200 g papryki czerwonej

Na noc standard: Godzina 1:30

-95 g płatków owsianych plus 5 tab. stevii
-180 g piersi
-200 g pomidorów



DZISIAJ

Rano na czczo 8g bcaakow 3 g beta alaniny i 5g cm3 plus 3 kapsy spalacza :D

No i 45 minut rowerka, Kamil kazał teraz 2x dziennie po 45 minut a więc słucham się mojego Mastera

Po aero śniadanko: PYSZOTA !!! :3333 Gdyby takie 3 porcje rano szły do brzuszka to było by cacy

-3 całe jaja 2 białka
-34 g masła z nerkowca
-30 g izolatu

Teraz siedzę w pracy jeszcze 1,5 h ;P 2 i 3 posiłek już oszamane za godzine wlatuje posiłek nr 4 przedtreningowy:

-180 g piersi
-100 g kaszy gryczanej białej
-200 g pomidorów, papryki

Dzisiaj atakuje czwórki, triceps i łydki !!

Do zobaczenia !

jakoś się nie dziwie, że takie śniadanie wchodzi jak złe

Witam wszystkich

Wczoraj miały być czwórki ale w drodze na siłownie opuściły mnie siły to przez tą zje,,ną pogodę wczoraj człowiek by spał cały dzień...

A jak wyszedłem z pracy to lało tak jak ja rano po wypiciu 1,5 litra wody w nocy haahahaha

Trening:

Klatka:

Ćwiczenie 1:
Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej:4 serie 10-12 powtórzeń ostatnia seria potrójny drop :)

Ćwiczenie 2:
Wyciskanie hantelek na ławeczce skosem do góry:4 serie 10-12 powtórzeń

Ćwiczenie 3:
Rozpiętki z hantelkami na ławeczce płaskiej:4 serie 10-12 powtórzeń

Ćwiczenie 4:
Wyciskanie na maszynie Hammer siedząc na górę klatki:3 serie 10-12 powtórzen

Ćwiczenie 5:
Rozpiętki na bramie:3 serie 12-15 powtórzeń - jak najwięcej krwi doje..ć do klatki


Biceps:

Ćwiczenie 1:
Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną:4 serie 12-15 powtórzeń - już po 1 serii kable powychodziły jak nigdy :OO

Ćwiczenie 2:
Uginanie ramion z supinacją z hantelkami stojąc naprzemiennie:4 serie 12-15 powtórzeń

Ćwiczenie 3:
Uginanie ramion na maszynie z molditewnikiem:4 serie 12-15 powtórzeń - podwójny drop na końcu (na tej maszynie tak dobrze czuję biceps, jak przy żadnym innym ćwiczeniu on po prostu płonie

Ćwiczenie 4:
Uginanie ramion ze sztangą prostą wąskim chwytem stojąc:3 serie 12-15 powtórzeń


Łydki

Ćwiczenie 1:
Wspięcia na palcach jednonóż z hantelką w dłoni:4 serie ilość powtórzeń do palenia łydeczek

Ćwiczenie 2:
Wspięcia na palcach na suwnicy:4 serie ilość powtórzeń do palenia


Po treningu 8 g bcaaków 5 g cm3 i na bieżnie 45 minut, po bieżni 50 g izolatu a pół godziny później w domciu:

-180 g piersi
-100 g kaszy gryczanej białej
-200 g brokułów, kalafiora

W nocy miałem ostre parcie na słodkie więc poleciał omlet z mąki gryczanej:

-95 g mąki gryczanej - do tego dużo cynamonu i kakao ciemne
-10 białek jaj
-Sos walden farms o smaku jagodowym - jagodowy może być najbardziej smakuje mi Karmelowy, a jadłem już dużo tego Dipy też są spoczko

Suplementacja brana tak jak zawsze



Dzisiaj rano wstałem wypiłem bcaaki z cm3, wypiłem kawkę ze stevią wchodze na rowerek zaczynam pedałować, a tu kur.. psikus ...
Zapomniałem że wczoraj w ostatniej minucie aerobów rano przyje..łem takie tempo że się zaczep na stope od pedała uje..ł hahah

Więc musiała polecieć Tabata - Poleciało 5 Tabat Gackiej jedna tabata 4 min. żałuje że rowerek się zepsuł bo tabata to męka 1 lub 2 lub 3 pod rząd to tam chu.j zabawa się zaczyna pod koniec 4 hahaha

Dlatego dzisiaj tylko przyjdę do domu to trzeba naprawić zaczep od rowerka bo nie mam zamiaru tabat jechać dzisiaj znów

Po tabatach śniadanko to co kocham najbardziej <3 Od poniedziałku robie omleta z jajami i izolatem i wale na patelnie i jem z masłem jest ostry kozak !!!

-3 całe jaja 2 białka jaj
-30 g izolatu
-34 g masła z nerkowca

2 Posiłek już oszamany jeszcze 3 i 4 posiłek w pracy 4 posiłek zjem o 17:30 a rowerek zacznę kręcić w domu o 19:30 bo dzisiaj wolne od treningu siłowego :)

W sobotę zrobię parę fotek i wstawię fimik z podciągania, powiem tyle że forma z dnia na dzień coraz lepsza kabelki na brzuszku wychodzą ! Jedziemy z koksownikiem haha

Do później ))

Macie jakieś pomysły jak dobrze naprawić ten pedał od rowerka ? Ojciec mi go 4 raz naprawiał ale za każdym razem mojego tempa nie wytrzymuje i jest bach i po blokadzie na stope haha


Zmieniony przez - ProteinBar w dniu 2016-02-03 17:00:00