ocena treningu

Cel: redukcja

Pon : Klata

1.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 serie 12,10,8,6
2. Rozpiętki na bramie 4 serie 12,10,8,6
3.Krzyżowanie linek wyciągu dolnego w bramie 4 serie 12,10,8,6
4.Przenoszenie sztangielki 4 serie 12,10,8,6

Biceps:

1.Uginanie ramion ze sztangą prosta 4 serie 12,10,8,6
2.Uginanie ramion ze sztangielką młotkowym 4 serie 12,10,8,6
3.Uginanie ramienia( pojedynczo ) z oparciem łokcia o kolano siedząc 4 serei 12,10,8,6


+ bieganie na bieżni zmiennym tempem

Wtorek : regeneracja

środa:

Plecy:
1.Ściąganie wyciągu górnego za głowe 4 serie 12,10,8,6
2..PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4 serie 12,10,8,6
3 Wiosłowanie półsztangą 4 serie 12,10,8,6
4.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 4 serie 12,10,8,6

Triceps:

1.Uginanie ramion do czoła ze sztanga chwytem wąskim leżąc na ławce płaskiej 4 serei 12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi wąsich chwytem na płaskiej ławce 4 serie 12,10,8,6
3.Sciąganie linki wyciągu górnego 4 serie 12,10,8,6

+bieganie na bieżni ze zmiennym tempem


czwartek : regeneracja

Piątek :
Nogi:

1.Przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 12,10,8,6
2.Wypychanie nogami na suwnicy 4 serie 12,10,8,6
3.Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie 12.10.8.6
4.Wspięcia 4 serie 12,10,8,6

Barki :

1.Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 4 serie 12.10.8.6
2.Podciaganie sztangi do brody 4 serie 12,10,8,6
3.Przyciąganie linki wyciągu do twarzy

+ bieganie na bieżni zmiennym tempem


Stosowane odżywki : l-karnityna( 1 h przed treningiem, przed snem) + kompleks witamin (B1,B2,B6,B12,C,E,NIACYNY,KWAS,PANTOTENOWY,BIOTYNA,KWAS FOLIOWY,WAPNO,JOD,MIEDZ,ZELAZO,MAGNEZ,SELEN,CYNK,MANGAN,CHROM,MOLIBUDEN)

wzrost: 183 cm 82 kg wagi

Dieta z ujemnym bilansem kalorycznym

+ Od pon do piątku 8 h pracy w fabryce

.


Zmieniony przez - Dobia w dniu 2016-01-28 22:55:21

Wypełnij ankietę pełną z podwieszonych tematów będziemy mieć niezbędne informacje żeby coś doradzić.

gdzie ja znajde?

Płeć :Mężczyzna

Wiek :20 lat

Waga :82kg

Wzrost :183 cm

Cel treningowy :Redukcja

Staż treningowy na siłowni :5 miesięcy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta :Ujemny bilans kaloryczny

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : l-karnityna witaminy

Ostatnio przerabiany plan:Masa

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 80kg 100 kg 92 kg

Ktos cos?

183cm 82kg moglbys jeszcze przytyc do 85/90. Ja mam 180cm i chce miec 83-85 wtedy ew redkcja. Podeslij jakies foty twoich efektow po 5miechach na masie ok?

Trochę trzeba by było poprawić w tym planie. Dodać jakieś wielostawowe ćwiczenie na klatkę jeszcze.
W plecach jakiś martwy ciąg byłby wskazany, wyciąg daj do klatki jeśli nie jesteś w stanie się podciągać na drążku.
W nogach nie ma żadnego ćwiczenia na tył uda a obowiązkowo muszą być.
W barkach podciąganie sztangi wzdłuż tułowia warto zrobić z hantlami

hmmm teraz ogólnie wole hantle niz sztangi poniewaz angazuja wiecej włókien.Dzięki za ray :) przemyśle to :) nie bardzo wiem jak dodac zdj

dla kolegi z góry ( plan na mase to było po prostu jesc.Jadłem co chciałem.Na pierwszym zdj ( przy spince) ważyłem ok 85 kg.W koncowej fazie masy było mnie 89 kg>Niestety duzo to był tłuszcz.Drugie zdj ( w szatni to początki redukcji i ok 84 kg)Jeśli ktos chce ocenic zdj to prosze :) tylko jeśli krytyka to z sensem.Posty typ"co za lamus ..." nic nie wniosa pozytywnego do moje przygody z siłownia

..







Zmieniony przez - Dobia w dniu 2016-02-01 21:39:42

.








Zmieniony przez - Dobia w dniu 2016-02-01 21:41:23