Waga nie spada - duża redukcja

Cel : redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 41
Waga : 128
Wzrost : 176
Obwód klatki :
Obwód ramienia :
Obwód talii :
Obwód uda :
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 35- 40%
Aktywność w ciągu dnia : praca za biurkiem
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW + 30 minut aero
Odżywianie : jem wszystko
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe :
Stan zdrowia : nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, aeroby
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : raczej nie
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Witam,
Od miesiąca jestem na diecie redukcyjnej, lecz niestety waga nie maleje (cały czas 128 kg.), obwody nie spadają. Może za dużo kalorii?
Co robię nie tak? Do diety i treningu przekładam się bardzo. Wiem, że mając prawie 42 lata metabolizm już nie ten, ale muszę zrzucić trochę wagi. Dieta coś pomiędzy LC a zbilansowaną. Warzyw nie wliczam. Dietę oczywiście urozmaicam. Mięsa wymieniam ma wątróbkę, filety, mięso z indyka), jem mozzarellę, makrelę wędzoną, tuńczyka - tak aby zmieścić się w bilansie
Poniżej mój trening (niestety z uwagi na bolący kręgosłup musiałem wyeliminować niektóre ćwiczenia typu siady czy MC).

Trening coś podobnego do FBW 3xtydzien, po treningu 30 minut aerobów na rowerku lub orbitreku (na interwały nie mam kondycji).
A:
Wyciskanie na suwnicy - 4 serie
Wiosłowanie sztangielkami na ławce - 4 serie
Wyciskanie sztangielek na ławce prostej - 4 serie
Wyciskanie sztangielek siedząc (barki) - 4 serie
Wyciskanie francuskie sztangi - 3 serie
Łydki - 4 serie
B
Wyciskanie na suwnicy - 4 serie
Podciąganie (na maszynie wspomagającej) - 4 serie
Wyciskanie sztangielek na skosie - 4 serie
Unoszenie sztangielek bokiem - 4 serie
Unoszenie ramion ze sztangą - 3 serie
Brzuch - 4 serie

Aktywnosci narazie nie dokladaj, a to zapotrzebowanie niby ok ale patrzac na fakt ze praca jest siedzaca to moze byc za duzo , 35-40% fatu to bardzo duzo wiec raczej licz kalorie do wagi bez tluszczu i priorytetowo badania zeby nie robic nic na slepo

Zacznij od wyliczenia swojego zapotrzebowania kcal:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html


Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2016-01-29 16:56:12

Hmm...jeżeli chodzi o kalorię to nie ma tragedii, jednakże powiedz jeszcze jak przyrządzasz dania. Najlepiej jakbyś ograniczył smażenie, ewentualnie robił to na oliwie z oliwek itp. Spróbuj na wieczór dać coś lżejszego, karkówkę możesz zjeść wcześniej. Ja na Twoim miejscu spróbowałbym jeszcze pokombinować, tj. zmniejszyć ilość dostarczanych tłuszczy (zmienić je na zdrowsze), Twoje zapotrzebowanie z pierwszego lepszego kalkulatora przedstawiają się następująco:

Wg. wzoru wyszło mi 2892 kcal. Odjąłem od tego ok. 300



Zmieniony przez - darkson111 w dniu 2016-01-29 17:30:33

Nie wiem dlaczego nie mogę edytować poprzedniego postu...więc dokończę tutaj...
zapotrzebowanie przedstawia się mniej więcej następująco:
2916 kcal
15% białka: 437 kcal = 109 g
55% węglowodanów: 1604 kcal = 401 g
30% tłuszczu: 875 kcal = 97 g
tak jak napisałeś odejmij 200-300 kcal. Poza tym spróbuj zwiększyć ilość cardio, spróbuj rowerkiem pośmigać 45-50min. Na wieczór nie jedz karkówki, spróbuj coś lżejszego...rybkę? No i nie wiemy jak stoisz z cukrem. Ogranicz napoje słodkie itp.

Ja liczyłem to tak:
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5 = 2 220

TEA: Trening siłowy – 1050
EPOC: trening siłowy - 466
TEA: Trening aerobowy – 540
EPOC: trening aerobowy – 105
TEA (razem) – 2161 / 7 dni = 309 kcal

NEAT – 200
TEF – 164

RAZEM: 2220+309+200+164 = 2892 kcal

Czyli zapotrzebowanie wyszło mi bardzo podobne

Karkówka jest tylko przykładowo (tak jem dzisiaj), często zamieniam na filety z kurczaka, indyka. Ryb niestety nie jadam gdyż ich nie lubię.


Zmieniony przez - darkson111 w dniu 2016-01-29 17:39:41

te 2500 tys wygląda ok, jak długo jesteś na tej kaloryczności? Jak wygląda technika w wykonywanych ćwiczeniach? Druga sprawa, czy robiłeś podstawowe badania? (morfologia, tarczyca, lipidogram, testosteron, cukier ?)
Tłuszczy też masz ok, 1g na kilogram masy ciała.
Warto też zauważyć, że jak jadasz karkówkę połącz ją z warzywami i mniejszą ilością węgli, śniadania możesz zrobić sobie białkowo + tłuszczowe.
Warzywa na patelnię z biedronki z tego co wiem mają ziemniaki w składzie, więc to musiałbyś wliczyć, poza tym, same tam E...E...lepiej świeże warzywka ; )


Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2016-01-29 17:58:51

Śniadania jem zawsze B+T, po węglach rano kiepsko się potem czuję. 2500 kcal jem od miesiąca (przynajmniej od tego czasu dokładnie liczę). Wcześniej różnie z tym bywało. Warzywa z Biedronki wybrałem przypadkowo, przeważnie są to mrożonki 2-3 składnikowe (brokuły, marchew, kalafior).
Co do techniki wydaje mi się, że jest w miarę ok., kiedyś trochę ćwiczyłem.
Badania robiłem około rok temu (morfologia, cukier OK, cholesterol duży ale biorę leki). Tarczycy i testosteronu nie robiłem.

Może zwiększyć aero, np. dołożyć jeszcze jeden dzień 40 min? Zdaję sobie sprawę, że nie jest to najskuteczniejsza forma treningu, ale na interwały jeszcze dla mnie za wcześnie. Chyba, ze zrobić jakiś Push/Pull czterodniowy i po każdym 30 minut aero?


Zmieniony przez - darkson111 w dniu 2016-01-29 18:14:36

Warto byś zrobił.
Hm, robiłeś po prostu insulinę, czy obciążenie glukozą(3 pobory krwi)?
Często po złym samopoczuciu (szczególnie rano) po węglach jest przez wahania insuliny.

Jak dobrze pamiętam nazywało się to krzywa cukrowa - wyszło OK. A złe samopoczucie po węglach z rana, to hm.. problemy żołądkowe, wzdęcia i takie tam.


Zmieniony przez - darkson111 w dniu 2016-01-29 18:37:53

Skoro ok, to możesz zrobić rotację w dni treningowe i nietreningowe. W nietreningowe odejmij około 10-15% węgli. Zobaczysz, czy coś ruszy.