Dieta - redukcja.

Hej

Zależy mi na spadku wagi do poziomu 78-80 kg. i zbudowaniu sportowej sylwetki. Niedawno wróciłem do biegania, które kiedyś uprawiałem regularnie (15 km w 1h07min)
Dietę ułożyłem jak mogłem, nie wiem zbytnio skąd czerpać tłuszcze (ryba - teraz pomyślałem:)

Płeć : mężczyzna
Wiek : 34
Waga : okolo 93-94kg
Wzrost : 177
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30 %
Aktywność w ciągu dnia : brak - praca biurowa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 6 razy w tyg bieganie (8-10 km na godzinę) po 60 min, raz w tygodniu ścianka wspinaczkowa, docelowo basen
Odżywianie : nie jem słodyczy, fast foodów, resztę trawie
Cel : redukcja tk.
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bdb
Preferowane formy aktywności fizycznej : bieganie, ćwiczenia ogólnorozwojowe
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : obecnie zadne
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : nie

Zapotrzebowanie kaloryczne wyszło mi na poziomie 3088 kcal (nigdy w życiu tyle nie jadłem, dopiero ostatni rok po kilka i więcej browarów dziennie)









Zmieniony przez - uzanami w dniu 2016-01-26 18:19:24

Zmieniony przez - uzanami w dniu 2016-01-26 18:26:29

1700kcal to jedzą dziewczyny, przy wadze o połowę mniejszej. Wyszło Ci ~3100 kcal, to utnij z 200-300 i powinno wystarczyć. 50g węgli? Powinieneś z 350g minimum wyciskać.

Jeśli o tłuszcze chodzi, to łatwo je uzupełnić orzechami, migdałami, no i oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy z kielicha :)


Zmieniony przez - z0mbi3 w dniu 2016-01-26 21:45:15

Diametralnie zwiększ kaloryczność diety gdyż z czego będziesz później ucinał kalorie. Ułóż sobie jadłospis na 4 posiłki + np. wpc po treningu https://sklep.sfd.pl/SFD_Wpc_protein_plus-opis3653.html posiłki dobieraj tak by i produkt białkowy( udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka ) węglowodany ( ziemniaki , ryż , kasza gryczana/jaglana/kuskus/pęczak) tłuszcze ( oleje lniany rzępakowy zimnotłoczony , awokado , orzechy nerkowce, włoskie, laskowe , migdały ). Co do treningu na początku wystarczy Ci FBWhttps://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html .
Pozdrawiam

Oki, dzięki. NIe mogę przyjmować żadnych suplementów. Mam mocno zwichrowany przełyk i układ trawienny.

Utratę wagi, dość rygorystyczną muszę wprowadzić m.in ze względu na wysokie ciśnienie - z praktyki wiem, że odstawienie piwa, regularne posiłki i bieg załatwiają sprawę w miesiąc.

Kaloryczność do jakiego poziomu? 2500? To o 600 mniej niż potrzebuję by trzymać wagę.




Zmieniony przez - uzanami w dniu 2016-01-26 22:52:03

Na początek utnij 200-300 i na przykład po miesiącu 100-200

Dodaj przykładowo do diety 200-300 kcal (co 2 tygodnie aby mocno Cie nie zalało) aż dojdziesz do pułapu z którego będzie można coś zacząć ucinać. Nie wiemy co spożywałeś do tej pory.

ok, czyli reasumując:

zapotrzebowanie wyszło mi na poziomie ok 3100 (to już jest z tym bieganiem wliczonym, racja?) to żeby chudnąc - utrzymywać ujemny bilans kaloryczny, muszę dostarczać organizmowi mniej kalorii np 2500.

Jak taki ujemny bilans wpłynie na wagę?


Zmieniony przez - uzanami w dniu 2016-01-28 11:47:04

Nie wiemy co spożywałeś do tej pory aby nie było dużej różnicy.

Jadłem to samo co teraz, dużo warzyw, trochę owoców, raczej zdrowe rzeczy, kurczaki ryby kasze makaron. Piję sporo wody i soku pomidorowego.

Ile kcal wychodziło niestety nie jesteśmy w stanie ocenić, tak na OKO.