Pierwsza dieta , jak ułożyć..

Witam , mam na imię Piotr . Mam prawie 18 lat , warzę 73 kg ( mało) a mierzę 188 cm . Planuje trochę poprawić swoją posturę ćwicząc żeby między innymi nie robić dziewczynie wstydu na plaży (męska duma ) ,oczywiście to moja decyzja ,również nie chce marnować dalej czasu siedząc na tyłku przy komputerze bo to strata lat. Zamierzam ćwiczyć 3 razy w tygodniu , więc potrzebna mi dieta . Powoli organizuje sprzęt , mam na razie worek ( wiem ,że jest chyba niepotrzebny ale czasami go trochę po maltretuje) ,gryf łamany , sztangielki + obciążenie a za 2 dni powinna dotrzeć ławeczka , a w obrębie 7 dni kupie stojaki pod sztangę i gryf prosty . Wiem ,że mam trochę tłuszczu ,a ale tylko na brzuchu i udach , miałem kiedyś kondycje ,ponieważ uprawiałem regularnie jakiś sport , a potem zasiedziałem się trochę przy komputerze pijąc miedzy innymi hektolitry coli ,słodycze , chipsy itd.. ale już zrezygnowałem w większości z tych rzeczy i poprawiło się moje samopoczucie . Wracając do tematu , potrzebuje diety , muszę ją ułożyć sam , ale potrzebuje kogoś kto potwierdzi na początek czy dobrze obliczyłem kalorie itd.. no więc tak , wyszło mi ,że potrzebuje :
2102,4 kcal dziennie , z tego 146g białka = 584 kcal , 95 g węglowodanów = 380 kcal , 126,44 g tłuszczu = 1138 kcal. Zastanawiam się czy nie za dużo tego tłuszczu ... i czy nie za mało kcal , z reguły jem mało niestety , no ale żeby dostarczyć tyle białka to muszę zjeść sporo.. Dobrze powyliczałem kcal?

No ,dlatego muszę ułożyć dietę , ponieważ mam czas tak intensywnie poćwiczyć do wakacji , a potem też będę ale mnie intensywnie... Mam mało czasu żeby się poprawić , jeszcze z moim zapałem ,_, masakra , ale dam rade! Musze..

2100 ti chyba na utrzymanie wagi, a Ty z racji chęci masowania musiałbyś wejść na dodatni bilans czyli +300 kcal. Z czego wylicz sobie 2g na kilogram masy ciała tłuszczy, daj minimum 80-90 tłuszczy, reszta węgle i obserwuj co siędzieje.

Proponuje zajrzeć do tematów podwieszonych i w pierwszej kolejności poprawnie wyliczyć swoje zapotrzebowanie:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html ułożoną dietę wstaw wg schematu :
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html .

1 link nie działa ... Więc po dodaniu tych 300 kcal wyszło mi dzienne zapotrzebowanie :
2402,4 kcal , z czego z tego 146g białka = 584 kcal , 95 g węglowodanów = 380 kcal , i z reszty kcal która mi została czyli ,1438 kcal podzieliłem przez 9 i wyszło 159,8 g, podzieliłem przez wagę i wyszło 2,2 g tłuszczu na kg . Napisała Pani ,że mam wyliczyć 2g na kg , z czego wychodzi 146g, jeżeli zrozumiałem to z tego mam zostawić 80 - 90 g ? jeżeli tak to : 146g - 80g = 66g * 9 daje 594 kcal , i to mam zamienić na węglowodany? Więc 95g + (594 kcal / 4) = 95g+ 148,5 g = 243,5 g węglowodanów ..Więc potrzebowałbym takie zapotrzebowanie : 146g białka = 584 kcal , 243,5 g węglowodanów = 974 kcal , i zostaje 844,4 kcal na tłuszcze , ale nie wiem jaką wartość dać dzielnika ... Trochę to pogmatwane , ale nie wiem czy dobrze zrozumiałem ..

Tylko te wartości dla białka są przyjęte dla kcal 2102,4 kcal , nie pisała Pani żebym je zmienił więc tego nie zrobiłem , czy powinienem?

A nie , przecież stosunek białka do masy jest niezmienny , a moja masa się nie zmieniła ... przepraszam , nie było pytania powyżej..

No właśnie miałam pisać ; ) skoro wyszło Ci zapotrzebowanie 2450 około, takie ustaw w dzienniku z czego weź 2g na kilogram mc białka, to jużwyliczyłeś, około 80-90 tłuszczy ustaw, a resztę do kaloryczności węglowodanów.

Ale 80- 90 gram tłuszczy czy kcal? :D Głupie pytanie , wiem ..

Ułóż sobie jadłospis na 4 posiłki + np. gainer po treningu :https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Mass_Acceleration-opis33363.html posiłki dobieraj tak by i produkt białkowy( udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka ) węglowodany ( ziemniaki , ryż , kasza gryczana/jaglana/kuskus/pęczak) tłuszcze ( oleje lniany rzępakowy zimnotłoczony , awokado , orzechy nerkowce, włoskie, laskowe , migdały ). Co do treningu na początku wystarczy Ci FBWhttps://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html .
Pozdrawiam

ludzie mam pytanko ten kalkulator dobrze pokazuje zapotrzebowanie kaloryczne ??

,,Ten kalkulator,,? Ja tam nie używam żadnego kalkulatora , liczę sam.. więc nie pomogę za bardzo , ;X