Dieta - jak ułożyć?

Od września mam zamiar zacząć "trening cykliczny by Michail" https://www.sfd.pl/TRENING_CYKLICZNY_GRUPA,_str._62_CYKL_VI-t104858.html
Przeczytałem wiele podpiętych postów w tym dziale, ale niestety jest mi ciężko ułożyć samemu sobie dietę. Ostatni raz kiedy ćwiczyłem i korzystałem z "cudownej diety na masę" (niektórzy na pewno wiedzą o co chodzi) to było prawie dokładnie 14lat temu. Ćwiczyłem wtedy prawie okrągły rok, stosowałem tą "cudowną" dietę i chociaż teraz już wiem, że raczej nie była tak cudowna to mimo wszystko wpadłem wtedy w naprawdę fajny rytm treningu jak i diety.
Aktualnie wyliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne i wychodzi mi ok. 3300kcal.
Zastanawiam się nad wykupem planu dietetycznego, jest dużo serwisów, które świadczą tego typu usługi tylko mam obawy co do takich planów, że będą zbyt skomplikowane, zbyt dużo składników będzie się marnowało itd.
Pracuję na co dzień w terenie m.w. od 7:30 do 15:30, w pracy raczej nie jestem w stanie zjeść dania typowo obiadowego.
Posiłki chciałem sobie rozpisać w godzinach: 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00, 21:30. Trening o ok. 18:00.
Nie ukrywam, że przygotowywanie obiadów zajmuje mi stosunkowo dużo czasu, nie jestem wybitnie uzdolniony kulinarnie. Z reguły przygotowuje sobie posiłki typowo jednogarnkowe na cały tydzień, często z przepisów T. Strzelczyka.
Nie przeszkadza mi jedzenie tego samego na śniadanie przez długi czas, podobnie obiad czy kolację. Nie jem praktycznie tylko kaszy gryczanej.
Mógłbym np. jeść codziennie na śniadanie kanapki z gotowaną wędliną, serem do tego jajka na twardo i np. banan.
Drugi posiłek już w pracy, nie wiem np. jakiś owoc, mleko, kanapka, coś co mogę kupić w sklepie.
Trzeci podobnie jak drugi. Obiad mógłbym przygotować w niedzielę na cały tydzień lub chociaż kilka dni.
Na kolacje również mógłbym codziennie jeść to samo np. otręby + ser biały, kanapki. Skończyłaby mi się paczka otrębów to kupiłbym paczkę płatek owsianych.
Oprócz witamin nie mam zamiaru korzystać z suplementacji, przynajmniej na razie.
Obawiam się, że te gotowe plany diety już nieważne z jakiego serwisu, ale będą zbyt rozbudowane (codziennie inne posiłki, dużo składników, które będą zostawać, w rezultacie będą do wyrzucenia, samo przygotowanie będzie zajmowało mi dużo czasu itp. itd.).
Może ktoś kto korzystał z tego typu usług mógłby się wypowiedzieć?

Jak wyliczyłeś swoje zapotrzebowanie? 3300 dla kolesia ważącego 70 kg to jest bardzo dużo. To budzi spore wątpliwości, bo nawet do pracy fizycznej człowiek się z czasem tak adaptuje, że nie spala nie wiadomo ile kcal. Jak wygląda ta Twoja "praca w terenie", bo to może znaczyć wszystko. I jeśli faktycznie potrzebujesz 3300 kcal to po ścięciu do 1900 możesz nie mieć siły do jakiejkolwiek pracy fizycznej.
No i jeszcze jedna sprawa. Jak rozumiem chcesz trenować i robić ostrą redukcję. Pytanie, czego oczekujesz od treningu, bo przy niskiej podaży kcal to co najwyżej będziesz próbował ratować tym treningiem mięśnie. Może lepiej nastaw się na jedzenie w okolicach zera kalorycznego i na początek klasyczną rekompozycję.

Tutaj masz wszystko opisane https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html 

Miałem ten sam problem. Wykup sobie potreningu.pl. Jest tyle łatwych posiłków do zrobienia. Polecam.

mysle ze 6 posilkow to za dzuo, nie lepiej jest Ci zrobic 4 a wieksze objetosciowo ?

jak na redukcje slabo to widze, otreby nie sa takie wspaniale, nadmiar moze prowadzic do zaparc wchlaniania mineralow.

Obiad na tydzien slaby pomysl, latwo o zatrucie, tak maks 3 dni to gora, rzy po tylu dniach moze np sie juz jakas plesn wytwarzac, sa na ten temat artykuly

pieczesz kurczaka i masz na dwa dni czyt o do ziemnaikow czy tortilli, w lidlu sa burgery takie pakowane po 2 sztuki do tego bulka warzywa i masz posilek. nie trzeba wielkich umiejestnosci miec byu takie cos zrobic ]

Dzięki za odpowiedzi. Szczerze to myślałem, że bardziej potrzebna mi dieta z dodatnim bilansem kalorycznym.


Zmieniony przez - zboj.madej90 w dniu 2024-08-12 14:11:23

Witaj!
Może po prostu chcesz skoczyć od razu na zbyt gleboką wode?
Moze na start ustal sobie jedynie podaz kaloryczna i makro i bazuj na tym, aby zgadzaly sie wartosci, gdy wpiszesz je w kalkulator. Podobnie nie skupiaj sie na ilosci posilkow, porach jedzenia itd. Przyjdzie czas by taka diete docierac
Oczywiscie, ze dieta moze byc monotonna, ale wazne by byla odzywcza i dostarczala wszystkiego, czego potrzenuje Twoj organizm by dobrze funkcjonowac. Większosc z nas je to samo w ciagu dnia i skali tygodnia, od czasu do czasu urozmaicajac jedynie posilki, gdy mamy na cos smaka. Jezeli skomponujesz diete tak, ze bedzie dostarczac Ci wszystkiego co potrzebnujesz, to nie ma tutaj problemu.

Dieta na masę czy redukcję to podstawa do ustalenia - masz wpisany bf 21%, więc jeśli to aktualne, to być może najpierw potrzebujesz redukcji, bo masowanie ze zbyt wysokiego bf daje szybki przyrost tłuszczu i się nie opłaca.

Co do posiłków, to popieram sugestie wyżej - może ich mniejsza liczba będzie mniej kłopotliwa i do wykonania i utrzymania z nimi diety... dania jednogarnkowe to świetna, wygodna opcja, można zrobić na 3-4 dni z góry.
Oglądałam kilka filmików tego pana i nie wygląda to ogólnie źle i można od tego zacząć.
Dobrze byłoby zamienić smalec na oliwę dobrej jakości czy olej kokosowy, uważać na ukryty w dodatkach do gotowania cukier i np.używać koncentratu pomidorowego i przypraw zamiast ketchupu, raczej unikać kiełbasy i przetworzonego mięsa - ale generalnie takie danie na bazie mięsa czy ryby, małej ilości tłuszczu i warzyw jest bardzo dobrą opcją i nie potrzeba tu wcale bardziej wyrafinowanych potraw. Im prościej, tym łatwiej Ci będzie wytrwać.

Pierwszym krokiem powinno być to, aby prawidłowo wybrał cel treningowy. Budować dobrej jakości mięśnie można z niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Jeżeli tak nie jest, to warto jest redukować tkankę tłuszczową nisko i dopiero wtedy budować lepszej jakości mięśnie. Najlepiej jakbyś wrzucił zdjęcia sylwetki. Chyba, że rzeczywiście jest 20 procent tkanki tłuszczowej. Wtedy nie ma nad czym się zastanawiać, tylko redukować.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Wskaźnik BF wyliczyłem z kalkulatora na stronie. Wydaje mi się, że jest mocno zawyżony. Tłuszcz jaki posiadam to większość brzuch, ręce nogi są jak patyki. Budawa ta jest raczej genetyczna, mój tata jak i jego bracia mają brzuchy jakby połknęli piłki lekarskie, a nogi jak u bociana.
Osobiście jak tyje to też rośnie mi tylko brzuch i ewentualnie pogardle.

Po ponownym przeliczeniu i zaokrągleniu wychodzi mi ok. 2900kcal w tym:
białko 145g
węglowodany 362g
tłuszcz 97g
Tego się trzymać?

Rzeczywiście może być blisko wartości 20 procent tkanki tłuszczowej. Myślę, że w takiej sytuacji redukcja tkanki tłuszczowej nisko o dopiero wtedy budowa dobrej jakości mięśni będzie dobrym rozwiązaniem.

Nie wiem, czy powyższa ilość kalorii będzie Twoim zapotrzebowaniem kalorycznym. To już obliczyć należy za pomocą dokładnego wzoru, biorąc pod uwagę aktywność fizyczną jaką będziesz miał. Zakładając, że tyle właśnie wyszło, to odejmij około 300 kalorii, np. tłuszcze do 80 gramów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów. Następnie wrzuć do sprawdzenia kilka przykładowych dni diety.