SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

FBW .. pomożecie ? ocena

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1416

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

17

Waga

89,9

Wzrost

184

Cel treningowy

redukcja

Staż treningowy na siłowni

5mieś

Uprawiane inne sporty

--

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full osprzęt siłownia

Dieta

200 g B/180g W /60tł

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

---

Zażywane suplementy

Kreatyna, Beta Alanina,Białko

Ostatnio przerabiany plan

FBW 5x5 - 4tyg

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Przysiad 100kg, płaska 80kg
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Wiek 77 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 62
Cześc, możecie mi ocenić plan fbw? chciałbym go wykonywac myslę te 4tyg następnie robić push/pull 3dniowy przez 6tyg i 4dniowy przez kolejne 6tyg robię powolną redukcję, najsłabiej mam rozwiniętą klatkę, prawie w ogóle nie ruszona ale to pewnie dlatego, że unikałem jej robienia... moglibyście mi powiedzieć, jakie ćwiczenia z jakimi powtórzeniami i seriami są najlepsze na poprawę klatki? chcę ją poprawić tak w 4-8mieś żeby wyglądała, na kogoś kto wgl ćwiczy, reszta stopniowo się rozwija, dieta oczywiście jest. Pozdrawiam
Moje rekordy: Przysiad 100kg
Klatka 80kg
MC nie robiłem.
Jak patrzę na moją klatkę, to mi się wszystkiego odechciewa... Ale nie ma co się zniechęcać... po prostu trzeba cisnąć z cięzarem, siła wzrosła trzeba korzystać z płaskiej i targać ile wlezie, mam taką cichą nadzieje, że dzięki dużym ciężarom (50-80kg ) na płaskiej w przeciągu 5mieś rozwinie mi się klatka, wcześniej ćwiczyłem na 30 - 35kg jak już coś ćwiczyłem... ostatnio zakładam 50kg tak z ciekawości kolega mnie asekuruje patrze na lajcie 10x wycisnąłem zrobiłęm 4 serie i jeszcze poszedłem robić wyciskanie hantli na skośnej max 17,5kg po prostu w szoku jestem jak poszła do góry... przez 4 tyg robiłem 5x5. Moja suplementacja :
Kreatyna,beta alanina, spalacz przygotowany z animala cuts na koniec redukcji, białko, bcaa zamówione.
Często piję zieloną i czerwoną herbatę oraz ciepłą wodę z cytryną na czczo, redukuje na IF moje makro 200g b, 180g w 60tł.
A.
Przysiad ze sztangą 12 - ciężar 50kg / 10 - cięzar 65kg / 8 ciężar 75kg
Martwy ciąg
Wyciskanie sztangi na skośnej 12/10/8 oraz krzyżowanie linek wyciągu gór. 12/10
OHP 12/10/8
Dipy 5x5 - wiecej na razie nie daje rady
uginanie z sztanga 10/8/8
wspięcia 20/20/20
B.
Suwnica 12/10/8
wiosłowanie 12/10/8
płaska 12/10/8 - 50kg/55/60kg + 2,5kg co tydź.
unoszenie bokiem 12/10/8 szrugsy 15/15/10
wyciskanie na wyciągu 12/10/8/4
uginanie z supinacja 12/10/8
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie

Wiek 17 waga 89,9kg 184cm cel redukcja, planowany czas wykonywania fbw 4-6tyg nastepnie
PP.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Wiek 77 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 62
Klatkę na prawdę rzadko ćwiczyłem... Zaraz dodam zdj. chociaż się wstydze poniewaz nienawidzę swojego wyglądu ;f
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Wiek 77 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 62
Klata

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
A.
Przysiad ze sztangą 12 - ciężar 50kg / 10 - cięzar 65kg / 8 ciężar 75kg
Martwy ciąg daj to jako pierwsze ćwiczenie w B, daj po przysiadzie podciąganie na drazku
Wyciskanie sztangi na skośnej 12/10/8 oraz krzyżowanie linek wyciągu gór. 12/10 po co to krzyżowanie?
OHP 12/10/8
Dipy 5x5 - wiecej na razie nie daje rady dowieszaj obciążenie jak dasz radę
uginanie z sztanga 10/8/8
wspięcia 20/20/20

B.
Suwnica 12/10/8 daj po 12 powtórzeń
wiosłowanie 12/10/8
płaska 12/10/8 - 50kg/55/60kg + 2,5kg co tydź. daj wyciskanie sztangielkami na poziomej
unoszenie bokiem 12/10/8 szrugsy 15/15/10 te szrugsy jak coś to na koniec, zamiast tego unoszenia na boki daj wyciskanie sztangielek siedząc
wyciskanie na wyciągu 12/10/8/4 A to co? Przypadkiem nie ściąganie na triceps?
uginanie z supinacja 12/10/8
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie to niepotrzebne

Dodaj w nogach/klacie/plecach/barkach po jednej serii przynajmniej.

Wklej po poprawkach/twoich uwagach.

Brakuje ci masy mięśniowej więc jak ją zbudujesz po redukcji to i klata się poprawi.

Kreatyna zbędna na tym etapie, zostaw na później. Spalacz to samo, wszystko jesteś w stanie ładnie manipulować dietą.
Moim zdaniem mało tłuszczy w diecie, białka masz ponad 2g/kg, na pewno tyle ci jest potrzebne?
Daj dietę do sprawdzenia w dziale Odżywianie i Odchudzanie.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-27 19:45:29
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Wiek 77 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 62
A.
Przysiad ze sztangą 12- 50kg/10 - 65/ 8 -75kg
Podciąganie na drążku ew przyciąganie drążka do klatki 12/10/8
Wyciskanie sztangi na skośnej 12/10/8
OHP 12/10/8
dipy 5x5
uginanie z sztanga 10/8/8
wspięcia 20/2/20
B.
Martwy ciąg 10/10/8
Suwnica 12/12/12
Płaska 12/10/8 - 50kg/55/60kg + 2,5kg co tydź
Unoszenie bokiem 12/10/8
Ściąganie linki wyciągu na tric 12/10/8/4
Uginanie suplinacja 12/10/8
Szrugsy 15/15/15
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
Jak dasz ściąganie do klatki to po 10 powtórzeń.
Zrób wyciskanie na poziomej sztangielkami, nie sztangą.
Unoszenie bokiem jak koniecznie chcesz to po 10 albo 12 powtorzeń.
W ściąganiu na triceps żadne 4 powtórzenia, nie schodź ponizej 10, to samo w uginaniach na biceps.
W pierwszych czterech ćwiczeniach dodaj po jednej serii.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-27 20:58:59
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Wiek 77 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 62
A.
Przysiad 12-50kg/10-65/8-75kg/1-90albo 100kg
podciąganie ew. przyciąganie drązka do klatki 12/10/10/1
wyciskanie sztangi na skośnej 12/10/8/1
ohp 12/10/8/1
dipy 5x5
uginanie ze sztangą 10/10/10
wspięcia 20/20/20
B.
Martwy ciąg 10/10/8/1
Suwnica 12/12/12/1
wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8/1
ściąganie linki wyciągu na tric 12/10/10/1
Uginanie suplinacja 12/10/10
szrugsy 15/15/15
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Wiek 77 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 62
"W pierwszych czterech ćwiczeniach dodaj po jednej serii."~ Czyli chodzi o coś takiego np. przysiad 12/10/8/1 ? z tym przysiadem 90 albo 100 to na luzie... w sumie czuję, że mogę wycisnąć więcej niż 110 jak kolega brał 140 to zrobiłem tzw. półprzysiad myślę, że 120 spokojnie wezmę.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
Nie dawaj serii po 1 powtorzenie tylko dodaj jedną normalną serię.

Czyli robisz np. 12/10/10/8.

Rozumiesz?







Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-27 21:23:19
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Wiek 77 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 62
Rozumiem, tylko na innych forach pisali, żebym robił wręcz odwrotnie, także myślałem, że o to Ci chodzi.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 17681 Napisanych postów 132075 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1460293
Zbyteczne są serie na 1 powtórzenie, nei wiem jakiemu celu to ma służyć, jak robisz już piramidkę to się tego trzymaj, na treningi typowo siłowe 3-5 powtórzeń jeszcze za jakiś czas przyjdzie pora.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

trening na masę a spalanie brzucha

Następny temat

Regeneracja ból kregoslup i krew

Wiecej