Plan treningowy na masę do zmiany.

Witam wszystkich. Jestem Nowy na forum. Mam na imię Marek, ważę 60 kg, mam 170 wzrostu i 18 lat.

Ćwiczę już 4 miesiące moim celem jest masa.

Ale do rzeczy jeszcze nie zmieniałem planu treningowego i o to właśnie się rozchodzi mam prośbę moglibyście mi zmodyfikować mój plan był bym wdzięczy. Dodam tylko że przeglądałem forum i nie znalazłem nic co by mi odpowiadało. Ćwiczę w domu mam ławeczkę, sztangę, hantle i prasę do nóg.


Poniedziałek: Klata, Bicepsy, Przedramienia.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gorę pod kątem około 30 stopni 4 serie 10,8,6,6.
Rozpiętki na lekkim skosie głową w gorę pod kątem około 15 stopni 3 serie po 10.
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ.

Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 12,10,8.
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stylem 21 3 serie - pierwsza seria w miarę nie za ciężka a następne dwie na pełnej k***ie.
Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym, 3 serie po 10
Unoszenie sztangi łamanej nachwytem 3 serie po 15-20. 2.6 kg


Wtorek: Plecy, Tylne aktony barków, Kaptury.
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 16,14,12,10,
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 14,12,10,8.
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 14,12,10,8
MC 14,12,10,8

Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 12.

Szrugsy ze sztangą trzymaną z porzodu 4 serie 16,12,12,10.


Czwartek: Barki, Tricepsy.
Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 14,12,10,10.
Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,10,8.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa sztangę łapiemy na szerokość barków 2 serie po 10. sama sztanga
Unoszenie sztangielek na przemian przed siebie chwytem młotkowym 2 serie po 10.

WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 14,12,10,10
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 14,12,10,8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 16,14,12,10



Piątek: Uda, Łydki.
SYZYFKI 14,12,10,10
Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 3serie 12,10,10
HACK-PRZYSIADY 14,12,10,10.
- Wykroki ze sztangą lub sztangielkami 16.14.12.10

- OŚLE WSPIĘCIA 4 serie 20,16,14,14.
- Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc na jednej nodze 3 serie po 12-16.

A i czy nie lepszym rozwiązaniem by był trening FBW ?

trudno powiedzieć, ale raczej lepszym

FBW na pewno jest lepsze dla Ciebie. Ile przytyłeś przez 4 miesiące?

Jakieś 6-7 kg masy mięśniowej.

Na początku szło jak w bajce a teraz to stoję w miejscu.

Zajrzyj do tematu PIERWSZY ROK TRENINGÓW (podwieszone ). Tam masz multum gotowych programów.

No i nie oczekuj, że mięsnie będą rosły tak szybko przez cały czas To naturalne, iż ten proces zwalnia.




Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-01-24 15:53:52

Jak tyle przyszło i nie stosowałeś kreatyny, to możesz powoli o niej myśleć.

Stosowałem kreatynę. No nic panowie zacznę sobie trening FBW. Dzięki za pomoc.