Plan treningowy i dieta.

Witam. Niedawno przedstawiałem wam mój początkowy plan treningowy który po pewnych zmianach zaakceptowaliscie.Po miesiącu ćwiczeń chciałbym przedstawić wam nową konfiguracje tego planu (wnioskując się na tym co mi się podoba itp) oraz wszystko dokładniej opisać ponieważ mam już zamiar przestrzegać tego w 100% i zacząć ostro pracować.


Ankieta w dziale trening dla początkujących

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 72 kg

Wzrost : 195

Cel treningowy : Masa,masa,masa,masa i masa :)

Staż treningowy na siłowni : Miesiąc

Uprawiane inne sporty : Bieganie w dni regeneracji po 3-10km (jak zrobi sie cieplej)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt Silownia

Dieta : 3500 kcal

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Póki co brak


A)Plan treningowy
Przez ponad miesiąc ćwiczyłem FBW i teraz mam zamiar go kontynuować w troszkę innej formie.
Treningi:Poniedziałek,Środa,Piątek-A,B,A,B,A,B,A,B,A,B,A
Ćwiczenia przedstawiam w dokładnie takiej kolejności w jakiej będę je wykonywał czyli od największych do najmniejszych parti (?????)


Plan A
-Klata-Wyciskanie na ławce prostej-4 serie-Powtórzenia:12-10-8-bciążenie 40 kg (20 gryf+20 kg obciążenia)
-Plecy-Wyciąg górny do klatki-4 serie-Powtórzenia:12-10-8-8
-Nogi-Wyciskanie na suwnicy-4 serie-Powtórzenia:12-10-8-8 obciążenie (zakładam 30 kg czy sama pusta suwnica dokłada jakiś spory ciężar ??)
-Brzuch-Spięcia brzucha w skosie-4 serie-Powtórzenia max
-Biceps-Uginanie ramion z sztangą łamaną-4 serie-Powtórzenia-12-10-8-8 obciążenia około 15-20kg (5-10kg obciązenia+10kg gryf(????))
-Triceps-wyciskanie kratownicy (????(ta dziwna sztanga) za głowy-4 serie-Powtórzenia-12-10-8-8 obciążenie około 15 kg(????)(5kg obciązenia + kratownica)
-Barki-Unoszenie hantli nad głową na ławce pionowej-4 serie-Powtórzenia-12-10-8-8 obciązenia 8-10kg w lewej 8-10kg w prawej
-Łydki-Wspięcia na palce z obciązeniem hantlami-4 serie-max-obciążenie-15-20 kg w prawej 15-20kg w lewej


Plan B
-Klata-Wyciskanie na ławce prostej-4 serie-Powtórzenia:12-10-8-bciążenie 40 kg (20 gryf+20 kg obciążenia)
-Plecy-Wyciąg górny do klatki-4 serie-Powtórzenia:12-10-8-8
-Nogi-martwy ciąg-4 serie-Powtórzenia 12-10-8-8 obciążenie okolo 40-50 kg
-Brzuch-Spięcia brzucha w skosie-4 serie-Powtórzenia max
-Biceps-ugnanie ramion z hantlami stylem młotkowym-4 serie-Powtórzenia 12-10-8-8 obciążenie 6-10 kg w lewej 6-10 kg w prawej
-Triceps-prostowanie ramion na wyciągu górnym-4 serie-Powtórzenia 12-10-8-8
-Barki-Unoszenie hantli nad głową na ławce pionowej-4 serie-Powtórzenia-12-10-8-8 obciązenia 8-10kg w lewej 8-10kg w prawej
-Łydki-Wspięcia na palce z obciązeniem hantlami-4 serie-max-obciążenie-15-20 kg w prawej 15-20kg w lewej

DIETA !!!

Zapotrzebowania kaloryczne itp ustalane według aplikacji na telefon fitatu (??????)
-3500 kcal (3200 kcal podstawowe + 300 nadmiaru)
-Białko-160g
-Tłuszcz-124g
-Węglowodany-560g
Przestrzeganie diety:
-kalorie-nie zawsze uda mi sie dopiąc te 3500 czasem spadam nawet do 2500 ale z dnia jest coraz lepiej
-białko- nie daje rady zjesc dziennie nawet 100g (wszędzie jest tego mało) dlatego rozmyślam o jakiejs odzywce na białko (????) (wiem że suplementy nie powinny byc uzupelnianiem braków w diecie ale jakoś nie umiem wyciągnąc tego na wiecej niz 100g)
-weglowodany-bez problemu dopinam dziennie te 560g
-tłuszcz-zazywczaj dopinam te 124g

Główne składniki diety:Ryż,płatki kukurydziane,makarony,kluski,ser biały,jajka,kurczak,



PYTANIA
1.Czy plan treningowy jest dobry ?
2.Czy jest sens wykonywać dane ćwiczenia z takimi obciążeniami ? Czy może zastapic je jakimis innymi ? Np na suwnicy 30 kg to jest chyba bardzo mało.
3.Czy rozpiska wartosci odzywczych jest zalecane dla mnie ? czegos za duzo,za mało ?
4.Czy jesli np pod koniec dnia mma 2700 kcal i mam mozliwosc zjedzenia czegos wysokokalorycznego i jednoczesnie niezdrowego czekolada,pączek,pizza itp to lepiej zjeśc ( i miec brak kalori) czy sobie odpuscic bo nie zdrowe ?
5.Czy ilosc serii na partię takie jak biceps,triceps,barki (mniejsze partie) nie powinna wynosic 3 seri ?
6.Czy np nadwyżka kalori +600 nie dałaby mi lepszych efektów ? :) (może bym w siebie tyle wcisnał)

Poprzedni plan dał mi efekty głównie w bicepsie i tricepsie reszta parti troche mniej ale coś tam wskoczyło.

Mam nadzieję że wszystko dobrze rozpisałem w razie potrzeby mogę dać zdjęcia,dodatkowe informacje :) Proszę o nawet wskazanie nawet najmniejszych błędów,niedociągnieć (wszystko ma dla mnie znaczenie mam zamiar podejśc do tego "profesjonalnie")

Z góry dziękuję i pozdrawiam :)

Wg mnie za dużo węgli i fatu.. u mnie 6x w tyg aktywność (3x siłownia, bieganie i basen) i wyszło mi ~3200 kalorii, a ważę 80kg więc zapotrzebowanie jest większe..


Zmieniony przez - z0mbi3 w dniu 2016-01-22 12:52:18

Ja wstawilem takie dane aktywnosc 3-5 x w tyg ,moj wzrost ,waga i cel prztycie 0.4kg tygodniowo


Zmieniony przez - Kacpinio1 w dniu 2016-01-22 12:59:12

Co to za cel? A jak nie ruszysz, to rzucisz wszystko w p***ziet? No i chcesz łapać tłuszcz? Bo wiesz, ludzie na cyklach nie robią więcej niż 1kg mięśni miesięcznie... Nie zakładaj sobie takie celu, bo będą miesiące, gdy przytyjesz 2 kg, a będą takie, gdzie nie przytyjesz nic.


Zmieniony przez - Tygrys_85 w dniu 2016-01-22 15:01:59

No troche przesadzilem z ta masą w celu :D ale sadze ze takiemu patykowi jak ja troche tluszczy nie zaszkodzi nawet tluszcz to dla mnie sukces :) a tsak inaczej to moj cel:to masa zwiększenie sily i rozbudowa ciala :)

Trzymaj dietę, to będzie dobrze.

Czyli plan dieta wszystko dobrze ? Zadbych zastrzezen ? :)

Przysiad zamiast suwnicy, podciąganie zamiast wyciągu, dodaj wiosła. Na łydki dużoooooooo większy ciężar - tu możesz wykorzystać suwnicę lub ze sztangą na barkach.

Podciągania nadchwytem jak robie to max 4-5 na serie wiec czy to ma sens ?
A reszta leci do zmiany :)

Ma sens. Możesz skupić się na opuszczaniu. Podskakujesz z ziemi i się opuszczasz parę sekund - znów podskakujesz itd. Możesz też podstawić coś pod stopy lub zainwestuj w gumę (zaczepiasz o drążek i o stopy).

Aha tak bede robil :)
Wielkie dzieki :)