MASA z priorytetem na ręce od barków po nadgarstki

Witam po dłuuuuuuuugiej przerwie.

Nie chwaląc dnia przed zachodem słońca, chyba poradziłem sobie ze swoim zdrowiem (kto śledził mój krótki poprzedni temat, ten powinien wiedzieć o czym mówię).
Z racji tego, że przechodzę teraz ciężki okres, postanowiłem założyć temat tutaj na forum, żeby trochę odciągnąć myśli na inny wątek.
Dobra, tyle chyba wystarczy na wstęp? hah

Ponieważ Bozia obdarzyła mnie bardzo kiepskimi genami jeśli chodzi o ramiona (najbardziej mam tutaj na myśli biceps i triceps, ale i barki czy przedramiona nie są proporcjonalne do reszty) dlatego też plan już 5 miesiąc bez przerw "na chorobowe" będzie szedł właśnie z priorytetem na ramiona. Przy czym wg starej rozpiski trenowałem jakieś 3.5msc (poprzedni wątek bardzo łatwo znaleźć). A teraz mam nową rozpiskę, czekałem na nią 2tyg co prawda, ale wygląda i zapowiada się przekozacko :)

Oto ona:

pon-barki cięzko+łapy 1
wtor-nogi
środa-off
czwart-klatka,barki dodatkowe
piątek-łapy 2
sobota-plecy-jak już robisz barki 3x to tu jest trzeci trening na barki dodatkowy
off

łapy 1

-pompki na poręczach 2x8-10
-wyciskanie francuskie od czoła leżąc sztangielkami 2x8-10
-uginanie ze sztangielkami na skośnej ławce 2x8-10
-uginanie ze sztangielką w oparciu o udo 2x8-10

łapy 2

- uginanie ze sztangą 3x8-10
- uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 2x8-10
- wycis francuskie sztanga od czoła leżąc 3x8-10
- prostowanie na wyciagu 2x8-10

łapy 3

-wyciskanie na ławce poziomej podchwytem 2x8-10
-wyciskanie na ławce poziomej wąskim chwytem 2x8-10
-uginanie na modlitewniku ze sztanga 2x8-10
-uginanie oburacz na wyciagu-bramie 2x8-10

łapy 4

-wyciskanie waskim chwytem na maszynie shmitha 3x4-6*
-prostowanie na wyciagu 3x4-6**
-uginanie ze sztanga siedząc od dotkniecia ud 3x4-6
-uginanie na modlitewniku ze sztangielką 3x4-6**

łapy 5

-prostowanie na wyciagu jednoracz podchwytem 3x10-12
-wyciskanie na poziomej waskim chwytem 3x6-8***
-uginanie na modlitewniku sztanga łamana 3x6-8
-uginanie ze sztangielkami(dwa razy zmniejszajac ciężar w serii) 3x8-12

łapy 6

-uginanie z łokciem opartym na udzie 3x10-12
-uginaie ze sztangą 3x6-8***
-wyciskanie wąskim chwytem sztangielkami 3x6-8
-prostowanie na wyciagu uchwyt z grubej liny(dwa razy zmniejszajac ciężar w serii) 3x10-12



*-zrób 2 serie z wiekszym obciazeniem od połowy ruchu w górę i 1 serie w pełnym zakresie ruchu z mniejszym ciezarem

**-rób tylko serie negatywne, ktos pomaga podnieść ci ciezar ty opuszczasz go pod kontrolą, po ostatniej serii zmniejsz ciezar o połowe i zrób tyle ruchów ile mozesz

***-po upadku w ostatniej serii zmniej cieżar o 30% i zrób tyle ruchów ile mozesz



barki trening dodatkowy-tylko same wznosy bokiem w serii łaczonej z face pull-sprawdź w razie co na youtube-robisz tylko 4 serie po 12-15 powt w jednym i drugim ćwiczeniu, jak już trenujesz barki 3xwtyg zmniejszasz ilość serii do 3, jak trenujesz 5x czyli na końcu kazdego treningu rób tylko po 2 serie dokładnych powtórzeń, nie więcej -sama częśtotliwość zrobi swoje

żeby poprawić tamte grupy musimy troche wyluzować trening reszty ciała:

CIĘŻKIE BARKI:

wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4x6-8
podciąganie sztangielk szeroko wzdłuż tułowia 3x8-10_drop w ostatniej serii
odwrotny butterfly 4x10-12+drop w ostatniej 2x
arnoldki siedząc 3x8-10


KLATKA:

wyciskanie w lekkim skoie w dól sztangą 4x6-8
wyciskanie sztangielek w skoie w górę skoś ok 20stopni 4x8-10
kżyżowanie linek 2x10-12

PLECY:

podciaganie na drązku do klatki 3xmax
wiosłowanie sztangą podchwytem 4x6-8
wiosłowanie na wycągu 3x10-12
ściąganie z góry na wyciagu podchwytem 3x10-12
szrugsy na kaptur sztangą 3x8-10

NOGI:

przysiady ze sztangą na klatce 4x6-8
wyciskanie nogami 4x10-12
wyprosty siedzac 2x10-12
zginanie leżac 3x8-10
wspięcia na palce stojąc 4x15-20
wspięcia siedzac 2x50

DIETA

1-sniadanie-4całe jajka,100g wołowiny mielonej ,10g oleju kokosowego, filiżanka warzyw-najlepiej fasolka szparagowa żeby wegli było mniej niż 10g w tym posiłku
2-posiłek o dowolnej porze nie okołotreningowy-80g ryżu brązowego/basmati/300g słodkich ziemniaków do wyboru, 220g piersi z indyka/kurczaka, warzywa-ile chcesz, 1łyzka oliwy z oliwek
3-posiłek przed treningiem-ok 60-90min przed-100g płatków owsianych,30g masła orzechowego,50g białka serwatki-izolat
4-posiłek po treningu-45-60min po-125g ryżu, 250g chudej ryby
5-kolacja-jedz ostatni posiłek min godzine max 2 godz przed snem-80g makaronu durum, 220g piersi,20g orzechów, filiżanka warzyw



dzień doładowania:pierwsze 4 tyg robisz go co czwarty dzień treningowy przez następne 4 tyg co trzeci dzień treningowy, potem do końca co drugi dzień treningowy-ten dzien jest zawsze dniem treningowym



1-sniadanie-4całe jajka,100 wołowiny, 10g oleju kokosowego, filiżanka warzyw-najlepiej fasolka szparagowa żeby wegli było mniej niż 10g w tym posiłku
za godzine szejk-100g vitargo+25g bialka serwatki+5g leucyny
2-posiłek o dowolnej porze nie okołotreningowy-100g ryżu białego, 220g piersi z indyka/kurczaka, warzywa-ile chcesz, 1łyżka oliwy
3-posiłek przed treningiem-ok 60-90min przed-150g płatków owsianych,30g masła orzechowego,40g białka serwatki-izolat
4-posiłek po treningu-45-60min po-125g ryżu białego zmieszanego z 60g żelków haribo lub innych ale bez tłuszczowych-ma byc sam cukier, 250g chudej ryby
5-kolacja-jedz ostatni posiłek min godzine max 2 godz przed snem-100g makaronu durum, 220g piersi, 20g orzechów,filiżanka warzyw

dzień bez treningu:

1-sniadanie jak w dzień treningowy
2-80g ryżu, 220g piersi, warzywa, 1łyzka oleju
3-220g wołowiny,80g ryzu, warzywa,1łyza oleju
4-jak 2
5-220g łososia,100g makaronu durum,1łyzka oleju, warzywa

SUPLEMENTACJA

po obudzeniu:1g wit c,5g bcaa,5g glutaminy,5g kreatyny HCL, pól litra wody z cytryna
po sniadaniu: 3g omega 3, 2g CLA, kompleks witaminowo mineralny np FA Multiactive lub cos w tym stylu
po kolacji -kompleks wit-mineralny, 3g omega 3, 2g CLA, 1g wit c
przed snem-ZMA



suple okootreningowe:

30min przed -przedtreningówka bez wegli jeśli potrzebujesz kopa, 5g kreatyny HCL
10min przed 10g bcaa,10g glutaminy
trening siłowy-w trakcie popijaj wegle w postaci mixu carbo i vitargo ok 40g w dzień treningowy i 80g w dzięń doładowania do tego mixa dodaj 10g bcaa i 10g glutaminy
cardio-rób 3xwtygodniu intensywnie 15-20min cardio żeby nie zalać się za bardzo tłuszczem, gdybys łapał za duzo rób rzadziej dni doładowania
zaraz po 40g białka z HP Protein a za 45-60min posiłek

FOTKI:

...chyba widać poprawę, jednakże jeśli już się niejako wypalasz na tym treningu to trzeba będzie coś pomyśleć, jakiś reset i tym samym, zamiana czegoś tam... albo inny wariant...

Wczoraj dieta planowo oprócz jednego posiłku, którego po prostu nie miałem czasu zjeść, bo za późno wstałem. dzisiaj mi się wydaje, że będzie podobnie :/ bo również wstałem dzisiaj o 10;30. Wodę z cytryną piłem zarówno wczoraj jak i dzisiaj jakoś ok godz 08:00.
Zaraz bede jesc posilek przedtreningowy, chwile sie położe i jade na siłownie.
Aha i zdjęcia do tej pory robiłem kamerą internetową z laptopa poprzez strone webcamtoy.com. ale przywiozłem sobie z domu aparat więc jeśli będą wychodzić dobre zdjęcia to pewnie się przerzuce na aparat, bo lepsza jakośc będzie itd.

Po treningu nóg. Jedno ćwiczenie odpuściłem, bo nie trenowałem nóg ok roku.
po treningowy planowo.


Zmieniony przez - amator_1989 w dniu 2016-01-19 16:13:40

ostatni posiłek na dzisiaj. gulasz z torebki i piers z kurczaka do tego makaron 80g i 20g orzechów.
kurcze martwiłem sie, że zbankrutuje przez te orzechy, bo 500g kosztuje w tesko 30zł, ale będzie ich na 25 porcji przecież heh.
ide jeszcze po cytryne na jutro rano, włączam jakiś film i do spania.

Witaj

Program układał jakiś trener ?

Rozmiarowo ramiona jakoś bardzo nie odbiegają od reszty. A kształt to już niestety kwestia genetyki.

Radek Słodkiewicz układał plan.

A na punkcie ramion to ja mam pier*dolca od kąd zacząłem trenować. Mam kompleks jakby ich.
Tyle lat treningu a po rękach wgl nie widać, że cokolwiek ćwicze.



Zmieniony przez - amator_1989 w dniu 2016-01-20 22:24:46

Dzisiaj cały dzień dieta trzymana.
Jutro nareszcie na trening!

Dzisiejszy trening planowo, tak samo jak wszystkie posiłki.

Wyciskanie skos dół 70kg/4x8
Wyciskanie sztangielek skos góra 18kg/3x12

Unoszenie ramion na boki 6kg/4x14
Face pull 2sztabka 14powt, 3 sztabka/3x14

Dieta wszystko planowo.
Trening następujący:

uginanie na biceps sztangą 3x12 20kg/25kg/30kg
uginanie młotkowe 2x 12 10kg/14kg


wyciskanie francuskie leżąc do czoła 3x 12 20kg + gryf
prostowanie na wyciągu 2x 12 (nie pamiętam ciężaru)

Po treningu 16 minut na bieżni nachylenie 10, prędkość 4.4km/h
Widzę delikatną poprawę sylwetki po tych 5 dniach.


Zmieniony przez - amator_1989 w dniu 2016-01-22 22:35:00

Trening pleców wg rozpiski
Podciąganie na drążku 3x 7/6/5
Wiosłowanie podchwytem 70kg 3x6 (ból kręgosłupa mnie wyhamował przed ostatnią planową 4 serią)
na wyciągu 3x 12 powt
Ściąganie drążka do klatki szeroko 3x10powt
Szrugsy 40kg 3x 15.

Dieta wg rozpiski.
Samopoczucie dobre.
zdjęcia po treningu jakieś 40minut, czyli pewnie jakaś lekka pompka jest.







Zmieniony przez - amator_1989 w dniu 2016-01-23 16:11:27

te łapy to idą nr na każdym treningu 1,2,3 itd?

Przez pierwsze 2 tygodnie w poniedziałki lecą łapy pierwsze, w piątki łapy drugie.
Przez następne 2tygodnie w pon lecą łapy trzecie, w piątki łapy czwarte.
ITD
Mam całość przejść 2razy.