FBW początkujący

Cześć, chciałem zapytać czy dobry plan treningowy obrałem i przy okazji o kcal, ale od początku.

Zacznę o tym jak wyglądałem rok temu w styczniu. 20 lat, 175cm i 70kg, bf z wagi wskazywał 16% no i forma na pewno daleka od sześciopaku.
Przeszedłem na redukcję, a dzisiaj ważę 62kg, 11-12% bf, brzuch nadal trochę zalany. Nie wiem czy dalej redukować, czy masować (zdjęcie). Kalkulator wskazuje 2500kcal, ja jestem obecnie na 1800kcal i waga stoi.
Zaraz 22 lata na karku, a jak znajomi słyszą że ważę tylko 62kg, to się za głowę łapią, Wolę tak niż być zalanym 70kg, ale i tak moja sylwetka wciąż jest daleka od mojego celu. Dobrze byłoby wrócić do 70kg ale nie przy 16%bf, tylko przy 10-11%. Myślę, żeby nadal ciągnąć te 1800-1900kcal i zobaczę czy mięśnie się trochę odsłonią i w ogóle urosną.


Mój obecny trening (doradźcie czy coś poprawić):
siłka 2-3x w tygodniu + raz w tygodniu aeroby/wf, a po każdej siłce bieżnia 20min żeby jeszcze ten brzuch spalić. Do tego codziennie ćwiczenia na brzuch.

wyciskanie na płaskiej: 20kgx15, 20x12, 30x8, 30x6

martwy ciąg: 30kgx12, 30x10, 30x6, 30x6

przysiad ze sztangą: 30kgx12, 40x10, 50x8

uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy): 7kgx12, 7x10, 9x6

wyciskanie francuskie stojąc jedną ręką: 7kgx8, 7x5, 7x3

unoszenie sztangielek na boki: 7kgx12, 7x10, 8x8

Ciągle staram się progresować z kg.
Na zdjęciu obecny stan :D

Edit: no i chyba najważniejsze: rozkład makroskładników ok? Wcześniej miałem mniej węgli- bf i waga super spadały, teraz postanowiłem obciąć tłuszcze, dodać węgli żeby progresować na siłce.










Zmieniony przez - slice_style w dniu 2016-01-19 14:27:11

Stary. Co Ty tu redukujesz? Podobają ci się sylwetki rodem z obozu koncentracyjnego? Zacznij masować i zwiększ kaloryczność. Zredukujesz, jak zrobisz kilka kg mięśni. Do Twojego planu dodałbym wiosła, podciąganie na drążku, dipsy na klatę lub jakiś skos. Możesz też uderzyć w łydki jakimiś wznosami. Rośnij zdrowo!

Naczytałem się żeby masować od bf poniżej 10% :D Wcześniej było co redukować. Nie chcę znowu 70kg i 15%bf.

Myślisz że makro ok?

Za mało jedzenia. Więcej żarcia = szybszy metabolizm. No i na żadnej wadze nie określisz ile masz tłuszczu. To takie wróżenie z fusów . Zacznij masować, bo na razie wygląda to źle.

A podział makro?
Ale mam porównanie ile było, a ile mniej więcej jest. Dzięki za odp i pozdro

Ułóż dla odpowiedniej ilości kcal, to Tobie odpowiem. Białka masz OK, węgli i tłuszczu za mało.

2000kcal

białko 130g 26%
węgle 256g 51%
tłuszcz 50g 23%
?

Przy Twojej wadze, to chyba z 2700-3000?! Nie mam racji?

2800 to chyba za kilka miesięcy.. jak wskoczę z 1800 na 2800 to zaleję się w miesiąc

ale wtedy wychodziłoby wtedy

2700kcal

białko 176g 26%
węgle 346g 51%
tłuszcz 68g 23%

Rób jak chcesz.