"Dont Dream of Winning.Train for it !"- Dziennik treningowy AlmostBolt

14 stycznia
20 min Rozgrzewka (trucht, krążenia, rozciąganie dynamiczne,przedserie)
Przysiad "do samej ziemi"
3x90 kg
2x100kg
1x100kg
1x100kg
100kg - nieudana seria (faza negatywna, przy fazie pozytywnej już musiałem spuścić sztangę)

Martwy ciąg o nogach prostych:
3x90 kg
3x110 kg
2x120 kg
2x120 kg
2x120 kg

Lekkie ćwiczenia mięśni brzucha i grzbietu (prostowanie tułowia w leżeniu tułowia z i bez obciążenia, skłony tułowia na ławce skośnej, podnoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej)

10 min trucht

Był to pierwszy raz, gdy wykonywałem martwy ciąg - nogi były w moim odczuciu troszkę za bardzo zgięte. Stosowałem chwyt naprzemienny. Przy przysiadach stosowałem matę pod końcówki pięt, ponoć sprzyja to komfortowi siadania.


Zmieniony przez - AlmostBolt w dniu 2016-01-14 20:30:20

Jak masz czas to obejrzyj ten film ,gdzieś w nim było wspominane o podkładaniu pod pięty talerzy(czy da się matę jak u ciebie czy talerz to i tak żadna różnica) i raczej nie jest ci to potrzebne
Szukałem na szybkiego momentu w którym Pan Biernat mówił o tym no ale nie znalazłem ;DD

@buszunub, dzięki za podlinkowanie ;) Następnym razem spróbuję robić siady bez podkładki, zobaczę jak to wyjdzie.

Trening 15 stycznia
Rozgrzewka 20 min (Trucht, ćwiczenia w truchcie, krążenia, przebieżki)
6x200m P 3 min
34.05
32.40
31.17
32.09
31.07
31.22

10 min trucht

Jak widać strasznie nierówno biegane, pierwsza w kompletnie słabym tempie. Trening robiony tak jak ostatnio na poboczu drogi (żwir/asfalt). Czułem się o wiele lepiej, niż na poprzednim tego typu treningu - wiadomo, tempo nie jest zbyt szybkie, ale mimo wszystko różnica jest odczuwalna. W następnym tygodniu wytrzymałości będę biegał na bieżni, więc wyniki będą miarodajne.

Trening 16 stycznia
Sala - Sprawność :
-Piłka Nożna, Koszykówka
-Rozgrzewka
-Ćwiczenia na płotkach
-2xObwód (ćwiczenia na brzuch,grzbiet,nogi)
-Rozciąganie

Sauna

Dosyć intensywny trening, jak to zawsze na obwodach . Wieczorem weszła sauna dla lepszej regeneracji, prawdopodobnie będę regularnie z niej korzystał (1-2 razy w tygodniu).

17 stycznia

15 min trucht, bieg, ćwiczenia w truchcie
8 min ćwiczenia (krążenia, rozciąganie dynamiczne)
4x80 m mocna przebieżka z przerwą 3-5 min w truchcie/marszu
Ćwiczenia siłowe pod górę:
Skip A 2x20m, 2x40m, 1x50m
Podbiegi 2x80m
Wieloskoki 5x40m
Zbiegi z góry 4x80m
Biegi pod lekkie wzniesienie P-5 min
2x150m, 1x200m, 1x250m
Trucht 10 min

Ciekawy trening, dosyć mocno było czuć dwugłowe uda i charakterystyczną "pompę" na przywodzicielach. Odcinki biegane na koniec były biegane luźno, chociaż dosyć szybko - przerwa 5 min idealnie się wpasowała .

18 stycznia

20 min rozgrzewka
Przysiady 10x40 kg, 8x50 kg, 6x60 kg, 4x70 kg
Rwano-podrzuty 10x40 kg, 6x50 kg, 6x50 kg (2 ostatnie powtórzenia najpierw zarzut, a następnie wyrzut)
Wyskoki na podwyższenie 4x16x30 kg
Pajacyki 3x12x30 kg, 1x12x20 kg
6x80 Przebieżka
6x15 wieloskoków, 1x10 wieloskoków
9 min truchtu

Przysiady idą bardzo gładko - praktycznie nie odczuwam po nich zmęczenia, więc za tydzień pasuje zwiększyć ciężary. Najtrudniej było z pajacykami, moje czwórki umarły . Jutro prawdopodobnie zrobie tylko lekki rozruch, bo w dostałem wiadomość, że w środę będzie pierwsze tempo z trenerem w tym roku - nie wiem, co będę biegał, więc pasuje się oszczędzić ;)

19 stycznia
Brak treningu, jak mówiłem nie wiedziałem co będę biegał w środę - jeśli byłby to test, to sami wiecie

20 stycznia
6 km BC1
Rozgrzewka 20 min
4x80m luźno
2xSkip A 40 m, Wieloskoki 50 m, Przebieżka 80m
2xSkip A 50 m, Wieloskoki 60 m, Przebieżka 80 m
2xSkip A 60 m, Wieloskoki 80 m, Przebieżka 80 m
2xSkip A 50 m, Wieloskoki 80 m, Przebieżka 80 m
2xSkip A 40 m, Wieloskoki 80 m, Przebieżka 80 m
4x60 z uwagą na dobrą technikę biegu
1 km rozbiegania

Wieczorem
1,5 km truchtu pod górę
Rozciąganie
Sauna

Ciężki trening, przy skipach trener zwracał uwagę na szybkość wykonywania oraz wysokie unoszenie nogi - w efekcie strasznie dojechałem nogi, ogólnie źle się czułem na tym treningu. Tydzień temu podobna jednostka była wykonana lekko, chociaż też dosyć odczuwalnie - jednak w inny sposób. Muszę poprawić technikę biegu - za nisko podnoszę nogę i w efekcie biegam z tylnego odbicia, nie ma u mnie charakterystycznego "grzebnięcia". Możliwe, że to jest główną przyczyną ograniczającą moją szybkość - jakoś od kwietnia zacząłem biegać w ten sposób i do tej pory mi to nie przeszło :/. Wprowadzam do planu zgodnie ze wskazówkami trenera marsz dynamiczny ;)

21 stycznia

35-40 min rozgrzewka (trucht, ćwiczenia w truchcie, rozciąganie dynamiczne, krążenia, skipy, przebieżki)
3x60m mocno P 3 min
100m 80% przerwa 3.30
150 m 80% przerwa 4 min
2x200 m przerwa 4 min
150 m mocno, przerwa 5 min + 1 km truchtu
3x333m : 1 tempem biegu na kilometr, 2 i 3 : 50 m mocny start, swobodny, ale dosyć mocny bieg na dystansie + ostatnie 60 m na 100%
10 min truchtu

Trening wykonywany był na zasypanym śniegiem stadionie żwirowym - pierwszy trening w kolcach od końca września, jednak na niewiele się one zdały. Sami wiecie jak ciężko się biega po śniegu - ale z drugiej strony jest to bardzo dobre wzmocnienie siły biegowej ;) W każdym razie dosyć mocno go odczułem, po ostatniej 300 czułem to, co powinno czuć się po dobrym tempie


Zmieniony przez - AlmostBolt w dniu 2016-01-21 22:57:50

22 stycznia
Wolne

23 stycznia
Sala - sprawność (piłka nożna, rozgrzewka, obwód, starty z różnych pozycji, płotki, maksymalne sprinty z odbijaniem się od materaca na ścianie 4-6 długości sali)

Znowu nieregularnie prowadzę dziennik - ostatnimi czasy nie miałem zbytnio kiedy dawać wpisów, ale postaram się to naprawić ;).
24 stycznia
Dzień "roboczy", dużo pracy przy drewnie + pompki, niestety nie miałem czasu na nic więcej, ale mimo to konkretnie się zmęczyłem

25 stycznia

Rozgrzewka 20 min
Przysiady : 10x50 kg 8x60 kg 6x70 kg 4x80 kg
Rwano-podrzuty 10x40 kg, 8x50 kg, 10x 50 kg
Wyskoki na podwyższenie 4x16x30 kg
"Pajacyki" 4x12x30 kg
100 wieloskoków (5x12, 4x10)
1.5 km truchtu

W końcu zwiększyłem ciężary - mimo to czułem, że siła podskoczyła mocno w górę - zwłaszcza na rwano-podrzutach, z czego się bardzo cieszę. Pajacyki jak zwykle wykończyły moje czwórki całkowicie, no ale o to chyba chodzi . Wcześniej jeszcze pracowałem ok 2h fizycznie, więc patrząc na to forma powoli staje się przyzwoita ;)