Jaki trening na redukcję w warunkach domowych dla początkującego ?

Witam.Mam 24 lata,ważę 97 kg i mam 178 cm wzrostu.Mam za sobą jakiś czas redukcji.Od września 2015 zszedłem ze 115 kg do właśnie 97 kg.Od tygodnia rozgrzewałem się małymi ciężarkami,aby od następnego zacząć już normalny trening.Problem w tym że mimo to że czytam trochę nie mam pojęcia jak ułożyć sobie optymalny plan treningowy ile dni w tygodniu,co w jaki dzień trenować ,kiedy odpoczynek itd.Zależy mi na szybkiej redukcji tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu lub jeśli to możliwe zbudowaniu masy mięśniowej.Stosuję dietę Low-Carb.Moja suplementacja to SFD WPC Protein Plus V3 + witaminy Universal Nutrition - Daily Formula.Sprzęt jakim dysponuje to gryf prosty i mocno łamany + 2 małe gryfy (hantle) + 55 kg obciażenia,ławeczka na zdjęciu.

Każda dieta jest dobra jeśli jest stosowana zgodnie z jej założeniami i konsekwentnie. Jeśli jej nie stosowałeś to zacznij od zbilansowanej a potem obserwuj efekty .


Zmieniony przez - Jarlaxe w dniu 2016-01-17 17:19:06

Jeżeli jesteś początkujący i poprowadzisz swoje ciało we właściwym kierunku, będziesz w stanie zredukować swoją tkankę tłuszczową przy czym zbudować nieco mięśnia. Wypełnij ankietę działu.

j.w. daj wiecej info o sobie

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 24 lata

Waga : 97 kg

Wzrost : 178 cm

Cel treningowy : redukcja + przyrost masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : brak

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka skośna + gryfy(prosty,mocno łamany) + 55 kg obciążenia + rowerek stacjonarny

Dieta : Low-Carb Białko- 216 g Węgle-97 g Tłuszcze - 105 g

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : SFD WPC Protein Plus v3 + witaminy Universal Nutrition - Daily Formula

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): brak

przy twoich wymiarach raczej redukcja
plan - FBW
dieta - na ujemnym bilansie kcal

poczytaj o planie FBW , ułóż spoją propozycje i daj do ocenienia,
to samo z dieta

Oczywiście nie chcę ułożonego planu gotowego tylko jakiś wskazówek najlepiej gotowych planów żebym miał punkt odniesienia chodzi mi o to żebym nie stracił czasu żeby po prostu prawidłowo zacząć

Ok dietę już mam miałem 2450 kcal i cały czas waga stoi więc obciełem nieco wiem że to mało ale teraz juz nie mogę podwyższyć.Do tego co niedzielę robię cheat day ale bez przesady oczywiście.





Zmieniony przez - WTS w dniu 2016-01-16 18:43:25

za duzy minu kcal
co do planu to masz juz podpowiedz FBW
poczytaj wybierz swoje cwiczenia i daj do oceny/korekty

Tutaj masz o treningu FBW https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html odnośnie kcal tak j.w koledzy napisali zdecydowanie podbij przy Twoich wymiarach IMO poziom kcal z jakiego powinieneś startować to około 2700-2800. Słonecznik wywal zastąp go orzechami włoskimi, migdałami. Używaj różnych produktów karkówka, schab, udka z kurczaka, kaczka, łosoś, makrela, śledź, tran, wołowina no warzywa ale ich nie wliczaj w bilans tylko strączkowe i ziemniaki

Ale jak miałem taki niski bilans to teraz jak podbije to znowu przytyje czy nie?Kierowałem się takim niskim bilansem z jednego z kanałów na youtube facet schudł 30 kg w 3 miechy,miał podobne warunki do moich i ćwiczył na siłce.Powiedział że raz w tygodniu pozwalał sobie na normalną albo większą liczbe węgli i waga cały czas schodziła.


Zmieniony przez - WTS w dniu 2016-01-16 20:24:39

nie mozesz kopiowac planu dietetycznego
rózny wiek, typ budowy, za duzo zmiennych