WORKOUT dziennik początkującego

Środa 06.01
Trening obwodowy + 5kg

Ja
Squats 15/15/15
Bulgarian split squats 16/16/16
Pistol Squats 12/12/12
Jump on higher platform 7/7/7
Calf raises 24/24/24

Bez dodatkowych obciążeń
8/10/8 ..........wznosy ugiętych nóg do klatki w zwisie ....
++++
13/13/13........... .sit ups ...........................................................
6/6/6................. V-sits up ......................................................
22/22/22........... Bicycles crunches ......................................
8/8/8............. Lying leg Lifts ......................................
30/30/30s........ Scyzoryki ....................................................
30/30/30s........ Plank ...........................................................
++++
10/10/10..... Unoszenie równoczesne nóg i rąk do góry leżąc na brzuchu

Brat chyba nie ćwiczył nie jestem pewien bo nie bło mnie w domu wieczorem.


czwartek 07.01
Trening Obwodowy + 5kg i poręcze do pompek w ćw: 1 i 7

8/8/8.......Pushups normal........ 7/7/7
4/4/4...........Hindu pushups .......... 4/4/4
14/14/14/14.....Walk out pushups ..... 14/14/14/14
8/8/8..................Dips................. 4/4/4
6/6/6...........Full body dips ...... 7/7/7
10/10/10/10....diamond pushups.....10/10/10/10
7/7/7......Pushups Outer.......5/5/5
18/14/13........Explosive clap pushups max.... 12/10/8


08.01 Piątek
Trening Obwodowy

+5kg kamizelka
4/4/4........ podciąganie nachwytem troche szerzej niż barki ....
4/4/3........ podciąganie nachwytem wąsko..................................
4/4/3........ podciąganie nachwytem na szerokości barków ........
4/4/4.........podciąganie podchwytem wąsko ...............................
4/4/4........ podciąganie podchwytem na szerokości barków ......

Bez obciążenia z uchwytami do pompek
+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
5/5/5............Hand stand pushups ...........
7/7/7........Pike pushups ........................
9/9/9.......Decline pushups .................
30/30/30s..stanie na rękach pod scianą....

I tutaj kończę narzie przygode z tym programem treningowym :)

Małe podsumowanie:

Ćwiczyłem tym programem treningowym od początku września do początku stycznia w międzyczasie jedna przerwa 2 tygodzniowa z powodu choroby i w tygodniu świątecznym oraz noworocznym tylko po 2 treningi zamiast 5, a tak to starałem sie sumiennie ćwiczyć chociaż czasem ale to sporadycznie wypadął jakiś trening z konkretnych pwowdów .


Wymiary :

01.09.2015................................12.11.2015.................12.01.2016

Ja
wiek: 25 lat
wzrost: 170
Posiadam widoczną lordozę

waga: 67-68 kg...............................67-68kg...................................68kg
Klata: 96..........................................95..............................................96
Bic: 33,5........................................... 34.............................................34
Przedramie: 28 .............................28.............................................28,5
Pas: 86.............................................85.............................................85
Udo: 53............................................ 55.............................................55
Łydka: 35,5.....................................35.............................................35,5

Brat
Wiek: 14 lat
wzrost: 165 cm
Posiada klatkę szewską

waga: 47,5 .....................................50,5kg.....................................51,5
Klata: 78 luz ..................................77.............................................77
Bic: 25,5 /26,5 ...............................27,5/28....................................27,5/28
Przedramie: 23/23,5.....................24............................................24/24,5
Pas: 71 ...........................................73............................................74
Udo: 45........................................... 46,5.........................................46
Łydka: 30,5....................................31,5..........................................31,5


Jak widac przyrostów w cm przez ten czas wiele nie przybyło :P
Ale zadowolenie z siebie tak czy siak jest :P

Fotki :

Teraz testuje nowy plan treningowy. Później może napisze coś więcej :)

No to nadszedł czas na zmianę treningu.
Celem treningu jest poprawa ilości powtórzeń na drążku + ogólny rozwój fizyczny.
Cel poboczny to nauka stania na rękach i pompki w staniu na rękach bez podpory oraz planche.
W skrócie opiszę co i jak.

Przed każdym treningiem siłowym wykonuję trening techniczny:
-Wznosy nóg prostych w leżeniu na brzuchu
-Wznosy tułowia w leżeniu na brzuchu
-"Kołyskę" w leżeniu na brzuchu
-Wznosy tułowia w leżeniu na plecach
-Wznosy nóg w leżeniu na plecach
++++++++++++
-Stanie na rękach przodem do ściany (ok 2 min w sumie)
-"Crane" w sumie około minutę

2-3 razy w tygodniu wieczorkiem przed spaniem trening rozciągający, mobilny

Treningi siłowe:

Poniedziałek ( poprawa ilości powtórzeń na drążku )
Podciągnięcia podchwytem i nachwytem systemem drabinowym ( 5 tygodniowy plan ze zmiennym obciążeniem 5-15kg oraz zmienna ilości powtórzeń w drabinkach )

Wtorek regeneracja

Środa trening siłowy, serie łączone
1.Podciąganie nachwytem wąsko / Dipy na 2 krzesłach
2.Przysiady na jednej nodze "pistolety" / Pompki "diamentowe" Z NOGAMI NA PODWYŻSZENIU
3.Podciąganie nachwytem w poziomie / Przysiady klasycznie
4.Wycieraczki kolanami / Pompki "klasycznie" Z NOGAMI NA PODWYŻSZENIU

Czwartek trening siłowy, serie łączone
1.Podciąganie podchwytem wąsko / Dipy koreańskie
2.Zakroki z podwyższenia / Pompki w oparciu stopami o ścianę
3.Podciąganie nachwytem szeroko / Wykroki
4.Wznosy nóg prostych do poziomu drążka / Pompki na barki z nogami wyżej

Piątek trening siłowy, serie łączone
1.Podciaganie podchwytem szeroko / Dipy na krzesłach
2.Przysiady wąsko / Pompki szeroko z nogami wyżej
3.Wznosy nóg od "L" do poziomu drążka / Ćwiczenie na "L-sit"


A więc to by było an tyle. Dziennika tutaj na razie nie prowadzę bo trochę mało czasu mam ostatnim czasy i chyba mało kto tu zagląda więc nie ma sensu. odezwę sie za 5 tygodni i powiem jak mi idzie :P

Siema. Widzę zmiany, oby wyszły na lepsze :) Ja po Lafayu też zamierzam próbować planche, front levery, itp. ale do tego jeszcze daleka droga.

Ja sie boje front lever i wszystkiego co z drążkiem związane robić bo nie chce przezyc bliskiego spotkania spotkania twarzy z płytkami :D

Nie odpuściłem jade dalej z koksem juz 3 tydzień nowego treningu :) Pozdro

a gdzie wypiski?

Teraz sesja, praca itd itp i na razie nie da rady. Ale od poniedziałku postaram się robić na bieżąco ;]

To dobrze że będą bo też jestem ciekawy co będzie


Zmieniony przez - simon says w dniu 2016-01-28 09:10:28

Obiecałem więc od dzisiaj znów będę tutaj wrzucał wpiski ze swoich treningów :)

Poniedziałek 01.02.2016

TRENING TECHNICZNY
-Wznosy nóg prostych w leżeniu na brzuchu 30x
-Wznosy tułowia w leżeniu na brzuchu 30x
-"Kołyskę" w leżeniu na brzuchu 30x + 15 sec (z rękami i nogami u góry)
-Wznosy tułowia w leżeniu na plecach 50x
-Wznosy nóg w leżeniu na plecach 30x + 15 sec przytrzymać ręce i nogi u góry
++++++++++++
-Stanie na rękach przodem do ściany (ok 2 min w sumie) 4x30 sec
-"Crane"(w sumie około minutę) 5x12sec

TRENING NA POPRAWĘ ILOŚCI POWTÓRZEŃ W PODCIĄGANIU

W planach było: system drabinowy do 6 nachwytem i podchwytem z obciążeniem 12,5 kg

A udało się: 1,2,3,4,5,5,5,4,3,2,1 Zarówno nachwytem jak i podchwytem

Troszkę się przeliczyłem bo nie dośc że nie zrobiłem ani razu 6 powtórzeń to jeszcze tylko pierwsza część drabinki była ok czyli powtórzenia od 1-4 poźniej juz brakowało mocy jakaś blokada nastała i podciągalem sie max do momentu zrównania nosa z drążkiem nie mogłem dociągnąc do końca tych kolejnych powtórzeń niestety ;/

Ale ogolnie nie było najgorzej :P


Zmieniony przez - Daxim1990 w dniu 2016-02-01 17:13:01