Powrót do dawnej " JA " czyli 75 kg na 60 kg

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: nelcia23
WIEK: 23
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: Bez stażu

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 75 kg
WZROST: 163 cm
OBWÓD RAMIENIA: 30
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 65
OBWÓD BIODER: 106
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 97
OBWÓD TALI 86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 115

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Pragnę wrócić do swojej dawnej sylwetki ciała.
Stracić na wadze i rozmiarach, poprawić swoją kondycje, oraz dobrze czuć się w swoim ciele.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: NIE
PRZEBYTE KONTUZJE: PROBLEM Z PRAWYM STAWEM SKOKOWYM ( 15 razy skręcony)
WADY POSTAWY: NIE
ALERGIE: NIE
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: NIE
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? NIE
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? NIE
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? NIE

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: NIE
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) NIE

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl?
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Dietę zaczęłam od tygodnia i na razie stoję w miejscu. Wcześniej jadłam co było pod ręką. Bardzo objadałam się słodyczami

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE: Od tygodnia chodzę na siłownie 6 razy w tygodniu.

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach

Poniedziałek trening cardio:
10 min bieżnia ( 1 min 6,5km/h na zmianę z 1 min 9 km/h)
25 min rowerek stacjonarny
20 min orbiter
Ćwiczenie na maszynie skłon w dół siedząc (ćwiczenie na brzuch ) 3 serie po 12 powtórzeń ( 56 kg)

Wtorek trening mieszany:
25 min rowerek stacjonarny ( tryb interwał )
20 min orbiter
Ćwiczenia na maszynie na partie przedramienia, bicepsy, ramion, motylków, barków i pleców
3 serie po 12 powtórzeń z różnym obciążeniem

Środa trening siłowy
10 min rozgrzewka na bieżni ( interwał )
Ćwiczenia na mięśnie nóg 4 serie po 12 powtórzeń z różnym obciążeniem

Czwartek trening cardio ( mniej więcej jak poniedziałkowy)

Piątek trening mieszany ( trening wtorkowy + 10 min na maszynie " schody" - interwał )

Sobota trening cardio
10 min bieżnia interwał
20 min rowerek tryb interwał
20 min orbiter tryb interwal
10 min schody tryb interwal
5 min rowerek

Kiedyś uprawiałam sport codziennie.
Siatkówka, koszykówka, piłka ręczna a nawet nożna
Nigdy nie byłam jakaś mega szczupła, ale byłam napewno wysportowana.
Jakieś około 5 lat temu zaczełąm mieć problemy z kostką ( 15 skręcona czy zwichnięta) i wtedy odpuściłam ze sportem, gdy lekarz powiedział mi, że mogę mieć śruby w nodze .
Ogólnie moja waga cały czas była ww granicach 60-63 kg. Zawsze w rodzinie mówili że gdy przytyje to zaraz to zgubie...i tak było. Do czasu.
Od jakiś 3 lat brałam tabletki antykoncepcyjne, było wszystko ok.
Lecz jakiś rok temu postanowiliśmy z chłopakiem odstawić tabletki i wtedy się zaczeło.
Na początku przytyłam z 5 kg. Jakieś 3 miesiace temu juz ważylam 75 kg ( z 63kg) i mam nieregularny okres( ostatni okres miałam 8 września)...
Na początku myśleliśmy ze to ciąża..może stres ( przeprowadzka do Niemczech i nic z tym nie robiłam,.. 3 Tygodnie temu poszłam do ginekologa i zrobił mi badania...mowil cos ze to sprawa hormonalna.
Czekam na wyniki mam nadzieje ze beda w ty tygodniu.

Pomóżcie mi i doradźcie jak ćwiczyć , jak mogę dopracować dietę i wrócić do dawnej JA
Jak często robić ćwiczenia siłowe ... jak najlepiej stracić na wadze :(.
Mam możliwość robienia przerw w pracy na posiłek kiedy chcę.
Rano wstaję piję szklankę grejpfrutu z wodą , około 10.30 jem II śniadanie, koło 13 robie przerwe na obiad, który zawsze szykuję sobie na wieczór, podwieczorek po pracy, a kolacja tak póżno bo chodze na siłownie na 17 czyli koło 20 wracam.

Ale zawsze mogę zmienić nawyki, żeby było jak najlepiej proszę o wskazówki.

Zacytuję siebie z innego tematu:

Ghorta

Informacje na temat PCOS (zespołu policystycznych jajników) w artykułach z potreningu.pl, czyli:
- co to jest PCOS, diagnostyka, leczenie
- jak się odżywiać mając PCOS
- podstawowa i dodatkowa suplementacja dla osób z PCOS (witaminy, pierwiastki, omega3 itd.)

http://potreningu.pl/articles/4332/pcos-czyli-zespol-policystycznych-jajnikow---kluczowe-informacje---cz--i/page/1

http://potreningu.pl/articles/4333/pcos-czyli-zespol-policystycznych-jajnikow---kluczowe-informacje---cz--ii/page/1

http://potreningu.pl/articles/4355/pcos---suplementacja-podstawowa/page/1

http://potreningu.pl/articles/4362/pcos--suplementacja-uzupelniajaca

Przejrzyj, bo warto.

Hej.
Na wstępie...przykro mi, że tak z tą kostką nie fajnie się dzieje. Sporo tych problemów.

Ale...trening 6 razy w tygodniu to za dużo, spokojnie możesz skorzystać z FBW czyli treningu siłowego całego ciałą, który angażuje wszystkie grupy mięsniowe - gotowe treningi masz tutaj wystarczy, że wybierzesz jeden z nich https://www.sfd.pl/Treningi_siłowe_FBW_dla_Ladies_SFD-t840097.html, https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_dla_początkującej_Lady_:_-t803543.html
Jeśli chodzi o kalorie, dużo za mało...tłuszcze właściwie w ogóle ich nie spożywasz. Dzięki temu spowodujesz (albo ju zspowodowałaś) problemy w gospodarce hormonalnej.
http://www.calculator.net/calorie-calculator.html?ctype=metric&cage=28&csex=f&cheightfeet=5&cheightinch=10&cpound=160&cheightmeter=170&ckg=72&cactivity=1.55&printit=0&x=61&y=10 stą wylicz sobie zapotrzebowanie, odejmij około 300kcal na początek od zerowego zapotrzebowania. \
https://www.sfd.pl/]]]KONCEPCJA,_REGULAMIN_DZIAŁU[[[-t666947.html tutaj masz sporo wartościowych linków, co jedzą ladies, micha jest kiepska.
Warzyw prócz awokado, dużej ilości korzeniowych, zieniaków i strączków nie wliczasz.
Nabiał staraj się ograniczyć, ponieważ ten sklepowy jest pocno przetworzony.
W każdym Twoim posiłku powinny znajdować się białka, węglowodany i tłuszcze.
Z białek korzystaj : mięcho tłuste, chude, ryby tłuste i te chudsze, od czasu do czasu nabiał, strączki, jajaka, jako dodatek odżywka białkowa.
Węglowodane to wszelkie kasze, można piec chlebek żytni na zakwasie, makarony pełnozianiste, ryże, od czasu do czasu mąka żytnia, czy inna (byle nie pszenna ;) ) strączki
Tłuszcze to tłuste mięcha, ryby, awokado, orzechy, olej kokosowy, masło klarowane , żółtka jaj
To z tego co tak na szybko pamiętam :)



Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2016-01-10 17:30:34

Blue już sporo napisała, ja dorzucę tylko kilka uwag.

nelka23

CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? NIE

Byłaś z tym u lekarza, robisz coś żeby naprawić cykl? Tu spore znaczenie ma też dieta, a Twoja niestety wygląda fatalnie. Kalorii tyle co dla dziecka i do tego spora część z kiepskich źródeł. Głodzisz organizm, a on w trybie głodu reaguje zahamowaniem funkcji rozrodczych.

nelka23

Od tygodnia chodzę na siłownie 6 razy w tygodniu.

Więcej nie znaczy lepiej.
Na początek w zupełności wystarczą 3 treningi siłowe w tygodniu. Kręcenie kardio od samego początku redukcji to słaby pomysł, do tego 6 treningów w tygodniu w połączeniu z głodową kalorycznością to proszenie się o kłopoty - zajedziesz organizm. Ciało potrzebuje regeneracji, a 1 dzień w tygodniu to mało. Jak spadek wagi stanie, to co zrobisz? Zaczniesz trenować po 2-3 razy dziennie i jeść poniżej 1000 kalorii? Wytaczając od razu najcięższe działa nie dajesz sobie żadnego pola manewru na przyszłość.

nelka23

Ćwiczenia na maszynie na partie przedramienia, bicepsy, ramion, motylków, barków i pleców

Zapomnij o maszynach i małych partiach mięśniowych - Ty żeby rozruszać organizm i zmusić mięśnie do pracy i spalania tłuszczu potrzebujesz podstawowych ćwiczeń wielostawowych: przysiady, martwe ciągi, wiosłowanie, wyciskanie leżąc, wyciskanie żołnierskie, a nie pompowania bicepsa, a tym bardziej przedramion na maszynach.

I do tego ćwiczenie splitem u osoby początkującej to bezsens - mięsień stymulowany raz w tygodniu nie ma jak rosnąc ani nawet zareagować - ćwiczysz go za rzadko. Trening dzielony to jest zabawa dla bardziej zaawansowanych zawodników. Podstawa na początku to trening całego ciała (FBW) na każdej sesji - Blue już podlinkowała Ci zestaw treningów.

Dodatkowo obowiązkowa lektura żeby ogarnąć miskę i zacząć normalnie jeść:
http://kulturystyka.pl/co-jedza-ladies-sfd/
https://www.sfd.pl/[ART]Metabolizm_i_dieta_for_dummies,_czyli_krótko_i_nieco_głupio_o_cudzie_głodówek-t978820.html

Ogranicz nabiał, zapomnij o kupnych wędlinach - lepiej samodzielnie upiec kawałek mięsa, jedz inne rodzaje mięs niż kura/indyk. Włącz do menu ryby. Tłuszcze obowiązkowo do podbicia do 60 gram i to mają być zdrowe tłuszcze a nie masło roślinne. Sam serek wiejski albo banan z mlekiem to nie posiłek - posiłek ma mieć w sobie wszystkie makroskladniki.

Napisz jeszcze jak się ma teraz ten nieszczęsny staw skokowy? Masz jakieś ograniczenia ruchowe, bóle, przeskakiwanie w stawie itp. ?

Dziękuję bardzo za odpowiedzi :)
Już zabieram się za czytanie i poprawę nawyków.
tak jak pisałam byłam już u ginekologa i zrobił mi badania czekam na wyniki.
A co do stawu skokowego to dosyć często źle stanę i czuje dyskomfort i lekki ból, lecz jakieś pół roku mam z tym spokój.
Jeśli dostanę wyniki to zgłoszę się :)

Biorę się za czytanie i dam znać jak będzie jutro

Jak poczytasz, to wrzuć tu do konsultacji jakieś przykładowe rozpiski diety - pomożemy dograć i poprawić, bo na początku ułożenie posiłków, tak żeby miały dobry rozkład makro i równy w ciągu dnia bywa trudne.
Powodzenia!

Czytałam tu gdzieś na forum, że nie ma głupich pytań, są tylko głupie odpowiedzi :)
Więc kilka z nich :)

Rozgrzewka:
Bieżna czy orbiter? CO lepsze dla mnie czy nie ma różnicy
I czy ma być wykonywana jednym tempem czy zmiennym lepiej.
Czytałam gdzieś że interwał są bardzo dobre

Trening FBW:
TRENING NR 1 by Obliques z 'Odchudznia łopatologicznego'
Pierwszy poważny trening każdej Lady, uczy pracy z wolnymi ciężarami.

A. Przysiad ze sztanga na plecach 2 serie po 15 powtórzeń
( jaki ciężar? Taki jaki zdołam 15 razy unieść czy na początek mniejszy żebym bez problemu zrobiła cały cykl?)

B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
( czy przez takie ćwiczenia nie urosną mi mięśnie a schudnę?
Zawsze widuje się dziewczyny na orbiterkach rowerkach czy robiących ćwiczenia na brzuch )

C1. prostowanie nóg w siedzeniu
( czy mogę to wykonać na maszynie?)


D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)
( czyli wykonuję to ćwiczenie bez powtórzeń tylko raz ile zdołam?)

1.tydzień:
Poniedziałek trening A (2x15)
Wtorek- wolne
Środa- trening B (2x15)
Czwartek- wolne
PIątek- trening A (2x15)
SObota i Niedziela również wolne???

Czy mogę w sobotę bądź niedziele dodać jakiś trening...

I czy oprócz tych ćwiczeń dodatkowo mam robić cardio?
JEśli tak to lepiej najpierw zrobić rozgrzewkę później wg planu ćwiczenia a na końcu jakieś cardio rowerek orbiterek bieżnia schody wiosłowanie.



Zmieniony przez - nelka23 w dniu 2016-01-10 22:42:00

Trening FBW:
TRENING NR 1 by Obliques z 'Odchudznia łopatologicznego'
Pierwszy poważny trening każdej Lady, uczy pracy z wolnymi ciężarami.

A. Przysiad ze sztanga na plecach 2 serie po 15 powtórzeń
( jaki ciężar? Taki jaki zdołam 15 razy unieść czy na początek mniejszy żebym bez problemu zrobiła cały cykl?)

B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
( czy przez takie ćwiczenia nie urosną mi mięśnie a schudnę?
Zawsze widuje się dziewczyny na orbiterkach rowerkach czy robiących ćwiczenia na brzuch )

C1. prostowanie nóg w siedzeniu
( czy mogę to wykonać na maszynie?)


D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)
( czyli wykonuję to ćwiczenie bez powtórzeń tylko raz ile zdołam?)
To jeden trening. Cieżar bierzesz taki jaki dasz radę tyle razy podnieść, nie wyciskanie nie spowoduje, że urosną Ci mięśnie :) To tak nie działa...
A co do prostowania nóg - tak to na maszynie z obciążeniem .

OK dzięki.
a co z tym cardio?
I czy oprócz tych ćwiczeń dodatkowo mam robić cardio?
JEśli tak to lepiej najpierw zrobić rozgrzewkę później wg planu ćwiczenia a na końcu jakieś cardio rowerek orbiterek bieżnia schody wiosłowanie.

Czy nie powinnam przede wszystkim robić cardio a na przykład raz w tygodniu taki trening siłowy na całe ciało?



Zmieniony przez - nelka23 w dniu 2016-01-10 23:00:37

Obliczyłam i wyszło że współczynnik BMR = 1492,75
a na kalkulatorze kalorii, że musisz spożyć 2.053 kcal / dziennie, aby utrzymać wagę.
Czyli od tego 2.053 odjąć jakieś 400 kcal?
Czyli 1.653 będzie dobrze?


Zmieniony przez - nelka23 w dniu 2016-01-10 23:15:05

Do rozgrzewki to ja osobiście wolę wioślarza, możesz sprawdzić czy Ci pasuje, jak masz dostęp. Jeżeli nie masz to wybierz to, co Ci się bardziej podoba i mniej obciąży staw skokowy.
Rozgrzewka ma po prostu podnieść temperaturę ciała i rozruszać stawy, więc po tym bieganiu/orbim/wiośle to jeszcze jakieś wymachy, skłony, przysiady na sucho itp warto zrobić. Żadnych interwałów jako rozgrzewki.

Tu możesz zerknąć na przykładowy zestaw ćwiczeń na rogrzewkę: http://tv.sfd.pl/Trening-w-domowych-warunkach-wersja-łatwiejsza,odcinek,19.aspx

Opis tutaj: https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html 

Interwały generalnie warto robić, ale jak już to w dni wolne od treningu siłowego. Przed siłowym na pewno nie, a po dobrym treningu też trudno mieć siłę na interwały. I cardio nie jest konieczne do redukcji.