Ocena planu treningowego

Witam, prosiłbym o ocenę planu treningowego początkującej osoby. Pozdrawiam :)

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 80
Wzrost : 175
Cel treningowy : redukcja + ogólny rozwój
Staż treningowy na siłowni : sporadyczne próby
Uprawiane inne sporty : rower stacjonarny i drążek w domu w dni nietrenigowe
Dostęp do sprzętu : siłownia 3x w tygodniu
Dieta : zbilansowana z deficytem kalorycznym - 300-500kcal
Przeciwskazania medyczne : bardzo ciężki wysiłek fizyczny (lekko uszkodzona wątroba)
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: brak

1 dzień:
- 40 minut rowerek, bieżnia, itp.
- rozgrzewka
A) KLATA:
- klatka na poziomej ławeczce - 4x10
- klatka na skośnej ławeczce - 3x10
- rozpiętki na maszynie - 3x10
- podnoszenie talerza 5kg umieszczonego między dłońmi, łokcie proste - 3x10
B) BICEPS:
- biceps na bramie prostym gryfem, noga do przodu - 3x10
- biceps na maszynie z modlitewnikiem - 3x10
C) BRZUCH:
- brzuch (ławeczka, maszyna, russian twist, plank) - dowolnie
- 10 minut rowerek, bieżnia, itp.

2 dzień:
- 40 minut rowerek, bieżnia, itp.
- rozgrzewka
A) PLECY: (później dołączyć "martwy ciąg")
- przyciąganie drążka poziomo na siedząco na maszynie - 3x10
- przyciąganie drążka pionowa za szyję na siedząco na maszynie - 3x10
- przyciąganie hantli na klęcząco na ławeczce - 3x10
- "odwrócone brzuszki" na laweczce z talerzem
B) TRICEPS:
- wyciskanie "francuskie" prostej sztangi na ławeczce - 3x10
- ściąganie linką na bramie - 3x10
- pompki tyłem z oparciem o ławeczke (lub na maszynie wciskanie drążków w dół) - 3x10
C) BRZUCH:
- brzuch (ławeczka, maszyna, russian twist, plank) - dowolnie
- 10 minut rowerek, bieżnia, itp.

3 dzień:
- 40 minut rowerek, bieżnia, itp.
- rozgrzewka
A) BARKI:
- hantle w obie ręce, i podnosić do poziomu - 3x10
- wyciskanie na maszynie siedząc do góry - 3x10
B) NOGI:
- przysiady z hantlami np. 2x5kg, jak najniżej, ręce swobodnie w dół - 2x20
- suwnica - 3x10
- 4-głowy uda na maszynie - 3x10
- 2-głowy uda na maszynie - 3x10
- łydka na maszynie - dźwiganie kolanami, lub dźwiganie i opuszczanie na palcach na podwyższeniu - 3x20
C) BRZUCH:
- brzuch (ławeczka, maszyna, russian twist, plank) - dowolnie
- 10 minut rowerek, bieżnia, itp.

zacznij od planu FBW, rower dawaj po treningu nie przed

Tak, dzielenie treningu na poszczególne grupy i partie przynosi efekty u ludzi z większym stażem. Na poczatku o wiele bardziej skuteczny jest FBW. Rowerek zdecydowanie po treningu siłowym.