...
Mam tu taki plan treningowy:
TRENING A:
Przysiady ze sztangą na karku
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń seria 4: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
"Martwy ciąg" o prostych nogach
seria 1: zrób 20 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń seria 3: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń seria 4: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
TRENING B
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
seria 1: zrób 20 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń seria 3: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
Uginanie nóg w leżeniu
seria 1: zrób 20 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń seria 3: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą nachwytem
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
seria 1: zrób 15 powtórzeń z seria 2: zrób 12 powtórzeń z seria 3: zrób 12 powtórzeń z
Arnoldki
seria 1: zrób 15 powtórzeń z seria 2: zrób 12 powtórzeń z seria 3: zrób 12 powtórzeń z
ciężarem rozgrzewkowym
ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
ciężarem rozgrzewkowym
ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc
seria 1: zrób 15 powtórzeń seria 2: zrób 12 powtórzeń seria 3: zrób 12 powtórzeń
Spięcia brzucha leżąc
seria 1: zrób 20 powtórzeń
seria 2: zrób 20 powtórzeń (poproś o pomoc partnera)
seria 3: zrób 20 powtórzeń (poproś o pomoc partnera)
seria 4: zrób 20 powtórzeń (poproś o pomoc partnera)
TRENING C
Wykroki ze sztangą
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
"Martwy ciąg"
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń seria 4: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
Rozpiętki na maszynie siedząc
seria 1: zrób 15 powtórzeń seria 2: zrób 15 powtórzeń seria 3: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
Odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce dodatniej
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas seria 3: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas
Uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym siedząc
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas
Wyciskanie "francuskie" linki wyciągu dolnego leżąc na ławce
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas
Czy to jest dobry plan treningowy? Zaznaczyłam niebieską kursywą te ćwiczenia, które wydają mi się zbędne ze względu na to, że trenuję też wspinaczkę, co bardzo angażuje mięśnie ramion. Chętnie bym je wymieniła na jakieś ćwiczenia pleców, wzmacniające postawę - proste plecy! - lub na burpies czy ćwiczenia z kettlami, które podnoszą temperaturę (zimno ostatnio na siłowni). Ale czytałam też, żeby samemu nie zabierać się za modyfikowanie gotowych planów... poradźcie coś, proszę.
No i jeszcze jedno pytanie: przeglądając forum dowiedziałam się, ze ciężar należy stale i dość szybko zmieniać. Ja przez ostatni miesiąc dodałam może 5 kg do przysiadów i 5 do MC. Wydaje mi się, że to mało. Macie może jakiś link do artykułu o tym, jak należycie zwiększać obciążenia?
Pozdrowienia w ten mroźny dzień!
Zmieniony przez - DziewczynaZhantlami w dniu 2016-01-05 18:28:47
Zmieniony przez - DziewczynaZhantlami w dniu 2016-01-05 18:30:01
Zmieniony przez - DziewczynaZhantlami w dniu 2016-01-05 18:30:41