[BLOG]Nexusik-blog treningowy.

Nexusik

1. biceps + triceps + łydki
- uginanie ramion z supinacją 3 serie po 8-12 powtórzeń
- uginanie ramion uchwyt młotkowy 3 serie po 8-12 powtórzeń
- uginanie ze sztangą – 7 serii po 8-12 powtórzeń
- pompki na poręczach 3 serie po 8-12 powtórzeń
- francuskie wyciskanie leżąc 3 serie po 8-12 powtórzeń
- ściąganie linek wyciągu górnego 7 serii po 8-12 powtórzeń
- wspięcia na palce z obciążeniem 7 serii po 8-12 powtórzeń.

2. nogi
- przysiady 4 serie po 8-12 powtórzeń
- wykroki 2 serie po 8-12 powtórzeń
- MC na prostych nogach 2 serie po 8-12 powtórzeń
- prostowanie nóg siedząc + uginanie podudzi leżąc (superseria) 7 serii po 8-12 powtórzeń.

3. off

4. klatka + przód barków
- wyciskanie na skosie (+) 4 serie po 8-12 powtórzeń
- pompki na poręczach 4 serie po 8-12 powtórzeń
- ściąganie linek w bramie 7 serii po 8-12 powtórzeń
- wyciskanie z klatki 3 serie po 8-12 powtórzeń
- unoszenie na boki siedząc 7 serii po 8-12 powtórzeń.
5. plecy + tył barków
- martwy ciąg 4 serie po 8-12 powtórzeń
- podciąganie na drążki 2 serie po 8-12 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą 3 serie po 8-12 powtórzeń
- przenoszenie hantla 7 serii po 8-12 powtórzeń
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 2 serie po 8-12 powtórzeń
- odwrotne butterfly 7 serii po 8-12 powtórzeń.

6. barki + biceps
- wyciskanie sztangi siedząc 4 serie po 8-12 powtórzeń
- unoszenie rąk przodem sztanga/hantle 3 serie po -12 powtórzeń
- unoszenie ramion bokiem 3 serii po 8-12 powtórzeń
- unoszenie ramion bokiem na maszynie 7 serii po 8-12 powtórzeń (30-45 sek odpoczynku miedzy seriami)
- odwrotne rozpiętki na ławce 3-4 serie po 12-15 powtórzeń
- odwrotne rozpiętki na maszynie lub linkach 7 serii po 12-15 powtórzeń (30-45 sek odpoczynku między seriami)
- uginanie ramion z hantlami 3-4 serie po 8-12 powtórzeń
- uginanie na modlitewniku 3 serie po 8-12 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą 7 serii po 8-12 powtórzeń (30-45 sek odpoczynku miedzy seriami).

7. off
- p

Hubert81

Nogi nędza, ja rozumiem inny priorytet ale to nie przeszkadza w porządnym ich trenowaniu
Z barkami kiepska opcja bo je zajedziesz. Trzy dni z rzędu - to nie przejdzie. Jeden trening główny plus uzupełniający po jednym ćwiczeniu na całość i na boczne katony w zupełności wystarczy. Skup się na technice i tempie wykonania.