Budowa masy mięśniowej, 86kg

Witam,
w załączniku są moje dwie diety (DT-dzień treningowy/NDT-dzień nietreningowy) ułożone na początku tego roku. Udział kalorii/białka/węgli/tłuszczów jest zgodnie z wytycznymi od dietetyka z potreningu.pl, ale pozmieniałem produkty ze względu na praktyczność i szybkość przygotowania. Śniadanie, 2 śniadanie, podwieczorek mixuję i wypijam. Trenowałem wtedy (2-3 razy w tyg.) od stycznia do czerwca, potem przerwa w treningach. Od początku grudnia wróciłem na siłownie - ćwiczę 3 razy w tygodniu bieżnia 15 minut + FBW (pn/śr/pt), pracę mam gł. siedzącą w biurze, a jeśli poza nim, to jedynie kwestia podejścia do samochodu, itp.

Proszę o sprawdzenie/poprawienie diety, moje cele to pewnie jak u większości wzrost siły i masy mięśniowej.

Cel : siła + masa mięśniowa
Płeć : mężczyzna
Wiek : 31
Waga : 86
Wzrost : 182

Obwód klatki : 107,5
Obwód ramienia : 37P, 36L.
Obwód talii : 92
Obwód uda : 56
Obwód łydki : 41

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 16%
Aktywność w ciągu dnia : praca gł. siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3 x w tygodniu siłownia - bieżnia 15 min + FBW
Odżywianie : dieta wg załączników
Ograniczenia żywieniowe : alergia na miód, cytrusy
Stan zdrowia : wszystko ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : zgodnie z dietą - białko, gainer, bcaa przed i po treningu
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zgodnie z załącznikami

Zmniejsz białko do 2g/kg masy ciała. Wywal gainera w ciągu dnia. Daj go ok 100g po treningu a do godziny w domu posiłek. Pieczywo pszenne, orzechy ziemne do eliminacji.

Wyrzuć/ogranicz te twarogi i serki wiejskie, zdecydowanie ich za duzo. Orzechy ziemne tez możesz wyrzucić, gainer tez wg mnie nie potrzebny. Jako źródło bialka i tluszczy daj jajka i ryby. Bułkę pszenną zamień na razową. Jesli Twoje zapotrzebowanie jest tu podane prawidlowo to jestes na ujemnym bilansie, wiec masy i sily nie zbudujesz...

domer

Zmniejsz białko do 2g/kg masy ciała. Wywal gainera w ciągu dnia. Daj go ok 100g po treningu a do godziny w domu posiłek. Pieczywo pszenne, orzechy ziemne do eliminacji.

Rozumiem, dzięki. Z ciekawości, co jest nie tak z orzechami ziemnymi (niesolone).

Jarek9090

Wyrzuć/ogranicz te twarogi i serki wiejskie, zdecydowanie ich za duzo. Orzechy ziemne tez możesz wyrzucić, gainer tez wg mnie nie potrzebny. Jako źródło bialka i tluszczy daj jajka i ryby. Bułkę pszenną zamień na razową. Jesli Twoje zapotrzebowanie jest tu podane prawidlowo to jestes na ujemnym bilansie, wiec masy i sily nie zbudujesz...

Dzieki za informacje. Jajek za dużo nie mogę (alergia, zapomniałem dopisać w ankiecie), pójdę w stronę ryb.

Nie wiem jak jest z tym zapotrzebowaniem, to jest jak zakładam wyliczone "na oko" przez potreningu.pl (załączniki), na podstawie mojej deklaracji ile mam ruchu w tygodniu. Tak naprawdę jestem pomiędzy, tylko nie wiem czy to wyliczenie ma faktycznie jakieś odzwierciedlenie w rzeczywistości?

Wlasnie w tym problem, ze to ma czesto niewiele wspólnego z rzeczywistoscia. Jesli na tych kaloriach przybierales na masie tzn, ze Twoje zapotrzebowanie jest niższe niż pokazuje kalkulator. Co do orzechów ziemnych, to chodzi głównie o stosunek kwasow tluszczowych omega 3 do omega 6, w orzechach ziemnych wystepuje niewiele tych pierwszych, w przeciwienstwie np do orzechow wloskich, które będą duzo lepszym źródłem tluszczu. Co do bialka to rzeczywiscie trochę duzo jak na Twoja masę, możesz je zmiejszyc do 2-2.2 g/kgmc bez obaw o katabolizm bo i tak przy budowaniu masy jestes na dodatnim bilansie.

Poczytaj na temat orzechów ziemnych : http://potreningu.pl/articles/1506/smieciowy-produkt-ktorym-zajadaja-sie-sportowcy-wierzac-ze-jest-zdrowy .
Pozdrawiam


Zmieniony przez - wojo zmc w dniu 2015-12-18 19:03:44