SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Pomoc

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 2049

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 454
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 15 (w marcu 16)
Waga : 83
Wzrost : 183
Staż treningowy: Brak
Obwód pasa
Obwód klaty:
Obwód uda:
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):Rower przynajmniej raz w tygodniu a czasami codziennie + bieganie też przynajmniej raz w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: zdrowy i gotowy
Preferowane formy aktywności fizycznej:trening domatora
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe:zero
Cel/problem/opis:



Witam, postanowiłem nabrać trochę siły i chce zacząć ćwiczyć. Niestety dostęp do siłowni mam tylko raz w tygodniu. Znalazłem przykładowy plan do treningu domatora SPLIT
Klata:
1. Pompki na 2 krzesłach (krzesła jako poręcze) / pompki na trzech taboretach / zwykłe pompki 3s max
2. Pompki z nogami wyżej od reszty ciała 3s max
3. Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc 3s max

Triceps: 2 ćwiczenia po 3s spośród: Pompki z rękami trzymanymi wąsko (łokcie prowadzimy przy tułowiu) / pompki na 2 krzesłach (krzesła jako poręcze) / pompki w podporze tyłem ewentualnie francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem

Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s max
2. Podciąganie na leżąco / Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie 3s max
3. Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3s max

Biceps:
1. Podciąganie na drążku podchwytem ( ręce jak najbliżej siebie i należy skupiać się na bicepsach) 3s max
2. Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 3s max

Barki:
1. Pompki w staniu na rękach / Unoszenie ramion w górę przodem z ekspanderem 3s max
2. Unoszenie ramion w górę bokiem z ekspanderem 3s max
3. Rozciąganie ekspandera przed sobą / nad głową 3s max

Nogi:
1. Syzyfki 3s max
2. Przysiady / wykroki bez obciążenia 3s max
3. Żuraw 3s max
4. Wspięcia na jednej nodze 3s max

Czy taki plan na początek starczy ? Będę wykonywał wszystkie ćwiczenia oprócz tych z ekspanderem, dlatego myślałem, żeby plecy i biceps robić na siłowni. Czy można robić biceps i plecy jednego dnia ? Jakie ćwiczenia wykonywać na te partie mięśni. Waże 85 kg przy wzroście 183, mam 16 lat. Mimo dużej wagi brak siły - 40kg x10 na klate a 50 kg 0 razy.
Z góry dzięki.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11970 Napisanych postów 160237 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1233705
osobiscie nie jestem zwolennikiem dzielonych planow typu domator bez sprzetu.
lepiej by bylo daj cale cialo 3 razy w tyg gdzie systematycznie bys pobudzal miensie do zwiekszenia swojej masy.
tym bardziej, ze jestes mlody i sporty ogolnorozwojowe sprawdzaja sie znakomicie

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 454
A ja właśnie chce trening split.Raz w tygodniu jestem na siłowni, a tam lepiej wytrenuje mięśnie, dlatego tam zrobie bicek+ plecy bo to jest moim priorytetem. Co do innych partii to spodobały mi się ćwiczenia dla początkujących z kanału Zapytaj Trenera na YT.
Co o nich myślicie? Jakie macie przykładowe ćwiczenia na plecy+bicek dla początkujących na siłowni?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11970 Napisanych postów 160237 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1233705
to napisz to jak chesz podzielic w sklali tygodnia caly plan i zobaczymy,
ogolnie trudny wybor z tym jednym treningiem w tyg na silowni,

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 454
Myślałem nad
Poniedziałek - Triceps+ Barki
Wtorek - bieganie
Środa - Bicek+Plecy (na siłowni)
Czwartek bieganie/rower
Piątek- Klata
Sobota - bieganie + potem nogi i brzuch
PS. Co myślicie o tych ćwiczeniach ?




















Zmieniony przez - adiran1 w dniu 2015-12-14 18:11:41
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 454
Up
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 148 Napisanych postów 878 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 46176
Mając tylko 1 dzień na siłowni zrobiłbym jakieś wielostawy same typu siad, mc, wioslo, wycisk bo w domu nie dasz rady tego zrobic a takie partie jak biceps/triceps/barki można zrobić porzadnie mając do dyspozycji chociażby 2x hantle 20kg w domu i troche wyobrazni np. 1.Wyciskanie+wioslo+przysiad po5-6s
2.-
3. Klata Barki Triceps
4.-
5. Nogi
6. Plecy biceps
7.

Tylko po treningu na silowni zmniejszyc objetosc musisz przy klacie/nogach/plecach juz jak w domu robisz
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 454
A jak z dietą ? Niestety sam sobie nie gotuje, tylko moja mama, więc jestem na nią zdany ? Czy zupy są dobre do redukcji ? Czy między tymi terminami 60 min. biegu na świeżym powietrzu jest dobrym rozwiązaniem na zrzucenie tkanki tłuszczowej ?
Generalnie biegać zaczęłem w wakacje razem z kolegą. Początkowo były to 2 km po czym na drugi dzień idąc wokół ludzi trzeba było "trzymać pozycje" :D Teraz jest lepiej. Czy dużo jajek w moim wieku jest dobrym rozwiązaniem ? I co z mlekiem ?
A i jak coś mieszkam na wsi.
Dzisiaj biceps i plecy zrobione z pomocą kolegi, a nawet udało się 2x 50kg na klate wycisnąć :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 148 Napisanych postów 878 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 46176
nie zauwazylem ze masz tak krotki staz(a wlasciwie jego brak), moim zdaniem lepiej na poczatku przez jakis czas robic proste fbw 3 razy w tygodniu zeby jakies podstawy zbudowac zamiast od razu lapac sie za trening dzielony. co do diety to mozesz na poczatek zaczac stosowac 10 wskazowek https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html , jajka mozesz smalo jesc codziennie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 454
Ok, czyli na FBW po jednym ćwiczeniu na każdą partie ( oprócz brzucha - go będę robił po aerobach)? Co do posiłków to ostatnio gdzieś wyczytałem o jedzeniu ich co 2.5h, lecz jadłem tylko 5 a nie 7 :/
Dzięki za wszystkie info ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Remik7 Ćpaj Sport
Ekspert
Szacuny 737 Napisanych postów 34667 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 254666
mozesz jesc 5 posiłków, mozesz jesc nawet 3 posilki
wazne aby kalorycznie to się zgadzało
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Nie proporcjonalna budowa

Następny temat

suplementy dla kompletnie początkującego

Wiecej