Flaga

W jaki sposób przygotowywać się do treningu flagi? Jakie mięśnie głównie działają podczas flagi (pewnie wszystkie :D ale ktore najbardziej). I jakimi cwiczeniami domowymi moge przygotowywac sie do flagi?

Edit: a w jaki sposob do muscle upa i jakie miesnie glownie dzialaja?


Zmieniony przez - Actimelek w dniu 2015-12-12 01:51:49

https://www.facebook.com/streetworkout71/
generalnie google ;)
napisz posta na stronie to się dowiesz wszystkiego ;)

ja jestem z krakowa więc nic ci więcej o wrocku nie powiem ;)

i jeszcze drugi :
https://www.facebook.com/workoutwroc/


Zmieniony przez - Soothsayer w dniu 2015-12-21 22:33:11

Według mnie przy fladze głównie zaangażowany jest gorset mięśniowy i obręcz barkowa. Udział w tym ćwiczeniu bierze całe ciało, tamte partie są po prostu najbardziej w to zaangażowane. Jeśli chodzi o ćwiczenia przygotowywacze, to na pewno będą to ćwiczenia wielostawowe. Chodzi ci o ćwiczenia, które bd wykonywał w domu, więc zakładam, że sztanga nie wchodzi w grę. Więc jeśli chodzi o brzuch to polecam to

po za tym drążek i progresja tego ćwiczenia oraz ogólna nauka techniki, gdyż to też robi swoje. Ja chcąc nauczyć się muscle upa po prostu robiłem swój kalisteniczny trening i do tego po prostu starałem się go wykonać. Tutaj również należy dużą uwagę skupić na technice.

nie możesz zadawać kilku pytań w jednym temacie?

do muscle upa: podciąganie i dipsy to podstawa
do flagi mocne trzeba mieć w zasadzie mięśnie od pasa w górę

do MU: cz.1 -

obok w propozycjach Masz 2 część.
jeszcze fajny jest tutaj:

wymagana znajomość j. angielskiego.
flaga:

Muscle up - podstawa to podciąganie i dipsy na drążku. Ważne żeby podciąganie było aż do klatki, tam już łatwo jest przerzucić ramiona. Na początku próbuj po kolei przerzucać ramiona potem razem z kippingiem a potem i bez kippingu ;) przerzucenie jednego ramienia to kwestia tylko kilku sesji treningowych u większości ludzi których znam. No i myśl że "uciekasz" tam na górę to ułatwia ćwiczenie.

Właśnie MU to nie zupełnie podciąganie. Podciąganie do klatki odbywa się w górę i dół, a w Mu musisz wejść po łuku.

Dlatego dobrze jest wykonywać np nawet te pojedyncze elementy typu podciąganie kolan do klatki. Ja z początku robiłem tak, że stałem nogami na ziemi robiłem lekki podskok i wejście, z tym, że przerzucałem ciężar ciała np. na prawą stronę.

A z takich podstawowych trudniejszych ćwiczeń kalistenicznych to co muszę umieć zrobić?

Ty rób dipy na drążku i podciąganie wysokie (starasz się podciągać jak najwyżej ,a na samej górze jeszcze powalcz. Rób tak żeby prowadzić do klatki, a przynajmniej dąż do tego, jak już opanujesz MU. W miarę możliwości w musce upie powinno być jak najwięcej podciągnięcia jak najmniej dipa, mistrzowie wersji dynamicznej potrafią wejść podchwytem, podciągając się aż do pępka ;)

Pytanie brzmi co umiesz teraz (ile dipów podciągnięć )i jak trenujesz, masz nadwagę?
Do nauki Mu można podejść na trzy sposoby.
Siłowo(bez kippingu ) na jedną rękę, siłowo normalne i techniczne (z kippingiem). Ja się nauczyłem pierwszymi dwoma.
Do pierwszego trzeba robić wersję dipów z łokciami na zewnątrz i wysoko na początku fazy ekscentrycznej. Z tym ostrożnie i powoli, ćwiczenie mocno obciąża obręcz barkową, żeby się nie uszkodzić zacznij od płytkich doskonalenia płytszych wersji i pogłębiaj. Pamiętaj o rozgrzewce i żeby nie ćwiczyć na mrozie bo będą cię barki bolały ;p włącz ćwiczenie do treningu klatki jeśli dzielisz na partie. Obczaj tak z 10( zakres w barkach i tak ci się potem przyda do korean dipów, moich ulubionych ;) )
Do tego naucz się podciągać kilka razy do poziomu klatki, ważne żebyś nie wyginał się w łuk do tyłu tylko nogi odrobinę do przodu, w sylwetce gimnastycznej(poczytaj o niej!l, albo l-hangu, jak lubisz ;) kilka porządnych powtórzeń wystarczy.

Potem do sesji podciągania, jak poćwiczysz. dołóż pojedyncze próby nierównego mu. na początku treningu po rpzgrzewce np 5sx1p ważne żebys próbował kiedy jesteś rozgrzany i jeszcze nie zmęczony, potem to już sensu nie ma.

Skup się na zawieszeniu przez chwilę większości ciężaru na jednej, która jeszcze się podciąga i przerzuceniu drugiej.

Potem opierasz ciężar na przerzuconej ręce ( tu się przydadzą te głębokie dipy , żeby ci nie wysiadło ramię ;) )

No i przerzucasz drugą i wyciskasz.

Kilka tricków do mu nierównego :
Możesz ułatwić sobie przerzucenie pierwszej ręki bardzo mocnym kopaniem powietrza przed sobą.
Dobrze jest myśleć że uciekasz na ten drążek, najłatwiej jest to zrobić szybko i płynnie.
Ewentualnie możesz zrobić zwykłe bujanie, bardziej przydatne w normalnym MU.

Rozpisać ci coś jeszcze czy zostajemy na razie na tym?
Polecam kanał sebastian street workout i kura street workout, obydwa po polsku.
Sebastian ma przedstawione chyba wszystkie popularne tricki step by step i wszystko pojazuje na własnym ciele.

Gdy będziesz w stanie zrobić dwa czy trzy pod rząd włącz mu do treningu pleców na powtórzenia.
Nauczysz się pięciu na każdą rękę to próbuj na dwie.

Satysfakcję z pierwszego nierównegp mu bardzo polecam ;)

Treningowo przeciętny kolega z lekką nadwagą zrobił 1 nierówny po dwóch tygodniach bez przygotowań i rozgrzewek (chyba cztery sesje) ale go barki potem męczyły przez kilka tygodni więc lepiej chyba po kolei ;)