[ART] Rozgrzewka w treningu siłowym

ale mięśnie tylko i wyłącznie wysiłkiem ukierunkowanym, stawy można rozgrzać uginaniami, unoszeniami itp

Bardzo dobry artykuł SOG dla Ciebie .

Czyli mam rozumieć z tego co przeczytałem :
na początku biegać a później progresywnie dokładać ciężary do danego ćwiczenia?

Jak to wygląda np. przy FBW?
Biegam i Rozgrzewam, się mam przed ćwiczeniem czyli :
Nogi :
Progresywne cwiczenia
Plecy :
Progresywne ćwiczenia
itd itd?
Czy rozgrzewam wszystko najpierw a potem robie trening właściwy?

Jak to jest też z tymi progresywnymi, jak opisałes np 6 seri ale z tego wychodzi 1 ta własciwa, o to w tym chodzi? żeby tylko 1 serie zrobić właściwym ciężarem?

Najpierw pełna rozgrzewka tutaj w zależności jaką kto formą dysponuje. Poza ćwiczeniami aero zrobić parę uginań, szrugsów, pompek, przysiadów bez ciężaru itp tak aby po rozgrzewce czuć się gotowym na porządny trening. Dobra rozgrzewka sprawia, że sam trening jest dużo lepszy a przede wszystkim bezpieczniejszy !
Jedna jest właściwa co nie znaczy, że wcześniejsze są niepotrzebne , po pierwsze rozgrzewają mięśnie w konkretnym ruchu a po drugie ostatnie serie są już wysiłkiem dla danego ćwiczenia nie tylko ostatnia właściwa seria, więc jak się zastosuje taki schemat to ostatnie serie już są pożądanym wysiłkiem. Oczywiście ilość serii jest umowna idealnie sprawdza się rampa w takich sytuacjach

Świetny artykuł, 6 lat po publikacjim, a nadal służy. Zawsze się rozgrzewam przed, ale dziś zrobię to wg Twoich wskazówek. Dodatkowo nie wiedziałam jaki ciężar brać na serie rozgrzewkowe np przed squatem albo martwym ciągiem. Teraz wiem. Dzięki!

Dotychczas na rozgrzewkę biegałem 9-10 minut i od razu przechodziłem do wyciskania ciężaru roboczego, 5 serii na duże partie i 4 serie na małe.
Planuję dodać ugięcia, wznoszenie ramion itd. (być może z jakimiś najlżejszymi hantlami). Poza tym chcę zrobić tak:
Duże partie:
1 seria 50% ciężaru roboczego
2 seria 75% ciężaru roboczego
3 seria 100%
4 seria 100%
5 seria 100%

Małe partie: no właśnie, skoro robię FBW, to wszystkie małe partie są już rozgrzane, prawda? W takim wypadku albo zostawię 4x ciężar roboczy, albo ewentualnie tak:
1 seria 50% ciężaru roboczego
2 seria 100%
3 seria 100%
4 seria 100%

Proszę o ocenę planowanych zmian i sugestie.


Zmieniony przez - DonVico w dniu 2015-12-11 18:33:58

Dobrze to sobie zaplanowałeś. Po rozgrzewce aerobowej warto zrobić kilka serii lżejszych aby lepiej rozgrzać trenowaną partię i mocniej pobudzić układ nerwowy do pracy.