DT prin - od patyczaka do mięśniaka

DNT - 02.12
1900 kcal (B: 120g, W: 193g, T: 73g)
1. tuńczyk 70g, orzechy laskowe 30g
2. soczewica 80g + 10g olej z orzechów włoskich
3,4,5 - całość. makaron pełn. 220g, łosoś 200g, kefir 200g, nerkowce 15g

Suplementy: Euthyrox, tran
W/O: seler, brokuł, marchew
Napoje: woda, zielona kawa, zielona herbata

DT - 02.12 TRENING B
Czas treningu: 1h 28min

Rozgrzewka
5min bieżnia, pajace, przysiady, ćwiczenie na barki

1. push press 5 x 8-10 60sek
Tydz 49: 11x20kg(r), 5x25kg(r), 10x30kg, 10x30kg, 10x30kg, 10x30kg, 10x30kg


Tydz 48: 10x20kg(r), 6x25kg(r), 9x30kg, 9x30kg, 9x30kg, 9x30kg, 9x30kg | 10x20kg(r), 6x25kg(r), 10x30kg, 10x30kg, 9x30kg, 10x30kg, 10x30kg
Tydz 47: 10x20kg(r), 8x25kg(r), 8x30kg, 8x30kg, 8x30kg, 8+1x30kg, 8+1x30kg
Tydz 46: 10x20kg(r), 8x25kg(r), 10x27,5kg, 8x30kg, 8x30kg, 8x30kg, 8x30kg | 8x20kg(r), 8x25kg(r), 8x30kg, 8x30kg, 8x30kg, 8x30kg, 8x30kg
Tydz 45: 11x20kg(r), 10x25kg, 8x27,5kg, 9x27,5kg, 9x27,5kg, 9x27,5kg
Tydz 44: 12x20kg(r), 10x25kg, 10x25kg, 10x25kg, 10x25kg, 10x25kg | 12x20kg(r), 10x25kg, 10x25kg, 10x25kg, 10x25kg, 10x25kg
Tydz 43: 12x20kg(r), 10x25kg, 10x25kg, 10x25kg, 10x25kg, 10x25kg
Tydz 42: 10x20kg(r), 8x25kg, 8x25kg, 8x25kg, 8x25kg, 8x25kg | 12x20kg(r), 8x25kg, 8x25kg, 9x25kg, 9x25kg, 9x25kg
Tydz 41: 10x20kg(r), 10x22,5kg, 10x22,5kg, 10x22,5kg, 8x25kg, 8x25kg
Tydz 40: 10x20kg, 10x22,5kg, 10x22,5kg, 10x22,5kg, 10x22,5kg, 10x22,5kg

2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
Tydz 49: 12x35kg, 13x35kg, 13x32,5kg


Tydz 48: 15x30kg, 15x30kg, 15x30kg | 12x32,5kg, 13x32,5kg, 15x32,5kg
Tydz 47: 13x30kg, 14x30kg, 15x30kg
Tydz 46: 14x27,5kg, 15x27,5kg, 12x30kg | 12x30kg, 12x30kg, 13x30kg
Tydz 45: 15x25kg, 13x27,5kg, 13x27,5kg
Tydz 44: 12x25kg, 13x25kg, 15x25kg
Tydz 43: 15x22,5kg, 15x22,5kg, 13x22,5kg
Tydz 42: 13x22,5kg, 13x22,5kg, 13x22,5kg | 15x22,5kg, 15x22,5kg, 13x22,5kg
Tydz 41: 12x22,5kg, 12x22,5kg, 12x22,5kg
Tydz 40: 15x20kg, 15x20kg, 15x20kg | 15x20kg, 12x22,5kg, 12x22,5kg

2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
Tydz 49: 15 x 5kg, 15 x 5kg, 15 x 5kg
Nie mogę tu zmusić prawego pośladka do pracy...

Tydz 48: 15 x 5kg, 15 x 5kg, 15 x 5kg | 15 x 5kg, 15 x 5kg, 15 x 5kg
Tydz 47: 15 x 5kg, 15 x 5kg, 14 x 5kg
Tydz 46: 15 x 5kg, 15 x 5kg, 15 x 5kg | 15 x 5kg, 15 x 5kg, 14 x 5kg
Tydz 45: 13 x 5kg, 12 x 5kg, 13 x 5kg
Tydz 44: 15 x 4kg, 15 x 4kg, 15 x 4kg
Tydz 43: 15 x 4kg, 15 x 4kg, 15 x 4kg
Tydz 42: 15 x 4kg, 15 x 4kg, 15 x 4kg | 15 x 4kg, 15 x 4kg, 15 x 4kg
Tydz 41: 15 x 2kg, 15 x 2kg, 15 x 2kg
Tydz 40: 15x -kg, 15 x -kg, 15 x -kg | 15x cc, 15 x cc, 15 x 1kg

3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
Tydz 49: 10x40kg, 10x40kg, 10x40kg 10x40kg


Tydz 48: 9x40kg, 9x40kg, 9x40kg 9x40kg | 10x40kg, 10x40kg, 9x40kg 10x40kg
Tydz 47: 8x40kg, 8x40kg, 9x40kg 8x40kg
Tydz 46: 8x40kg, 8x40kg, 8x40kg 9x40kg | 8x40kg, 9x40kg, 9x40kg 8x40kg
Tydz 45: 8x40kg, 8x40kg, 8x40kg 10x35kg
Tydz 44: 10x35kg, 10x35kg, 10x35kg 10x35kg | 10x35kg, 10x35kg, 10x35kg 10x35kg
Tydz 43: 10x35kg, 10x35kg, 10x35kg 10x35kg
Tydz 42: 9x35kg, 9x35kg, 9x35kg 19x35kg | 10x35kg, 10x35kg, 10x35kg 10x35kg
Tydz 41: 8x35kg, 8x35kg, 8x35kg 8x35kg
Tydz 40: 10x27,5kg, 10x27,5kg, 10x27,5kg, 10x27,5kg | 10x30kg, 8x35kg, 8x35kg 8x35kg

4a. wznosy nog w lezeniu z unoszeniem bioder 60 rep
Tydz 49: 40 40 40


Tydz 48: 38 39 46 | 40 40 55
Tydz 47: 40 38 60
Tydz 46: 36 36 46 | 36 36 50
Tydz 45: 35 35 40
Tydz 44: 30 31 30 | 35 35 45
Tydz 43: 30 30 30
Tydz 42: 28 28 28 | 30 30 34
Tydz 41: 27 27 30
Tydz 40: 27 27 30

4b. russian twist 60 rep
Tydz 49: 40x5kg, 40x5kg, 40x5kg


Tydz 48: 40x5kg, 44x5kg, 46x5kg | 44x5kg, 44x5kg, 46x5kg
Tydz 47: 40x5kg, 40x5kg, 40x5kg
Tydz 46: 40x4kg, 40x4kg, 50x4kg | 40x5kg, 40x5kg, 40x5kg
Tydz 45: 60x2,5kg, 60x2,5kg, 60x2,5kg
Tydz 44: 50x2,5kg, 50x2,5kg, 50x2,5kg | 50x2,5kg, 50x2,5kg, 50x2,5kg
Tydz 43: 50x2,5kg, 50x2,5kg, 60x2,5kg
Tydz 42: 46x2,5kg, 40x2,5kg, 46x2,5kg | 50x2,5kg, 50x2,5kg, 50x2,5kg
Tydz 41: 50x1,25kg, 50x2,25kg, 50x2,5kg
Tydz 40: 40x1,25kg, 60x1,25kg, 60x1,25kg

+ wytrzymka:

Co jak co, ale kata dobrego sobie ułozyłam...
burpees
push-us
sit-ups
squat jump
kettlebell swing 10kg
30s oddech
+ x4 całość

Małpi zwis:
Tydz 48: 1min 09s


Tydz 48: 1min 2s | 1min 17s
Tydz 47: 1min 5s
Tydz 46: 1min 3s
Tydz 45: 1min 15s

Stretching
Zmieniłam nieco mój dotychczasowy schemat rozciągania. Pojawiło się więcej ćwiczeń na mobilność stawu biodrowego, czwórki, mięśnie grzbietu a także przywodzicieli. M. in. pozycja psa, gołębia z jogi, przysiad trzeciego świata,

Miska:
Mega ciągi do tłustego
1900 kcal (B: 120g, W: 193g, T: 73g)
1. 3 jajka + 5g ghee
2.15g wpc + 8g miód + 50g jabłko + 50g pomarańcza
3,4,5-całość: 185g kasza jaglana + 180g kurczak pierś + 100g dynia + 20g ghee + kefir 150g + 5g chia i goji
6. soczewica 80g + 10g olej z orzechów włoskich

Suplementy: Euthyrox, Vita-Min Multiple Sport
W/O: papryka, seler
Napoje: woda, zielona herbata

a od której nogi zaczynasz w tym bułgarze??? Bo może to jest przyczyna. Prozaiczna ale najczęściej takie są właśnie najgorsze.

Czujesz jakąś różnicę po tych Vita-Min? Ja miałam wrażenie, że dosyć konkretne były

Night, zaczynam od prawej. Prawą kładę na podwyższeniu jako pierwszą.

Rzabba, czuję dosyć wyraźnią różnicę odkąd zaczęłam suplementować. Biorę 3 x tydz wtedy kiedy trenuję. Skład mają naprawdę dobry i solidne dawki witamin.

Ja brałam ponad 10 lat temu i też mi się wydawało (albo i nie wydawało), że dużą różnicę czułam, może znowu sobie kupię

to na następnym takim treningu zmień kolejność i napisz co i jak. wtedy podejmiemy odpowiednie kroki zaradcze ewentualnie.

rzabba

Ja brałam ponad 10 lat temu i też mi się wydawało (albo i nie wydawało), że dużą różnicę czułam, może znowu sobie kupię

Napewno wielkim plusem są potężne dawki witamin z grupy B. Chrom, selen i wit D3+E również przewyższają normalne dawki. Ja przyjmuję tylko 3xtyg ponieważ mają w sobie jod - 100 mikrogramów, co przy codziennym przyjmowaniu byłoby za dużo dla mojej tarczycy. Myślę, że działanie jest na tyle silne, że nie ma potrzeby przyjmowania codziennie. Co innego, gdy po treningu rzeczywiście zapotrzebowanie na wit i minerały jest zwiększone.

Tak zrobimy, Night

DNT 04.12

Miska:
1900 kcal (B: 120g, W: 193g, T: 73g)
1. omlet ze szpinakiem: 2 jajka, 25g ser pleśniowy, szpinak
2. racuchy: płatki owsiane + amarantusowe 60g, mąka ryżowa 10g, 2 jajka
3.4,5-całość: makrela 175g + tuńczyk 200g + basmati 175g

Suplementy: Euthyrox, tran x2
W/O: papryka, burak czerwony, szpinak, seler
Napoje: woda, zielona herbata


DT - 05.12 TRENING A

Plecy weszły dzisiaj wyśmienicie. Brzuch po 3secie podobnie. Poszło w końcu 40kg w przysiadzie.
Dużo lepiej pracuje mi się na niskich zakresach i większych ciężarach, choćby w przysiadzie. Umieram kiedy mam zrobić 15 rep z niższym ciężarem. W mc też planuję progresować w ten sposób, zostając na 8 rep.

Czas: 2h 14min (wraz z wytrzymką)

0. Rozgrzewka:
5min bieżnia
przysiady, krążenia ramion, skorpiony, ćwiczenie na barki, wall slide

1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
Tydz 49: 9x30 R, 6x40R, 3x50R, 1x60(R) 8x65 8x65 8x65 8x65 8x65
Ostatnie to już na oparach

Tydz 49: 9x30 R, 6x40R, 3x50R, 1x60(R) 8x65 8x65 8x65 8x65 8x65
Tydz 48: 9x30 R, 6x40R, 3x50R, 9x60 8x65 8x65 6x70 8x65
Tydz 47: 10x30 R, 6x40R, 3x50R, 8x60 9x60 8x60 8x60 9x60 | 9x30 R, 6x40R, 3x50R, 9x60 9x60 8x65 8x65 8x65
Tydz 46: 8x30 R, 8x40R, 9x55 8x60 8x60 8x60 (7+1)x60
Tydz 45: 10x30 R, 10x40R, 8x50 8x55 8x55 8x55 8x55 | 8x30 R, 8x40R, 8x55 8x55 9x55 9x55 9x55
Tydz 44: 10x30 R, 10x40R, 10x50 8x55 8x55 8x55 8x55
Tydz 43: 12x30 R, 10x40R, 8x50 9x50 8x50 9x50 10x50 | 10x30 R, 10x40R, 10x50 10x50 10x50 10x50 10x50
Tydz 42: 15x30 R, 8x40R, 8x40, 8x50 - x4
Tydz 41: 10x25kg (r), 10x30kg 10x40kg 8x45kg 8x45kg 10x45kg | 8x25kg 8x30kg 10x40kg 8x45kg 8x50kg 8x50kg
Tydz 40: 10x22.5kg(R), 10x25kg(R), 10x30kg, 10x40kg, 10x40kg, 10x40kg, 10x40kg

2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
Tydz 49: 12x40kg, 12x40kg, 12x40kg
Testowałam małpi chwyt - sprawdził się super.

Tydz 49: 12x37,5kg, 12x37,5kg, 13x37,5kg
Tydz 48: 14x35kg, 15x35kg, 15x35kg
Tydz 47: 14x35kg, 13x35kg, 14x35kg | 14x35kg, 14x35kg, 14x35kg
Tydz 46: 12x35kg, 12x35kg, 13x35kg
Tydz 45: 12x30kg, 13x30kg, 15x30kg | 12x35kg, 12x35kg, 12x35kg
Tydz 44: 11x30kg, 12x30kg, 15x30kg
Tydz 43: 13x27,5kg, 13x27,5kg, 12x27,5kg | 14x27,5kg, 14x27,5kg, 14x27,5kg
Tydz 42: 12x27,5kg, 12x27,5kg, 13x27,5kg
Tydz 41: 15x25kg, 15x25kg, 15x25kg | 15 x25kg 15 x25kg 15X25kg
Tydz 40: 13x25kg, 13x25kg, 15x25kg

2b. hack przysiady z półsztangą a'ka Riding the horsie 3x 12-15 90sek przerwy
Tydz 49: 12x37,5kg, 13x37,5kg, 15x37,5kg
Czyli da się więcej.. Mocno czułam pracę brzucha dziś.

Tydz 49: 12x37,5kg, 12x37,5kg, 12x37,5kg
Tydz 48: 15x35kg, 15x35kg, 15x35kg
Tydz 47: 14x35kg, 13x35kg, 14x35kg |15x35kg, 15x35kg, 15x35kg
Tydz 46: 12x35kg, 12x35kg, 12x35kg
Tydz 45: 12x30kg, 13x30kg, 15x30kg | 12x32,5kg, 12x32,5kg, 12x32.5kg
Tydz 44: 15x25kg, 15x25kg, 15x25kg
Tydz 43: 13x25kg, 12x25kg, 13x25kg | 13x25kg, 13x25kg, 14x25kg
Tydz 42: 13x25kg, 13x25kg, 13x25kg
Tydz 41: 15x10kg, 12x15kg, 10x15kg | 15x20kg 12 x22,5kg 15 x 22.5kg

3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 bez przerwy
Tydz 48: 10x10kg,10x10kg,10x10kg,10x10kg
Również małpi uchwyt, raczej zostanę z takim. Progresu tu jednak nie ma dużego. Jedynie bardziej świadome wykonywanie ćwiczenia..

Tydz 49: 10x10kg,10x10kg,10x10kg,10x10kg
Tydz 48: 10x10kg,10x10kg,10x10kg,10x10kg
Tydz 47: 10x10kg,10x10kg,10x10kg,10x10kg | 10x10kg,10x10kg,10x10kg,(8+2)x10kg
Tydz 46: 10x10kg,10x10kg,9x10kg,9x10kg
Tydz 45: 12x8kg,12x8kg,12x8kg,12x8kg | 10x10kg,9x10kg,9x10kg,8x10kg
Tydz 44: 11x8kg,11x8kg,11x8kg,11x8kg
Tydz 43: 10x8kg,10x8kg,10x8kg,10x8kg | 10x8kg,10x8kg,10x8kg,10x8kg
Tydz 42: 10x8kg,10x8kg,10x8kg,10x8kg
Tydz 41: 10x8kg,10x8kg,10x8kg,10x8kg | 10x8kg,10x8kg,10x8kg,10x8kg
Tydz 40: 10x8kg,10x8kg,7x8kg,10x8kg

4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.
Tydz 49:10x35kg, 10x35kg, 10x35kg 10x35kg
Weszło cacy

Tydz 49:9x32,5kg, 10x32,5kg, 8x35kg 8x35kg
Tydz 48:10x32,5kg, 10x32,5kg, 10x32,5kg 10x32,5kg
Tydz 47:10x32,5kg, 9x32,5kg, 9x32,5kg 9x32,5kg | 10x32,5kg, 10x32,5kg, 10x32,5kg 10x32,5kg
Tydz 46:10x32,5kg, 9x32,5kg, 9x32,5kg 8x32,5kg
Tydz 45:12x25kg, 12x25kg, 12x25kg 12x25kg | 8x30kg, 8x30kg, 10x30kg 9x30kg
Tydz 44:13x22.5kg, 8x25kg, 9x25kg 8x25kg
Tydz 43:12x22.5kg, 9x25kg, 12x22,5kg 12x22,5kg | 12x22.5kg, 12x22.5kg, 12x22,5kg 12x22,5kg
Tydz 42:12x22.5kg, 12x22.5kg, 12x22,5kg
Tydz 41:12x22.5kg, 12x22.5kg, 12x22,5kg | 12x22.5kg, 8x25kg, 8x25kg
Tydz 40:12x22.5kg, 12x22.5kg, 12x22,5kg

5a. V-ups 60 rep
Tydz 49:27 27 27


Tydz 49:26 26 26
Tydz 48:25 25 25
Tydz 47:23 23 23 | 24 24 24
Tydz 46:22 22 23
Tydz 45:20 21 21 | 21 21 21
Tydz 44:20 20 21
Tydz 43:25 25 25 | 25 25 25
Tydz 42:25 25 25
Tydz 41:22 23 25 | 41:23 23 25
Tydz 40:22 22 22

5b. side plank max
Tydz 49:P:2:00 1:57 2:00 L:2:00 1:57 2:00


Tydz 49:P:2:01 2:00 2:00 L:2:01 2:00 2:00
Tydz 48:P:2:00 1:55 1:50 L:2:00 1:55 1:47
Tydz 47:P:1:45 1:48 2:05 L:2:00 2:13 2:20 | P:1:45 1:47 1:45 L:1:45 1:47 1:45
Tydz 46:P:1:45 1:45 1:29 L:2:07 2:06 2:10
Tydz 45:L:1:46 1:45 1:45 P:1:45 1:45 1:22 | P:1:44 1:10 1:44 L:1:48 2:02 2:09
Tydz 44:L:1:46 1:45 1:44 P:1:45 1:44 1:51
Tydz 43:L:1:46 1:45 1:45 P:1:44 1:45 1:45
Tydz 43:L:1:45 1:45 1:46 P:1:39 1:44 1:38
Tydz 42:L:1:30 1:30 1:30 P:1:30 1:30 1:30
Tydz 41:L:1:30 1:30 1:30 P:1:30 1:30 1:30
Tydz 41:L:1.20 1.38, 1.31 P: 1.17, 1:16, 1:33
Tydz 40:L:1.27 1.34, 1.17 P: 1.22, 1:18, 1:16

+* barbell rollout 3 serie max
10(próba, nie do samej podłogi), 5 do ziemi, 6 do ziemi

Wredne to jest.. Trudne ćwiczenie, ale imo warto. Kilka rep i można się załatwić lepiej niż kilkoma seriami.

+ wytrzymka
burpees
push-us
sit-ups - odpuściłam dziś brzuch
squat jump
kettlebell swing 10kg

Małpi zwis
Tydz 49:1min 7s


Tydz 49:1min 5s (1 max)
Tydz 48:1min (1 max)
Tydz 47:60s 30s 35s | 60s 39s 32s
Tydz 46:42s 35s 35s
Tydz 45:1min 5s | 45s 40s 30s

Stretching
Zabawy z PNF

Miska:

Dalej mnie ciągnie do tłustego, stąd ta jagnięcina. Do lodówki nie zaglądam, bo tam masło migdałowe straszy..

1900 kcal (B: 120g, W: 193g, T: 73g)
1. omlet ze szpinakiem: 2 jajka, 25g ser pleśniowy, szpinak
2. 15g wpc + 8g miód + pół banana
3.4,5-całość: jagnięcina pieczona 190g + makaron pełnoz. 180g
6. racuchy: płatki owsiane + amarantusowe 60g, mąka ryżowa 10g, 2 jajka

Suplementy: Euthyrox, WPC, vitamin muli-sport
W/O: szpinak, seler, papryka
Napoje: woda, zielona herbata, kawa


Zmieniony przez - prin w dniu 2015-12-05 18:42:20

DNT 06.12
Od pasa w górę doms na doms'ie, z przodu i z tyłu.

Miska:
1900 kcal (B: 120g, W: 193g, T: 73g)
1. omlet ze szpinakiem: 2 jajka, 25g ser pleśniowy, szpinak
2. racuchy: płatki owsiane + amarantusowe 60g, mąka ryżowa 10g, 2 jajka, pół banana, kefir 100g, chia 5g
3.4,5-całość: jagnięcina pieczona 190g + makaron pełnoz. 180g

Suplementy: Euthyrox, WPC, vitamin muli-sport
W/O: szpinak, seler, papryka, kalarepa
Napoje: woda, kawa zielona, (biała, z dzikiej róży) herbata

Pomiary:

Wprowadzam małe zmiany w misce, bo miała być rekompozycja a leci masa. Kij z wagą, talia i biodra idą w górę.
Z warzywami zazwyczaj dobijałam do 2tys.
Zmienię nieco rozkład procentowy. Ucięłam węgli i podbiłam parę gram tłuszczu.
1850 kcal (B: 120g, W: 169g, T: 77g)
Potestuję do końca roku, myślę, w zależności jak sie będę czuła.






Zmieniony przez - prin w dniu 2015-12-06 21:57:29

Małpiego chwytu na sztangielkach to bym jednak nie uskuteczniał. Na większym ciężarze w moment może Ci któraś wypaść jak coś pójdzie nie tak. Zęby ie odrastają, twarz ma się jedną na całe życie, czaszka też nie jest ze stali hartowanej - warto o tym pamiętać.