Proszę o ocenę diety.

Witam.

Postanowiłem, po prawie roku, powrót na siłownię.
Ćwiczyłem ponad półtora roku bez żadnej jako takiej diety. Starałem się jeść zdrowo i bardziej "białkowo".
Teraz postanowiłem ruszyć od początku z dietą.
Prosiłbym o jakieś oceny/porady dotyczące mojej rozpiski.

Waga 75kg, wzrost 185kg, wiek 18lat.
Siłownia 4 razy w tygodniu.

Przeliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne : 1815 kcal.
+ TEA 385 kcal.
+ TEF 176 kcal.
+ NEAT 700 kcal.
Wyszło : 3146 kcal.

Przy 3g białka na kilogram masy ciała x 75 = 225g x 4 = 900 kcal.
Przy 5g węglowodanów na kilogram masy ciała x 75 = 375g x 4 = 1500 kcal.
Przy 1g tłuszczy na kilogram masy ciała x 75 = 75 x 9 = 675 kcal.

Posiłki przyjmowane będą :

7.00 śniadanie (B45 WW75 TŁ15)
10.45 drugie śniadanie (B45 WW75 TŁ15)
13.00 obiad (B45 WW75 TŁ15)
17.30 posiłek przed treningiem (B45 WW75 TŁ15)
20.30 posiłek po treningu (B45 WW75 TŁ15)
22.30 posiłek białkowy (B45 TŁ15)

Przykładowy posiłki :

7.00 Płatki owsiane 100g (B12 WW63 TŁ7)
Mleko 2% 350ml (B12 WW17 TŁ7)

10.45 Jumbo Hardcore 153g (B50 WW70 TŁ6)

13.00 Ryż brązowy 100g (B7 WW68 TŁ2)
Tuńczyk w oleju 155g (B41 WW0 TŁ13)
Szpinak 100g (B2 WW0 TŁ0)

17.30 Kasza jaglana 100g (B11 WW69 TŁ3)
Pierś z kurczaka 100g (B22 WW0 TŁ3)

20.30 Ryż brązowy 125g (B9 WW85 TŁ2)
Pierś z kurczaka 125g (B29 WW0 TŁ3)

22.30 Twaróg chudy 150gr (B30 WW5 TŁ5)


W sumie wychodzi 2 803 kcal. (B225 WW378 44T)

Jest to moja pierwsza rozpiska, więc wasze rady będą dla mnie bardzo cenne!
POZDRAWIAM!

A co do warzyw, do będę dodawane do posiłków przed jak i po treningowych i do obiadu. Nie uwzględniłem ich. Co do "wymieniasz miedzy soba zrodla poszczegolnych makro?" To zbytnio nie wiem o co chodzi :/ Bardzo dziękuję za rady!

Za mało tłuszczy, daj chociaż 1 g na kg wagi ciała

Dziękuje za szybką odpowiedź.

A poza tłuszczami, wszystko jest w porządku?

Trochę jałowo wygląda. Masz zamiar trzymać się codziennie tego, mało tłuszczy, mięso tylko pierś z kurczaka?

Nie. Po prostu jakoś tak przy wyliczaniu wyszło mi mało tych tłuszczy. Mogę wzbogacić to orzechami lub jakimiś pestkami, oczywiście nie liczyłem oliwy z oliwek która powinna trochę podnieść do góry tłuszczę. Jeżeli chodzi o mięso, to na pewno najwięcej będzie piersi z kurczaka, ale również będę urozmaicał dietę wołowiną, łososiem, itp. Pozdrawiam

bialko spokojnie mozesz obnizyc do ok 150-160g, nie potrzeba Ci tyle ile w/w

poza tym nie za bardzo rozumiem te Twoje rozpiski,
najpierw podane ze w kazdym posilku 45g bialka ale nie pokrywa sie to z rozpiska gdzie podajesz poszczegolne produkty..
daj rozpiske w formie zrzutu z PoTreningu najlapiej, bedzie czytelnie wszystko

Staram się mieć 45g, ale nie zawsze wychodziło. Ale ogółem dziennie było 225g.

luckykarol71

Staram się mieć 45g, ale nie zawsze wychodziło. Ale ogółem dziennie było 225g.

jest spora roznica miedzy zalozonym 45 a tym co wyszlo np w pozilku 1 ;)
w kazdym badz razie te 220g to za duzo, spokojnie mozesz zmniejszyc jak wyzej pisałem,
jak z warzywami wyglada? wpisałes tylko do jednego posilku a to zdecydowanie za malo,
rozpiska dosc monotonna ale rozumiem ze to przyklad tylko i wymieniasz miedzy soba zrodla poszczegolnych makro?
tluszcze j/w kolega pisal zwieksz do co najmniej 1g/kg
takie produkty jak tunczyk z puszki dawaj jedynie od czasu do czasu, na co dzien bazuj na świeżych czy mrozonych jezeli wybierasz ryby


Zmieniony przez - wincol w dniu 2015-11-22 16:32:14

Więc zmniejszę białko do 160g i tłuszczę do 75g.