Poniedziałek: mięśnie nóg + mięśnie naramienne + mięśnie brzucha
Rozgrzewka: 15-20 min orbitrek, bieżnia lub rowerek
Mięśnie nóg (przerwy pomiędzy seriami ok. 90s):
1. Wypychanie ciężaru na suwincy – 4 serie, 12-8 powtórzeń
2. Prostowanie nóg na maszynie – 3 serie 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg na maszynie - 4 serie 15 powtórzeń
4. Wspięcia na palce na suwnicy (łydki) - 5 serii do 25 powtórzeń
Mięśnie naramienne (przerwy pomiędzy ok. 60s):
1. Wyciskanie sztangielek siedząc – 4 serie – 12-8 powtórzeń
2. Wznosy sztangielek bokiem w górę stojąc – 3 serie 12 powtórzeń
3. Wiosłowanie na maszynie (tył barków) – 3 serie 15-10 powtórzeń
Mięśnie brzucha:
1. Prostowanie tułowia z leżenia, nogi oparte o drabinki - 4 serie na maxa
Środa: mięśnie grzbietu + mięśnie dwugłowe ramion
Rozgrzewka: 15-20 min orbitrek, bieżnia lub rowerek plus 2-3 serie na małym ciężarze
Mięśnie grzbietu (przerwy pomiędzy seriami ok. 90s):
1. Ściąganie górnego drążka wyciągu do karku - 4 serie 12
2. Podciąganie na drążku (winda) - 4 serie 10 powtórzeń
3. Prostowanie tułowia z opadu na ławce rzymskiej – 4 serie po 12 powtórzeń
Mięśnie dwugłowe ramion (przerwy pomiędzy seriami ok. 60s):
1. Uginanie ramion stojąc ze sztangą łamaną – 3 serie – 15-10 powtórzeń z
2. Uginanie ramion siedząc ze sztangielkami z skrętem – 3 serie – 12-10 powtórzeń
3. Uginanie ramienia na modlitewniku chwytem młotkowym – 3 serie – 10 powtórzeń
Piątek: mięśnie klatki piersiowej + mięśnie trójgłowe ramion + mięśnie brzucha
Rozgrzewka: 15-20 min orbitrek, bieżnia lub rowerek plus 2-3 serie na małym ciężarze
Mięśnie klatki piersiowej (przerwy pomiędzy seriami ok. 75 s):
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę – 4 serie 15-10 powtórzeń
2. Wyciskanie na maszynie -4 serie – 12 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 4 serie 12-10 powtórzeń
Mięśnie trójgłowe ramion (przerwy pomiędzy seriami ok. 60 s):
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie – 12 powtórzeń
2. Pompki na poręczach (winda) – 3 serie – 12-10 powtórzeń
3. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego – 3 serie 15 powtórzeń
Mięśnie brzucha (przerwy pomiędzy seriami ok. 30s):
1. Podciąganie kolan do klatki piersiowej na poręczach – 4 serie max
osoba która na nim bedzie ćwiczyła styczność z siłownią ma od tygodnia i chciałem zobaczyć jakie jest wasze zdanie na temat takiego planu :) ja osobiście robię plan FBW który jest moim zdaniem bardzo dobrym planem :) a ten plan jak na osobę która zaczyna jest jak dla mnie słaby :D jakie są wasze oceny?