4dniowy split

Poniedziałek: Klata + biceps
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x
- wyciskanie hantli na skosie 4x
- rozpiętki na ławce poziomej 4x

- uginanie ramion hantla w siadzie w podporze o kolano 4x
- uginanie ramion ze sztanga 4x
- uginanie hantlami uchwyt "młotkowy" 4x


Wtorek: Plecy + triceps
- wiosłowanie hantla 4x
- wiosłowanie końcem sztangi 4x
- martwy ciąg 4x

- wyciskanie francuskie hantli jednorącz 4x
- wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4x
- franzuskie wyciskanie sztangi leząc 4x

Sroda: przerwa

Czwartek: nogi
- przysiady ze sztangą na barkach 4x
- prostowanie nóg w siadzie na ławce 4x
- martwy ciąg na prostych nogach 4x
- wspięcia na palcach 4x
- wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach 4x

Piątek: przerwa

Sobota: barki + przedramie + kaptury

- unoszenie hantel na boki 4x
- wyciskanie sztangi zza głowy 4x
- wyciskanie hantel siedząc 4x
- wiosłowanie sztangą 4x

- uginanie nadgarstków nadchwytem 2x
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x

- szrugsy hantlami 4

Niedziela: przerwa

Nie wiem czy plan sie w ogóle nada, proszę o ocene i korekte błędów.

Ankietę działu uzupełnij bo nic o tobie nie wiadomo, trudno doradzać w ciemno.

Płeć : Facet

Wiek : 18

Waga : 80

Wzrost : 193

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztangi, hantle, ławka

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko

Jaki plan robiłeś wcześniej? Jakie wyniki w podstawowych ćwiczeniach?

Wcześniej split 6x w tygodniu kazda partie 2 razy. Przysiady 23kg Martwy ciąg 53kg wyciskanie 48kg

Zacznij od tego:

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Splity nie dla ciebie, brakuje ci podstaw.

Ok, a tak poza tym to ten plan jest dobry? bo jak tak to zostawiłbym go "na potem"

Na plecy dorzucisz podciąganie na drążku i myślę, że plan Ci krzywdy nie zrobi.